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Qu’est-ce que le sucre?

Le sucre est un glucide simple qui fournit des calories que votre corps utilise comme source d’énergie. Le sucre n’a pas d’autre valeur nutritive.

Quelle est la différence entre le « sucre d’origine naturelle » et le « sucre ajouté »?

Le sucre d’origine naturelle se trouve dans les aliments entiers non transformés, comme le lait, les fruits, les légumes et certains grains. Le fructose, que l’on trouve dans les fruits, est un des sucres naturels les plus courants. Le lactose, que l’on trouve dans le lait, est un autre sucre naturel courant.

Le sucre ajouté est le sucre que l’on ajoute pendant la fabrication des aliments et des boissons transformés. Les fabricants de produits alimentaires peuvent ajouter des sucres naturels (comme le fructose) et des sucres transformés (comme le sirop de maïs à haute teneur en fructose) pour transformer les aliments et les boissons. Le sucre que vous ajoutez à vos aliments à la maison est aussi du sucre ajouté.

En moyenne, les Canadiens consomment 110 grammes de sucre par jour, soit l’équivalent de 26 cuillères à thé.

Pourquoi ajoute-t-on du sucre aux aliments et aux boissons?

Le sucre ajouté a peu ou pas de valeur nutritive, mais il sert à la transformation des aliments de nombreuses façons. Par exemple, le sucre ajouté peut faire ce qui suit.

• Améliorer la saveur, la couleur ou la texture des aliments et des boissons
• Empêcher les gelées et les confitures de pourrir
• Aider à la fermentation des pains et de l’alcool
• Maintenir plus longtemps la fraîcheur des produits de boulangerie-pâtisserie

Quelles sont les principales sources de sucre ajouté au Canada?

• Boissons sucrées (comme les boissons gazeuses, boissons pour sportifs, boissons énergisantes et boissons aux fruits)
• Bonbons
• Gâteaux
• Biscuits
• Tartes et tourtes
• Brioches, pâtisseries et beignes
• Desserts laitiers (comme la crème glacée et le yogourt sucré)

Pourquoi est-il important de limiter la quantité de sucre ajouté dans mon alimentation?

Manger ou boire trop de sucre ajouté peut entraîner des problèmes de santé, dont la carie dentaire, l’obésité, la difficulté à gérer le diabète de type 2, l’augmentation du taux de triglycéride, la diminution du taux de cholestérol à lipoprotéines de haute densité (cholestérol HDL ou « bon » cholestérol) et la maladie du cœur.

De plus, si vous vous gavez d’aliments et de boissons qui contiennent du sucre ajouté, vous serez moins porté à choisir des aliments et des boissons santé. Par exemple, des études ont indiqué que plus les gens boivent de boissons sucrées, moins ils boivent de lait. Le lait contient du calcium, des protéines et des vitamines qui aident votre corps à bien fonctionner. Les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories à cause du sucre, mais elles ont peu ou pas de valeur nutritive.

Quelle quantité de sucre ajouté est considérée trop élevée?

Pour avoir de l’énergie, votre corps a besoin d’un certain nombre de calories chaque jour. Considérez ce nombre comme votre objectif quotidien de calories à consommer. Les objectifs quotidiens des gens en matière de calories diffèrent. Par exemple, un athlète adulte a besoin de plus de calories qu’un enfant actif.

La plupart des calories que vous consommez en mangeant ou en buvant sont utilisées pour répondre aux besoins en nutriments de votre corps. Toutefois, les sucres ajoutés aux aliments et aux boissons ajoutent des calories qui offrent peu ou pas de valeur nutritive. Ces calories sont parfois appelées « calories vides ». Il est correct que votre alimentation contienne une petite quantité de calories vides, mais si vous mangez ou buvez trop de calories vides, vous pourriez prendre du poids.

La Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada et Diabète Canada vous recommandent de ne pas consommer plus de 10 % de votre apport quotidien de calories en sucre. En se fondant sur une alimentation qui contient 2 000 calories par jour, cela représente environ 50 grammes (ou 12 c. à thé).

Comment savoir combien il y a de sucre ajouté dans mes aliments ou mes boissons?

Consultez le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage des aliments et des boissons. Les fabricants de produits alimentaires ne sont pas tenus d’énumérer séparément les sucres d’origine naturelle et les sucres ajoutés dans ce tableau. Vous pouvez toutefois voir combien il y a de sucre au total dans chaque portion.

Vous pouvez aussi regarder la liste des ingrédients, qui indique les ingrédients en ordre selon leur quantité (en commençant par ceux présents en plus grande quantité). La liste ci-dessous énumère les types de sucre ajouté qui peuvent être indiqués dans un tableau de la valeur nutritive. Si un de ces types est énuméré parmi les premiers ingrédients, l’aliment ou la boisson contient probablement beaucoup de sucre ajouté.

Beaucoup de noms peuvent désigner le sucre.

Vérifiez si les sucres ajoutés suivants se trouvent dans la liste des ingrédients indiqués dans le tableau de la valeur nutritive sur l’emballage de l’aliment ou de la boisson.

• Sirop d’agave
• Cassonade
• Vesou et sirop de canne à sucre
• Sucre à glacer
• Édulcorant à base de maïs et sirop de maïs
• Dextrose
• Fructose
• Concentrés de jus de fruits
• Glucose
• Sucre blanc granulé
• Sirop de maïs à haute teneur en fructose
• Miel
• Sucre inverti
• Lactose
• Maltose
• Sirop de malt
• Mélasse
• Sucre brut
• Sucrose
• Sirop

Le tableau de la valeur nutritive indique 40 grammes de sucre par portion. Qu’est-ce que cela veut vraiment dire?

L’information indiquée dans le tableau de la valeur nutritive peut porter à confusion. Quand vous lisez la quantité de sucre par portion, gardez ce qui suit en tête.

• 1 gramme de sucre égale 4 calories
• 4 grammes de sucre égalent 5 ml (1 c. à thé) de sucre

Si le tableau de la valeur nutritive indique que l’aliment ou la boisson contient 40 grammes de sucre par portion, cette information vous dit que 1 portion contient 50 ml (10 c. à thé) de sucre et 160 calories.

Que puis-je faire pour éviter le sucre ajouté dans mon alimentation?

Voici des façons d’éviter le sucre ajouté.

• Limitez ou réduisez votre consommation de bonbons, de produits de boulangerie‑pâtisserie et de desserts laitiers.
• Choisissez des aliments bons pour le cœur (comme des fruits, des légumes, des protéines maigres et des grains entiers) pour vos repas et vos collations.
• Prenez de l’eau plutôt que des boissons sucrées. Une canette de 355 ml (12 onces) de boisson gazeuse non-diète (ordinaire) peut contenir 40 ml ou plus (8 c. à thé ou plus) de sucre et plus de 130 calories.
• Diminuez la quantité d’aliments transformés que vous mangez. Ils contiennent souvent beaucoup de sucre ajouté, de matières grasses et de sodium.
• Choisissez des recettes qui contiennent moins de sucre quand vous cuisinez.

Bibliographie

Voici une liste des ressources utilisées pour produire le présent document (en anglais):
http://familydoctor.org/familydoctor/en/preventionwellness/food-nutrition/sugar-and-substitutes/added-sugar-what-you-need-to-know/bibliography.html