L’habitude de faire de l’exercice

Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

De combien d’exercice ai-je besoin?

Consultez le fournisseur de soins de santé de votre famille pour savoir combien d’exercice vous devriez faire. Pour beaucoup de gens, un objectif raisonnable est d’en arriver à s’entraîner5 fois par semaine, de 30 à 60 minutes chaque fois. Si des séances de 30 à 60 minutes à la fois vous semblent difficiles à intégrer à votre horaire chargé, vous pourriez diviser votre activité physique en laps de temps plus courts. Essayez de vous entraîner pendant 10 minutes à la fois tout au long de la journée. Rappelez-vous que les bienfaits de l’exercice pour la santé sont tels qu’on peut affirmer sans crainte de se tromper qu’un peu d’exercice est mieux que pas d’exercice du tout.

Glissez de l’exercice dans votre journée :

• Prenez l’escalier au lieu de l’ascenseur;
• Faites une promenade pendant votre pause-café ou votre pause-repas;
• Marchez jusqu’au travail ou parcourez une partie de la distance à pied;
• Faites le ménage d’un bon pas;
• Effectuez des travaux dans votre cour ou dans votre jardin.

Par où dois-je commencer?

Commencez par consulter le fournisseur de soins de santé de votre famille. Cela est particulièrement important si vous n’êtes pas une personne active, si vous avez des problèmes de santé, si vous êtes enceinte ou si vous êtes une personne avancée en âge.

Commencez lentement et acheminez-vous progressivement vers votre objectif. Débutez par une séance d’exercice peu fatigante de 5 à 10 minutes ou par une promenade effectuée d’un bon pas. Augmentez graduellement l’intensité et la fréquence de votre activité.

Comment puis-je persévérer dans mon programme de mise en forme?

Voici quelques conseils qui vous aideront à vous en tenir à votre programme de mise en forme :

• Choisissez une activité que vous aimez faire. Assurez-vous d’abord que l’activité choisie vous convient physiquement. À titre d’exemple, si vous souffrez d’arthrite, la natation pourrait être un bon choix;
• Entraînez-vous avec quelqu’un d’autre. En effet, s’entraîner avec un ami ou un membre de la famille peut rendre l’exercice plus amusant. Un partenaire d’exercice peut apporter un soutien et constituer un encouragement. De plus, vous risquerez moins de sauter une séance d’exercice si quelqu’un d’autre compte sur vous;
• Variez votre programme d’activité physique. Vous aurez moins tendance à vous ennuyer ou à vous blesser si vous mettez de la variété dans votre programme. Allez marcher une journée. Faites du vélo le lendemain. Envisagez des activités comme la danse et les sports de raquette, et même des tâches ménagères comme passer l’aspirateur ou tondre la pelouse;
• Choisissez un moment convenable de la journée. Ne vous entraînez pas tout de suite après avoir mangé ou quand il fait très chaud ou très froid dehors. Si vous êtes trop raide pour faire de l’exercice le matin, entraînez-vous plus tard dans la journée;
• Ne vous découragez pas. Il faudra peut-être des semaines ou des mois avant que vous vous aperceviez de quelques-uns des bienfaits de l’exercice, tels que la perte de poids;
• Oubliez l’adage qui veut qu’on n’ait rien sans rien. Si une douleur passagère est normale après vos premières séances d’exercice, une douleur persistante ne l’est pas. Faites une pause si vous souffrez ou si vous recevez une blessure;
• Rendez l’exercice agréable. À titre d’exemple, lisez, écoutez de la musique ou regardez la télévision quand vous enfourchez votre vélo d’intérieur. Trouvez des activités plaisantes, comme une visite au zoo. Allez danser. Apprenez à pratiquer un sport que vous aimez.

Prenez l’habitude de faire de l’exercice

• Demandez à votre fournisseur de soins de santé de rédiger « une ordonnance de mise en forme » qui décrit le type d’exercices que vous devriez exécuter, la fréquence à laquelle vous devriez vous entraîner et pendant combien de temps vous devriez le faire.
• Choisissez un moment précis de la journée et tenez-vous-y.
• Signez un contrat aux termes duquel vous vous engagez à faire de l’exercice.
• Prévoyez du temps pour vos séances d’exercice et inscrivez « Exercice » sur votre calendrier.
• Tenez un journal ou un registre quotidien dans lequel vous noterez l’exercice que vous avez fait.
• Observez vos progrès. Pouvez-vous parcourir la même distance plus rapidement aujourd’hui? Avez-vous atteint votre fréquence cardiaque cible?
• Songez à devenir membre d’un centre de conditionnement physique ou d’un centre communautaire. La cotisation à verser pourrait vous donner la motivation nécessaire pour vous entraîner régulièrement.

Comment puis-je prévenir les blessures?

Pour éviter de vous blesser pendant votre séance d’exercice, n’essayez pas d’en faire trop, trop rapidement. Commencez par une activité qui est assez facile pour vous, comme la marche. Marchez quelques minutes à la fois, plusieurs fois par jour. Augmentez graduellement le temps que vous passez à marcher et l’intensité avec laquelle vous pratiquez cette activité. À titre d’exemple, augmentez le temps que vous passez à marcher et la vitesse à laquelle vous le faites pendant plusieurs semaines.

Commencez chaque séance d’entraînement par des mouvements d’échauffement. Cela rendra vos muscles et vos articulations plus souples. Passez entre 5 et 10 minutes à faire de simples exercices d’étirement musculaire et de la marche rapide. Faites de même quand vous avez terminé votre séance d’entraînement jusqu’à ce que votre fréquence cardiaque soit revenue à la normale.

