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De combien d’heures de sommeil les personnes âgées ont-elles besoin?

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 8 heures de sommeil chaque nuit pour se sentir bien éveillés durant la journée. C’est habituellement aussi le cas des personnes de 65 ans et plus. En vieillissant, on peut cependant avoir plus de difficulté à dormir. Bien des choses peuvent perturber le sommeil ou vous empêcher de dormir suffisamment pour vous sentir bien reposé.

Quels sont les changements les plus courants dans le sommeil des personnes âgées?

Les personnes âgées peuvent se sentir somnolentes plus tôt dans la soirée. Elles peuvent aussi souffrir d’insomnie, c’est-à-dire avoir de la difficulté à s’endormir lorsqu’elles se couchent ou à rester endormies toute la nuit. Elles peuvent se réveiller très tôt le matin sans pouvoir se rendormir.

Quelles sont les causes des troubles du sommeil?

Plusieurs facteurs peuvent perturber le sommeil. Les adultes âgés de plus de 65 ans peuvent avoir l’impression que leur cycle veille/sommeil ne fonctionne pas aussi bien que lorsqu’ils étaient plus jeunes. Avec l’âge, notre corps fabrique en moins grande quantité les substances chimiques et les hormones qui nous aident à bien dormir (hormone de croissance et mélatonine).

Certaines habitudes de vie (comme le tabagisme et la consommation d’alcool et de boissons caféinées) peuvent causer des troubles du sommeil.

Les troubles du sommeil peuvent être causés par une maladie, ou par une douleur ou l’utilisation de médicaments qui empêchent de dormir.

Toutefois, des troubles du sommeil comme l’apnée du sommeil peuvent survenir à tout âge. Le syndrome des jambes sans repos et le syndrome des mouvements périodiques des membres sont d’autres troubles qui peuvent perturber le sommeil.

Qu’est-ce que l’apnée du sommeil?

L’apnée du sommeil est un trouble qui se caractérise par un arrêt de la respiration à répétition durant le sommeil. Les personnes qui font de l’apnée du sommeil ronflent habituellement très fort. Elles cessent de respirer pendant 10 à 30 secondes pendant leur sommeil, puis reprennent subitement leur respiration en inspirant bruyamment (« gasping »). Cela peut se produire des centaines de fois au cours d’une nuit. Elles se réveillent un peu à chaque fois que cela se produit, ce qui interrompt leur sommeil et les empêche d’être bien reposées au réveil. L’apnée du sommeil peut aussi causer de l’hypertension et augmenter le risque de crise cardiaque.

Si vous faites de l’apnée du sommeil ainsi que de l’embonpoint, vous pourriez avoir avantage à perdre du poids. Si vous fumez, vous devriez cesser. Dormir sur le côté, et cesser de consommer de l’alcool et de prendre des somnifères pourrait aussi vous aider.

Dans bien des cas, les personnes qui font de l’apnée du sommeil doivent porter un masque nasal durant la nuit pour garder leurs voies respiratoires ouvertes. Ce masque est relié à un appareil à « pression positive continue » (PAP ou CPAP, de l’anglais continuous positive airway pressure). Ce traitement vous aide à respire normalement durant votre sommeil.

La chirurgie est aussi une option envisageable dans les cas d’apnée du sommeil grave.

Qu’est-ce que le syndrome des jambes sans repos (SJSR)?

Le SJSR est un trouble caractérisé par une sensation d’inconfort important dans les jambes lorsque vous êtes assis ou couché. Vous pourriez avoir de la difficulté à dormir si vous avez le SJSR.

Qu’est-ce que le syndrome des mouvements périodiques des membres (SMPM)?

Les personnes atteintes du syndrome des mouvements périodiques des membres donnent des coups de pieds répétés avec une ou les deux jambes durant leur sommeil. Souvent, la personne atteinte ne s’en rend compte qu’au moment où son ou sa partenaire de lit lui en parle. Ce syndrome nuit au sommeil et cause de la somnolence durant la journée. Certaines personnes atteintes du syndrome des jambes sans repos ont aussi des mouvements périodiques des membres durant leur sommeil. Des médicaments peuvent aider à régler ces deux troubles.

Comment puis-je améliorer mon sommeil?

• Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même les fins de semaine.
• Ne faites pas des siestes de plus de 20 minutes.
• Évitez de lire, de manger ou de regarder la télévision dans votre lit. Utilisez votre chambre uniquement pour dormir et réservez les autres pièces de la maison à d’autres activités.
• Évitez la caféine environ 8 heures avant l’heure du coucher.
• Évitez la nicotine et l’alcool pendant la soirée. La consommation d’alcool peut vous aider à vous endormir, mais vous réveillera probablement au milieu de la nuit.
• Ne restez pas couché pendant de longues périodes dans votre lit si vous ne trouvez pas le sommeil. Si vous n’avez pas réussi à vous endormir au bout de 30 minutes, levez-vous et faites une activité calme pendant un moment dans une autre pièce, comme lire ou écouter de la musique douce. Essayez ensuite de vous rendormir dans votre lit.
• Consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir si vos problèmes de sommeil pourraient être causés par un de vos médicaments. Les médicaments qui perturbent le sommeil comprennent les antidépresseurs, les bétabloquants et les médicaments pour les troubles cardiovasculaires.
• Consultez votre fournisseur de soins de santé si la douleur ou d’autres problèmes de santé vous gardent éveillé.
• Essayez de faire un peu d’exercice chaque jour. L’activité physique améliore souvent le sommeil des personnes âgées.

Sources

Sleep Problems in the Elderly, DN Neubauer, M.D. (01/05/99, http://www.aafp.org/afp/990501ap/2551.html)