Nutrition- Comment lire le tableau de la valeur nutritive
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Qu’est-ce que le tableau de la valeur nutritive?
Le tableau de la valeur nutritive sur les produits alimentaires vous indique ce que contiennent les aliments que vous consommez et en quelle quantité. Il vous aide à déterminer si votre alimentation est saine et équilibrée. Chaque produit emballé et transformé doit comporter un tableau. Aujourd’hui, on trouve même un tableau sur certains produits frais. Vous pouvez aussi obtenir des renseignements sur la valeur nutritive des produits servis dans certains restaurants. Le tableau indique les quantités dans les catégories ci-dessous et l’’information y est donnée par portion. On précise ce que représente une portion et le pourcentage de la valeur quotidienne.
Voici un exemple de ce qui est indiqué dans le tableau de la valeur nutritive :
- Calories
- Lipides (matière grasse totale)
- Lipides saturés
- Lipides trans
- Cholestérol
- Sodium (sel)
- Glucides
- Fibres
- Sucres
- Protéines
- Vitamines et minéraux
La voie vers une meilleure santé
La portion est la première information indiquée dans le tableau. La portion déterminée est la quantité d’aliment habituellement consommée en une seule occasion. La portion est exprimée en mesure ménagère de base, comme en nombre d’unités, en tasses, en grammes ou en millilitres (par exemple, 7 croustilles ou ¾ de tasse (175 g) de yogourt).
La portion est un facteur important de votre alimentation. Vous devriez comparer la portion indiquée sur les étiquettes. Manger de grandes portions peut entraîner une prise de poids. Plus vos portions sont importantes, plus vous consommez de calories. Par exemple, le tableau peut indiquer une portion de 7 croustilles. Si vous mangez 14 croustilles, vous consommez le double de calories et de nutriments.
Le tableau de la valeur nutritive fournit une liste de pourcentages (que l’on nomme pourcentages de la valeur quotidienne ou % VQ) qui comparent la quantité de nutriments contenue dans une portion d’aliment à la quantité que vous devriez manger chaque jour de ce nutriment. Le pourcentage de la valeur quotidienne repose sur une alimentation quotidienne de 2 000 calories. Vous devrez adapter les pourcentages si vous mangez plus ou moins de 2 000 calories par jour. Les besoins en calories varient d’une personne à l’autre. Ils dépendent du sexe, de l’âge et du niveau d’activité.
Vous obtenez vos calories quotidiennes grâce à ce que vous mangez et buvez. Une personne en bonne santé doit consommer des nutriments provenant de différents groupes d’aliments (fruits, légumes, grains, protéines et produits laitiers). Certains ingrédients, comme les lipides (gras) saturés et trans, sont mauvais pour la santé. Vous ne devez les consommer qu’en petites quantités. On considère qu’une portion d’aliment est faible quand elle contient 5 % ou moins de la valeur quotidienne. On considère qu’une portion d’aliment est élevée quand elle contient 15 % ou plus de la valeur quotidienne.
Tous les nutriments, ou ingrédients, énumérés dans un tableau ne sont pas égaux. Certains sont meilleurs pour la santé et doivent être consommés en plus grande quantité. Il s’agit notamment des nutriments suivants :
- Fibres – Les fibres aident votre corps à digérer la nourriture que vous mangez et elles peuvent aider à réduire votre risque de diabète, de maladie du cœur et de certains types de cancer. Un aliment est considéré comme étant riche en fibres s’il contient 5 grammes ou plus de fibres par portion. Au Canada, les femmes ont besoin de 25 grammes de fibres par jour et les hommes de 38 grammes par jour. On trouve les fibres dans des aliments comme les fruits, les légumes et les grains entiers. Recherchez les mots « grains entiers » sur l’emballage et dans la liste des ingrédients.
- Vitamines et minéraux – Les principaux sont la vitamine A, la vitamine C, le calcium et le fer. La vitamine D et le potassium sont également importants. Discutez avec votre prestataire de soins de santé des vitamines et des minéraux dont vous avez besoin et de la quantité nécessaire. Dans certains cas, il peut être nécessaire de réduire la quantité de vitamines et de minéraux que vous consommez. Par exemple, si votre taux de potassium est élevé, ce qui peut entraîner des problèmes cardiaques, vous devrez peut-être consommer moins d’aliments contenant du potassium. Il s’agit notamment des bananes, des pommes de terre, des tomates et de la sauce tomate.
D’autres nutriments sont mauvais pour la santé et doivent être consommés en moins grande quantité. En voici des exemples :
- Lipides saturés – Les graisses saturées peuvent augmenter votre risque de maladie du cœur et de taux élevé de cholestérol. L’adulte moyen ne devrait pas consommer plus de 20 grammes de lipides saturés par jour.
- Lipides trans – Les gras trans augmentent aussi votre risque de maladie du cœur. Idéalement, vous ne devriez consommer aucun gras trans (0 gramme) par jour. Lorsque vous lisez le tableau de la valeur nutritive, rappelez-vous que les entreprises ont le droit d’indiquer 0 gramme de gras trans s’il y a moins de 0,5 gramme de gras trans par portion. Cela veut dire que vos aliments peuvent contenir certains gras trans même si le tableau indique 0 gramme par portion! Recherchez toujours les gras trans dans la liste des ingrédients. On peut y faire référence en utilisant les termes « huile végétale hydrogénée » ou « huile végétale partiellement hydrogénée ». On retrouve habituellement des gras trans dans les produits de boulangerie-pâtisserie commerciaux, les aliments frits, les grignotines et la margarine.
- Cholestérol – Vous devriez manger moins de 300 milligrammes de cholestérol par jour (et moins de 200 milligrammes par jour si vous avez une maladie du cœur). Pour plus d’information, lisez la ressource « Cholestérol ».
Pour plus d’information
Santé Canada
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