Sucre ajouté – Ce que vous devez savoir

Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

Le sucre est un glucide simple qui fournit des calories que votre corps utilise comme source d’énergie. Il existe deux principaux types de sucre.

Le sucre d’origine naturelle se trouve dans les aliments entiers non transformés, comme le lait, les fruits, les légumes et certains grains. Le fructose, que l’on trouve dans les fruits, est un des sucres naturels les plus courants. Le lactose, que l’on trouve dans le lait, est un autre sucre naturel courant.

Le sucre ajouté est le sucre que l’on ajoute pendant la fabrication des aliments et des boissons transformés. Le sucre que vous ajoutez à vos aliments à la maison est aussi du sucre ajouté.  Le sucre ajouté a peu ou pas de valeur nutritive, mais il sert à la transformation des aliments de nombreuses façons. Par exemple, le sucre ajouté peut faire ce qui suit :

• Améliorer la saveur, la couleur ou la texture des aliments et des boissons
• Empêcher les gelées et les confitures de pourrir
• Aider à la fermentation des pains et de l’alcool
• Maintenir plus longtemps la fraîcheur des produits de boulangerie-pâtisserie

En moyenne, les Canadiens consomment 110 grammes de sucre par jour, soit l’équivalent de 26 cuillères à thé.

Quelles sont les principales sources de sucre ajouté au Canada?

• Boissons sucrées (comme les boissons gazeuses, boissons pour sportifs, boissons énergisantes et boissons aux fruits)
• Bonbons
• Gâteaux
• Biscuits
• Tartes et tourtes
• Brioches, pâtisseries et beignes
• Desserts laitiers (comme la crème glacée et le yogourt sucré)

La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada et Diabète Canada vous recommandent de ne pas consommer plus de 10 % de votre apport quotidien de calories en sucre. En se fondant sur une alimentation qui contient 2 000 calories par jour, cela représente environ 50 grammes (ou 12 c. à thé).

La voie vers une meilleure santé

Manger ou boire trop de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé dont :

• la carie dentaire
• l’obésité
• le diabète de type 2
• la maladie du cœur
• l’augmentation du taux de triglycéride
• l’augmentation du taux de cholestérol à lipoprotéines de faible densité (cholestérol LDL ou « mauvais » cholestérol)
• la diminution du taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (cholestérol HDL ou « bon » cholestérol)

De plus, si vous vous gavez d’aliments et de boissons qui contiennent du sucre ajouté, vous serez moins porté à choisir des aliments et des boissons santé. Par exemple, des études ont indiqué que plus les gens boivent de boissons sucrées, moins ils boivent de lait. Le lait contient du calcium, des protéines et des vitamines qui aident votre corps à bien fonctionner. Les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories à cause du sucre, mais elles ont peu ou pas de valeur nutritive.

Pour avoir de l’énergie, votre corps a besoin d’un certain nombre de calories chaque jour. Considérez ce nombre comme votre objectif quotidien de calories à consommer.  Chaque personne a des objectifs caloriques quotidiens différents. Votre objectif dépend de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre niveau d’activité. La plupart des calories que vous consommez en mangeant ou en buvant sont utilisées pour répondre aux besoins en nutriments de votre corps. Toutefois, les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons ajoutent des calories qui offrent peu ou pas de valeur nutritive. Ces calories sont parfois appelées « calories vides ». Vous pourriez prendre du poids si vous consommez trop de calories vides.

Aspects à considérer

Il y a de nombreuses façons de limiter ou d’éviter le sucre ajouté dans votre alimentation.

• Choisissez des aliments bons pour le cœur (comme des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers) pour vos repas et vos collations.
• Réduisez votre consommation de bonbons, de produits de boulangerie‑pâtisserie et de desserts laitiers.
• Prenez de l’eau plutôt que des boissons sucrées. Une canette de 355 ml (12 onces) de boisson gazeuse non-diète (ordinaire) peut contenir 40 ml ou plus (8 c. à thé ou plus) de sucre et plus de 130 calories. Évitez également les jus, qui sont très caloriques. Le jus ne remplace pas les vrais fruits et légumes.
• Diminuez la quantité d’aliments transformés que vous mangez. Ils contiennent beaucoup de sucre ajouté et de sodium.
• Choisissez des recettes qui contiennent moins de sucre quand vous cuisinez.

Il est important de consulter le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage lorsque vous achetez des aliments. Vérifiez la quantité de sucre que le produit contient. Un (1) gramme de sucre égale 4 calories et 4 grammes de sucre égalent 5 ml (1 c. à thé) de sucre. Par exemple, si le tableau de la valeur nutritive indique qu’il y  a 40 grammes de sucre par portion, cette information vous dit que 1 portion contient 50 ml (10 c. à thé) de sucre et 160 calories. C’est beaucoup! Donc, plus la quantité de sucres ajoutés est faible, mieux c’est. En règle générale, les aliments contenant moins de 5 % de sucres ajoutés constituent un bon choix. Les aliments contenant plus de 20 % de sucres ajoutés sont à éviter.

Vous pouvez aussi regarder la liste des ingrédients, qui indique les ingrédients en ordre selon leur quantité (en commençant par ceux présents en plus grande quantité). Beaucoup de noms peuvent désigner le sucre.

• Sirop
• Cassonade
• Miel
• Mélasse
• Concentrés de jus de fruits
• Dextrose
• Fructose
• Glucose