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Certaines matières grasses devraient faire partie d’une alimentation saine. Elles peuvent réduire votre risque de maladie. Vous devez cependant vous assurer que vous consommez de « bons » gras et non pas de « mauvais » gras.

Votre corps utilise les matières grasses pour avoir de l’énergie. Il utilise aussi les gras pour fabriquer des tissus nerveux et des hormones, ainsi que pour contrôler l’inflammation. De plus, les gras aident votre corps à absorber les vitamines A, D, E et K qui sont dans les aliments que vous mangez. Ils sont bénéfiques pour la santé et peuvent réduire le risque de maladie.

Consommer trop de matières grasses peut cependant mener à l’obésité. Les calories provenant du gras se transforment plus facilement en graisses que celles des glucides ou des protéines. Le gras dans vos aliments peut également troubler votre appétit et vous empêcher de sentir quand vous n’avez plus faim. Certains gras font aussi monter votre taux de cholestérol et votre tension artérielle et ils peuvent augmenter votre risque de développer certains cancers, une maladie du cœur et le diabète.

La voie vers une meilleure santé

Chacun a des besoins en calories différents. Votre prestataire de soins de santé peut vous aider à déterminer la quantité de calories dont vous avez besoin et quelle quantité peut provenir des matières grasses.

Les mauvais gras

Limitez ou évitez ces gras :

• Les gras saturés proviennent naturellement de certains produits d’origine animale, comme la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers tels que le fromage, la crème ou le lait entier. L’huile de palme, l’huile de noix de coco et les autres huiles tropicales de même que le beurre de cacao contiennent aussi des gras saturés.
• Les gras trans sont fabriqués lorsque des huiles liquides sont transformées en graisses solides. Ce processus est appelé hydrogénation. Les gras trans se trouvent dans de nombreux aliments transformés. Toutes les entreprises alimentaires doivent indiquer les gras trans dans le tableau de la valeur nutritive. Vérifiez la liste des ingrédients et cherchez les mots « huile hydrogénée ».

Vous devez limiter les graisses saturées et éviter les gras trans. On les trouve souvent dans la nourriture rapide, les aliments frits et les collations. Ils peuvent également se trouver dans les desserts et les pâtisseries commerciales. Ces mauvaises graisses augmentent votre taux de LDL (mauvais cholestérol) et diminuent votre taux de HDL (bon cholestérol).

Les bons gras

• On trouve les gras mono-insaturés dans les huiles de canola, d’olive et d’arachide. On les trouve aussi dans une variété d’huiles et de beurres de noix. Les avocats, les légumineuses (haricots secs et pois) et les graines contiennent également ces graisses.
• On trouve les gras polyinsaturés dans les huiles végétales comme l’huile de maïs, de tournesol et de carthame. Ils sont présents dans le soya, les légumineuses, les grains et les noix. Plusieurs graines, comme les graines de sésame et de tournesol, contiennent également ces graisses.
• On trouve habituellement les acides gras oméga-3 dans les fruits de mer. Cela comprend le saumon, le hareng, les sardines et le maquereau. Les graines de lin, l’huile de lin et les noix de Grenoble contiennent également des oméga-3.

Aspects à prendre en considération

Vous n’avez pas à éliminer tous les gras de votre alimentation, mais vous devriez limiter la quantité de matières grasses que vous consommez.

Essayez de manger des aliments préparés avec des gras insaturés et évitez les produits riches en gras trans et saturés.

 Voici certaines choses que vous pouvez faire :

• Évitez la nourriture rapide. Elle contient presque toujours des gras trans.
• Évitez les aliments frits.
• Limitez la quantité de viande rouge que vous consommez. Essayez plutôt le poisson cuit au four ou poché, la volaille et les protéines végétales.
• Utilisez de l’huile de canola pour la boulangerie et la pâtisserie.
• Utilisez de l’huile d’olive lorsque vous cuisinez. Vous pouvez également l’utiliser à la place de la vinaigrette et pour tartiner le pain.
• Choisissez des collations santé. Par exemple, mangez une petite poignée d’arachides ou d’edamame (fèves de soya) non salés au lieu de croustilles.
• Essayez une tranche d’avocat dans votre sandwich ou votre salade. Il est également bon d’ajouter des noix ou les pois chiches à une salade.
• Utilisez de la margarine liquide ou molle au lieu du beurre. Optez pour une margarine faible en gras saturés et sans gras trans.

POUR PLUS D’INFORMATION

Site Web de Santé Canada
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/gras.html