Vitamines et minéraux – Comment combler vos besoins
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Que sont les micronutriments?
Les micronutriments sont les vitamines et minéraux contenus dans les aliments qui nourrissent votre corps et contribuent à vous garder en bonne santé. Selon Santé Canada, de nombreux Canadiens d’âge adulte ne reçoivent pas suffisamment des nutriments suivants :
- Calcium
- Potassium
- Fibres
- Magnésium
- Vitamines A et D
Essayez d’intégrer une plus grande quantité de ces nutriments dans votre alimentation quotidienne. Souvenez-vous qu’il est préférable d’avoir une alimentation variée, plutôt que de vous contenter de prendre une multivitamine, afin de vous assurer que votre corps assimile adéquatement les micronutriments. Si vous êtes incapable d’obtenir tous les nutriments dont vous avez besoin uniquement dans votre alimentation, consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir si vous devriez prendre des suppléments alimentaires.
Calcium
Le corps a besoin de calcium pour fabriquer des os et des dents solides durant l’enfance et l’adolescence. À l’âge adulte, vous avez besoin de calcium pour maintenir votre masse osseuse. Selon Santé Canada, l’apport de calcium des Canadiens d’âge adulte devrait atteindre 1000 à 1200 mg par jour.
Les aliments suivants sont de bonnes sources de calcium :
- Yogourt nature (175 g [¾ tasse] = 263-275 mg)
- Fromage cheddar/mozzarella (50 g = 252-366 mg)
- Lait faible en matières grasses ou écrémé (250 mL [1 tasse] = 291-322 mg)
- Poisson et fruits de mer, comme les sardines (75 g [2 ½ oz] = 286 mg) ou le saumon rose (75 g [2 ½ oz] = 179-212 mg)
- Haricots blancs (175 mL [¾ tasse] = 93-141 mg) ou fèves au lard (175 mL [¾ tasse] = 89-105 mg)
- Épinards (125 mL [½ tasse] = 129 mg)
Qui est à risque de manquer de calcium?
- Garçons âgés de 9 à 13 ans
- Filles âgées de 9 à 18 ans
- Hommes de plus de 70 ans
- Femmes de plus de 50 ans
- Végétaliens, végétariens, personnes intolérantes au lactose
Astuce : Les amandes sont une collation santé par excellence – ayez-en une poignée sous la main au travail ou à l’école pour vous donner de l’énergie.
Potassium
Une alimentation riche en potassium permet à votre corps de maintenir votre tension artérielle à des valeurs normales. Santé Canada recommande à l’adulte canadien moyen de consommer 4700 mg de potassium par jour.
Les aliments suivants sont de bonnes source de potassium :
- Pommes de terre au four (1 pomme de terre = 610 mg)
- Haricots (légumineuse), comme les haricots pinto ou les haricots rouges (175 mL [¾ tasse] = 566-591 mg)
- Yogourt (175 g [¾ tasse] = 362 mg)
- Lait à 2 % (250 mL [1 tasse] = 387 mg)
- Bananes (1 banane de grosseur moyenne = 422 mg)
- Poisson (75 g [2 ½ oz] = 313 mg)
- Pâte de tomates (60 mL [¼ tasse] = 668 mg)
Astuce : Mélangez une banane tranchée en rondelles avec une tasse de yogourt pour une collation santé ou un lunch léger.
Magnésium
Le magnésium est un nutriment qui aide votre corps à produire de l’énergie et qui aide vos muscles, vos artères et votre cœur à fonctionner adéquatement. D’après Santé Canada, les hommes devraient en consommer de 400 à 420 mg/jour, et les femmes, de 310 à 320 mg/jour.
Les aliments suivants sont de bonnes sources de magnésium :
- Légumes, comme les épinards (125 mL [½ tasse] = 83 mg)
- Céréales de son (30 g = 84-97 mg)
- Haricots (légumineuse) (175 mL [¾ tasse] = 60-89 mg)
- Tofu (150 g [¾ tasse] = 45-80 mg)
- Noix, comme les noix de Brésil (60 mL [¼ tasse] = 133 mg), les amandes (60 mL [¼ tasse] = 88-109 mg), les noix de cajou (60 mL [¼ tasse] = 90 mg) et les arachides (60 mL [¼ tasse] = 65 mg)
Qui est à risque de manquer de magnésium?
- Enfants âgés de 4 à 18 ans
- Adultes de 51 ans et plus
- Personnes obèses
Vitamine A
La vitamine A contribue au développement de la vision ainsi qu’à la croissance et au bon fonctionnement des cellules.
Les aliments suivants sont de bonnes sources de vitamine A :
- Abats, comme le foie de dinde (75 g [2 ½ oz) = 8063 mcg)
- Légumes, comme les patates sucrées (1 patate moyenne = 1096 mg), la citrouille (125 mL [½ tasse] = 1096 mcg), les carottes (125 mL [½ tasse] = 766 mcg), et les épinards (125 mL [½ tasse] = 605 mcg)
- Cantaloup (125 mL [½ tasse] = 143 mcg)
Qui est à risque de manquer de vitamine A?
- Enfants âgés de 4 à 18 ans
- Adultes de 51 ans et plus
- Personnes obèses
- Végétariens
- Personnes qui font une consommation excessive d’alcool
Astuce : Une patate sucrée de grosseur moyenne procure plus de 100 % de l’apport quotidien recommandé de vitamine A!
Vitamine D
La vitamine D aide le corps à assimiler le calcium. La vitamine D et le calcium contribuent à maintenir les os et les dents en bonne santé. La vitamine D contribue aussi au bon fonctionnement des muscles, des nerfs et du système immunitaire. L’apport quotidien recommandé de vitamine D pour les Canadiens d’âge adulte est de 600 UI par jour.
Peu d’aliments contiennent de la vitamine D. Selon l’association Les diététistes du Canada, on en retrouve dans les aliments suivants :
- Lait de vache ou boisson de riz/soya enrichis en vitamine D
- Jus d’orange (enrichi en vitamine D)
- Saumon et sardines
- Jaunes d’œuf
- Yogourt (enrichi en vitamine D)
Le Guide alimentaire canadien recommande aux Canadiens de consommer 500 mL (2 tasses) de lait ou de boisson de riz/soya enrichis par jour pour obtenir suffisamment de vitamine D.
Sources
Dietary Guidelines for Americans, 2005. 6th Edition, U.S. Government Printing Office Washington, DC (U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture 01/01/05, http://www.health.gov/dietaryguidelines/)
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