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Qu’est-ce que le déclin cognitif?

On parle de déclin cognitif quand le cerveau ne fonctionne plus aussi bien qu’avant. Par exemple, une personne aux prises avec un déclin cognitif pourrait avoir du mal à apprendre, à utiliser le langage ou à se souvenir des choses.

Dans une certaine mesure, le déclin cognitif est une partie normale du vieillissement. On parle de démence lorsqu’il s’agit d’un déclin cognitif qui se produit rapidement ou qui affecte les activités de la vie quotidienne. La démence peut être le symptôme d’un problème plus grave, comme un accident vasculaire cérébral (AVC), la maladie d’Alzheimer ou un traumatisme crânien.

Puis-je prévenir le déclin cognitif?

Tout comme votre corps, votre cerveau vieillit. Dans une certaine mesure, le déclin cognitif est une partie normale du vieillissement. Vous ne pouvez pas l’arrêter ou le prévenir, tout comme vous ne pouvez pas prévenir d’autres signes d’un vieillissement normal. Toutefois, vous pouvez maintenir votre santé et prévenir la maladie en faisant des choix santé lorsqu’il s’agit de votre mode de vie, de votre alimentation et de l’activité physique.

Existe-t-il une alimentation « saine pour le cerveau »?

Oui et non. Bien qu’il n’y ait pas de « meilleur » régime alimentaire pour le cerveau, il est important de manger sainement pour votre santé en général. Choisir des aliments qui nourrissent votre corps et votre cerveau peut aider à prévenir ou à retarder les maladies, dont celles qui causent la démence.

Conseils pour nourrir votre corps et votre cerveau

• Gérez votre poids. Les études indiquent que l’obésité, le diabète, l’hypertension artérielle et un taux de cholestérol élevé peuvent tous augmenter votre risque de démence. Pour perdre du poids et ne pas le reprendre, essayez d’éviter les régimes à la mode ou à court terme. Adoptez plutôt une façon saine de penser aux aliments et de les manger. Trouvez et suivez quelques « règles » alimentaires qui fonctionnent bien pour vous. Adopter un régime alimentaire méditerranéen peut être un bon départ.
• Mangez des fruits, des légumes et des grains entiers. Vous l’avez déjà entendu – une alimentation riche en fruits, en légumes et en grains entiers peut réduire votre risque de maladies chroniques, dont la maladie cardiaque, le diabète et le cancer. Il n’est donc pas surprenant que ces mêmes aliments puissent aider à protéger les fonctions du cerveau. Les antioxydants contenus dans les légumes verts à feuilles, les légumes crucifères (comme le brocoli, le chou et le navet) et les légumes à pelure foncée peuvent tout particulièrement offrir une protection. Essayez les betteraves, le brocoli, les choux de Bruxelles, le chou-fleur, l’aubergine, le chou frisé, les poivrons rouges, la laitue romaine ou les épinards.
• Évitez les graisses saturées. Les aliments riches en gras saturés et en cholestérol, comme la viande rouge et les produits de lait entier, peuvent contribuer à des taux élevés de cholestérol. Avec le temps, un taux élevé de cholestérol peut augmenter votre risque de crise cardiaque et d’AVC. Pour limiter votre consommation de gras saturés, utilisez de l’huile d’olive ou de l’huile de canola plutôt que du beurre pour faire cuire les aliments (vous pouvez aussi les faire griller ou rôtir). Lorsque vous mangez de la viande, choisissez de la volaille ou du poisson. De plus, choisissez des produits laitiers écrémés ou à faible teneur en gras plutôt que des produits de lait entier.
• Consommez les oméga-3 dont vous avez besoin. Les poissons gras – comme les sardines, le thon, le saumon, le maquereau et le hareng — sont la source la plus courante d’acides gras oméga-3. Pour obtenir vos oméga-3, essayez de manger un de ces poissons une ou deux fois par semaine.
• Communiquez avec votre fournisseur de soins de santé au sujet de la prise de suppléments. La recherche indique que certaines vitamines, comme la vitamine D, la vitamine E, la vitamine B12 et l’acide folique pourraient contribuer à protéger votre cerveau. En ajoutant une multivitamine à votre saine alimentation, vous pourriez vous assurer d’obtenir une quantité suffisante de ces nutriments. Si vous ne mangez pas de poisson et que vous craignez de ne pas consommer assez d’acides gras oméga-3, vous pourriez envisager de prendre un supplément d’huile de poisson.

Que puis-je faire d’autre pour garder mon cerveau en santé?

Vous pouvez demeurer une personne active – physiquement, socialement et mentalement. L’activité physique aide à prévenir la maladie et à maintenir la circulation sanguine vers le cerveau. Pour obtenir les bienfaits pour la santé, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité modérée à rigoureuse par semaine, par tranches de 10 minutes ou plus. Les activités modérées comprennent tout ce qui fait augmenter votre fréquence cardiaque. Marcher, faire de la randonnée pédestre, du vélo ou de la natation sont de bons choix. Choisissez quelque chose que vous aimez.

Les interactions sociales aident à stimuler votre esprit. Toute activité que vous faites avec d’autres personnes est une activité sociale. Cela peut être aussi simple que dîner avec un ami ou faire une promenade dans le quartier avec un voisin. Faire du bénévolat dans votre communauté ou à votre église est une bonne façon de s’impliquer. Ou, essayez de trouver un club ou un groupe social qui se concentre sur une activité que vous aimez, comme un sport, un passe-temps ou de l’artisanat.

Enfin, pour garder les cellules de votre cerveau fortes et actives, il est important pour vous de demeurer mentalement actif. Lancez-vous au défi d’apprendre quelque chose de nouveau. Lisez des journaux, des livres et des revues. Inscrivez-vous à un cours dans un collège communautaire local ou un centre d’éducation aux adultes. Ou, mettez-vous au défi autrement en jouant à des jeux, en faisant des casse-tête ou en essayant de faire des exercices de mémoire.

Bibliographie

Le présent document a été conçu avec le soutien financier de Nature Made®.

Voici une liste des ressources utilisées pour produire le présent document (en anglais) :
http://familydoctor.org/familydoctor/en/seniors/staying-healthy/nourish-your-brain/bibliography.html