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Certaines matières grasses devraient faire partie d’une alimentation saine. Elles peuvent réduire votre risque de maladie. Vous devez cependant vous assurer que vous consommez de « bons » gras et non pas de « mauvais » gras.

Pourquoi ai-je besoin de matières grasses dans mon alimentation?

Votre corps utilise les matières grasses pour avoir de l’énergie. Il utilise aussi les gras pour fabriquer des tissus nerveux et des hormones ainsi que pour contrôler les inflammations. De plus, les gras aident votre corps à absorber les vitamines A, D, E et K qui sont dans les aliments que vous mangez.

Consommer trop de matières grasses peut cependant mener à l’obésité. Les calories provenant du gras se transforment plus facilement en graisses que celles des glucides ou des protéines. Le gras dans vos aliments peut également troubler votre appétit et vous empêcher de sentir quand vous n’avez plus faim. Certains gras font aussi monter votre taux de cholestérol et votre pression et ils peuvent augmenter votre risque de développer certains cancers, une maladie du cœur et le diabète.

Trop, c’est combien?

Le gras contient 9 calories par gramme. C’est plus de deux fois les calories provenant des glucides et des protéines : 4 calories par gramme. Chacun a des besoins en calories différents. Votre fournisseur de soins de santé peut vous aider à déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin et quelle quantité peut provenir des matières grasses.

Selon Santé Canada, pour obtenir le gras dont vous avez besoin, prenez une petite quantité — 30 à 45 ml (2 à 3 cuillères à table) — de gras insaturés par jour. On trouve ce type de gras dans les huiles, les vinaigrettes, la margarine molle et la mayonnaise, ainsi que dans les noix, les graines, les avocats et les poissons gras. 

Les mauvais gras

Limitez ou évitez ces gras :

• Les gras saturés proviennent habituellement des produits d’origine animale, comme la viande, la volaille, les œufs, et des produits laitiers tels que le fromage, la crème ou le lait entier ou 2 %. L’huile de palme, l’huile de noix de coco et les autres huiles tropicales de même que le beurre de cacao contiennent aussi des gras saturés. Beaucoup d’aliments que l’on consomme en collations comme les desserts, les croustilles et les pommes de terre frites contiennent une grande quantité de gras saturés. Un régime alimentaire riche en gras saturés peut augmenter vos taux de cholestérol LDL (« mauvais ») et votre risque de maladie du cœur.
• Les gras trans sont un type de graisses hydrogénées synthétiques que l’on trouve généralement dans les aliments transformés comme les biscuits, les gâteaux, les beignes, les craquelins, les collations et les aliments congelés, de même que dans les aliments frits comme les frites et les rondelles d’oignons. Les gras trans sont très mauvais pour vous. Ils diminuent votre cholestérol HDL (« le bon ») tout en augmentant votre cholestérol LDL (« le mauvais ») et vos triglycérides. Tous les fabricants de produits alimentaires ont maintenant l’obligation d’inscrire la quantité de gras trans sur les étiquettes nutritionnelles. Pour s’abstenir complètement d’en consommer, vérifiez la liste des ingrédients et évitez les huiles partiellement hydrogénées.

Les bons gras

• On trouve les gras mono-insaturés dans les huiles de canola, d’olive, d’avocat, d’arachide et autres huiles de noix ainsi que dans les légumineuses (haricots et pois secs), les olives, les graines, les noix, les beurres de noix et les avocats frais.
• On trouve les gras polyinsaturés dans les huiles végétales comme l’huile de maïs, de tournesol et de carthame, ainsi que dans les graines de sésame, de tournesol, le maïs, les fèves de soya et beaucoup d’autres genres de grains, de légumineuses, de noix et de graines.
• On trouve habituellement les acides gras oméga-3 dans les poissons comme le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau. On les trouve aussi dans les graines de lin, l’huile de lin et les noix de Grenoble. Des études ont démontré que ces gras, s’ils remplacent les gras saturés, peuvent vous aider à diminuer votre taux de cholestérol total. Les acides gras oméga-3 sont particulièrement bénéfiques — des études ont montré qu’ils peuvent aussi réduire votre risque d’inflammation ou de crise cardiaque si vous êtes exposé aux maladies du cœur.

Conseils pour une alimentation saine

Vous n’avez pas à éliminer tous les gras de votre alimentation, mais vous devriez limiter la quantité de matières grasses que vous consommez. Essayez de manger des aliments préparés avec des gras insaturés et évitez les produits riches en gras trans et saturés. Voici certaines choses que vous pouvez faire :

• Évitez les aliments provenant de la restauration rapide. Ils contiennent presque toujours des gras trans.
• Limitez la quantité de viande rouge que vous consommez. Essayez plutôt le poisson cuit au four ou poché, la volaille et les protéines végétales.
• Utilisez des huiles végétales pour la cuisine ou la cuisson, dans les vinaigrettes et pour tartiner le pain.
• Choisissez des collations santé. Par exemple, mangez une petite poignée d’arachides ou d’edamame (fèves de soya) non salés au lieu de croustilles.
• Essayez une tranche d’avocat dans votre sandwich ou votre salade ou ajoutez des noix ou des pois chiches à une salade.
• Utilisez de la margarine liquide ou molle au lieu du beurre. Optez pour une margarine faible en gras saturés et sans gras trans.

POUR PLUS D’INFORMATION

Site Web de Santé Canada
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/gras.html

Sources

Le présent document a été conçu avec le soutien financier de Nature Made^MD.

American Heart Association. Know Your Fats. Site consulté le 02/05/2010

http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp#.VpQzolIep6M

How Many Grams of Trans-Fat Are Recommended per Day? Marcason W(Journal of the American Dietetic Association 09/01/06)