Écoutez votre corps. Mettez fin à votre séance d’entraînement si vous vous sentez complètement à bout de souffle, si vous avez la tête qui tourne, si vous vous sentez mal, si vous avez la nausée ou si vous souffrez. Consultez le fournisseur de soins de santé de votre famille si vous vous posez des questions ou si vous pensez que vous vous êtes fait une blessure grave.

Bienfaits de la pratique régulière d’une activité physique

• Diminue le risque de maladie cardiaque, d’hypertension, d’ostéoporose, de diabète et d’obésité.
• Conserve la souplesse des articulations, des tendons et des ligaments, ce qui facilite les déplacements.
• Atténue certains effets du vieillissement, en particulier la gêne causée par l’arthrose.
• Contribue au bien-être mental.
• Aide à combattre la dépression, le stress et l’anxiété.
• Augmente l’énergie et l’endurance.
• Aide à mieux dormir.
• Aide à maintenir un poids normal en stimulant le métabolisme (le rythme auquel le corps brûle les calories).

Qu’est-ce que la fréquence cardiaque cible?

Mesurer votre fréquence cardiaque (nombre de battements par minute) peut vous indiquer l’intensité avec laquelle votre cœur travaille pendant une activité. Vous pouvez vérifier votre fréquence cardiaque en pressant légèrement le bout de votre index et de votre majeur sur la face interne de votre poignet pour prendre votre pouls. Comptez les battements de votre pouls pendant 15 secondes et multipliez le nombre de battements par 4. Pour chronométrer les 15 secondes, utilisez la fonction de minuterie sur votre téléphone intelligent ou servez-vous d’une montre ou d’une horloge munie d’une aiguille des secondes.

La plupart des gens ressentiront les plus grands bienfaits de l’exercice et diminueront les risques qui y sont associés s’ils maintiennent leur fréquence cardiaque entre 50 % et 85 % de leur fréquence cardiaque maximale pendant qu’ils s’entraînent. Pour calculer votre fréquence cardiaque maximale, soustrayez votre âge (en années) de 220. Vous obtiendrez ainsi votre fréquence cardiaque maximale. Pour calculer la fourchette cible de votre fréquence cardiaque, multipliez ce nombre par 0,50 et 0,85.

À titre d’exemple, si vous avez 40 ans, soustrayez 40 de 220 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale, soit 180 battements par minute (220 – 40 = 180). Ensuite, multipliez 180 par 0,50 et 0,85 pour obtenir la fourchette cible de votre fréquence cardiaque, qui s’étend de 90 à 153 battements par minute (180 x 0,50 = 90 et 180 x 0,85 = 153). Si vous entreprenez un programme de mise en forme pour la première fois, visez la valeur inférieure de la fourchette cible de votre fréquence cardiaque. À mesure que votre programme de mise en forme progressera, vous pourrez viser graduellement des fréquences cardiaques cibles plus élevées.

Si vous prenez des médicaments pour la tension artérielle ou si vous souffrez de troubles cardiaques, communiquez avec le fournisseur de soins de santé de votre famille pour savoir ce que devrait être votre fréquence cardiaque cible.

Qu’est-ce que l’exercice aérobique?

L’exercice aérobique est le type d’exercice qui fait bouger les gros groupes musculaires. Il vous amènera à respirer plus profondément et forcera votre cœur à pomper davantage de sang. On l’appelle aussi « exercice cardiovasculaire ». Il a pour fonction d’améliorer la santé de votre cœur et de vos poumons.

La marche, la randonnée pédestre, la course à pied, la danse aérobique, le vélo, l’aviron, la nage et le ski de fond sont des exemples d’exercice aérobique.

Qu’est-ce que l’exercice avec mise en charge?

Le terme « mise en charge » s’applique aux exercices qui s’opposent à la force de gravité. L’exercice avec mise en charge est important pour développer la masse osseuse. Des os forts contribuent à prévenir l’ostéoporose et les fractures des os plus tard dans la vie.

La marche, le yoga, la randonnée pédestre, la montée d’escalier, le tennis, la danse et la musculation sont des exemples d’exercice avec mise en charge.

Qu’est-ce que la musculation?

La musculation, aussi appelée « entraînement aux poids », développe la force et les muscles. L’haltérophilie est un exercice de musculation. Les appareils d’exercice peuvent aussi développer les muscles. Parmi les exercices de musculation, on retrouve également les pompes, les tractions à la barre fixe, les redressements assis et les accroupissements ou squats. Si votre tension artérielle est élevée ou si vous avez d’autres problèmes de santé, consultez le fournisseur de soins de santé de votre famille avant de commencer des exercices de musculation.

Quel est le meilleur type d’exercice?

Le meilleur type d’exercice est celui que vous ferez régulièrement. La marche est considérée comme un des meilleurs choix, parce qu’il s’agit d’une activité facile, sans danger et bon marché. La marche rapide peut brûler autant de calories que la course à pied, mais elle est moins susceptible de causer des blessures que la course à pied en général ou le jogging en particulier. La marche n’exige aucun entraînement et aucun équipement spécial, à l’exception de chaussures appropriées. De plus, la marche est à la fois un exercice aérobique et un exercice avec mise en charge; elle est donc un excellent exercice pour votre cœur et un exercice qui aide à prévenir l’ostéoporose.