Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

Les avantages d’investir en vous

• Prendre votre vie en mains et être satisfait des choix que vous faites.
• Avoir plus d’énergie et vous sentir en meilleure forme.
• Avoir une meilleure santé physique.
• Avoir une attitude plus positive et profiter davantage de votre vie.
• Servir de modèle à votre famille et à vos amis.

N’oubliez pas que modifier ses habitudes de vie est un long processus et qu’il faut du temps pour que les changements soient durables.

Fixez-vous de petits objectifs que vous pouvez facilement intégrer à votre vie quotidienne et que VOUS êtes capable de gérer.

Le mieux-être et la forme physique passent par une prise de conscience et des choix, comme être actif, manger des aliments sains et améliorer son bien-être affectif. C’est l’investissement le plus important que vous pouvez faire dans votre vie. Recherchez le meilleur équilibre possible dans tous les domaines de votre vie en faisant des choix réfléchis et sains.

Ne vous laissez pas abattre par le stress

Il arrive à tout le monde de se sentir stressé. C’est votre façon de réagir au stress qui va déterminer quel effet il a sur vous. Prenez les moyens nécessaires pour prévenir le stress quand vous le pouvez et gérez-le quand vous ne pouvez pas faire autrement.

Prendre soin de soi

Il est important d’être conscient des choix que vous faites pour votre santé et votre bien-être personnel. Rien n’est plus important que prendre soin de soi-même. Réservez-vous du temps tous les jours pour être actif, pour vous adonner à un passe-temps et pour partager du temps avec votre famille et vos amis. Pour prendre soin de VOUS.

• Recherchez l’équilibre entre la vie personnelle et le travail.
• Accordez du temps aux relations qui sont importantes dans votre vie.
• Demandez de l’aide quand vous avez besoin du soutien des autres.
• Trouvez des façons d’évacuer le stress, comme l’activité physique et les techniques de relaxation.
• Soyez ouvert à l’idée d’essayer quelque chose de nouveau, comme un passe-temps ou une activité.
• Parlez à votre professionnel de la santé qui peut vous fournir des ressources et des conseils quand vous en avez besoin.

Un modèle pour la famille

• Les parents sont les modèles les plus importants. Comme parent, vous donnez l’exemple en étant actif, en mangeant des aliments sains et en menant une vie équilibrée.
• Engagez-vous à faire des choix santé et faites participer vos enfants. Demandez-leur quels sont les changements que votre famille peut faire pour avoir un mode de vie plus sain.
• La récréation fait partie d’une vie saine à tout âge. Prenez le temps de vous amuser et d’échanger ensemble.
• Soyez positif. Montrez à vos enfants à quel point on se sent bien quand on a un mode de vie sain.

Comment en faire une affaire de famille

Repas intelligents et sains

• Faites un effort pour manger plus de repas préparés à la maison. Cela peut favoriser une alimentation saine et aussi permettre de passer plus de temps en famille.
• Laissez vos enfants contribuer à la planification des repas. Les enfants adorent participer à la préparation des repas et des collations.
• Assurez-vous de toujours avoir des collations santé à la maison pour aider les enfants à faire de bons choix. Faites provision de plus de fruit et légumes frais et de produits à grains entiers, et achetez de moins de croustilles et d’aliments sucrés.
• Enseignez aux enfants à manger quand ils ont faim et non pas quand ils s’ennuient, quand ils sont tristes ou en colère. Respectez leur capacité de savoir quand ils ont assez mangé.
• Le déjeuner permet de bien commencer la journée. Il fournit de l’énergie pour mener une vie active et vous permettre à vous et à vos enfants de penser plus vite et avec plus de clarté.
• Jouez à « déposer la fourchette » aux repas. Déposez vos fourchettes sur la table entre les bouchées et parlez tour à tour de votre journée.

Activités récréatives en famille

• Limitez le temps passé à l’écran (télévision, ordinateur, jeux vidéo). Suggérez d’autres choix comme la lecture, les jeux de société et jouer dehors.
• Profitez du plein air. Allez dans les parcs, roulez à vélo, faites de la natation ou une marche dans le quartier.
• Encouragez la participation dans les sports qui sont une façon de développer la coordination, d’acquérir des compétences et de la confiance.

Soyez votre propre expert

Une approche concrète pour votre assiette

• Équilibre — Mangez ce qu’il faut pour trouver un équilibre entre vos besoins nutritifs et le plaisir.
• Variété — Mangez toutes sortes d’aliments tout en gardant en tête les principaux groupes alimentaires (comme les fruits et légumes, les sources maigres de protéines, les produits laitiers faibles en gras et les grains entiers).
• Modération — Cherchez à vous sentir confortable après avoir mangé au lieu d’être trop plein. Faites appel à la modération quand vous choisissez des aliments moins nutritifs.

Pensez à tenir un journal pour noter ce que vous mangez ainsi que vos activités. Ce journal vous aidera à comprendre vos habitudes alimentaires et à trouver des façons de faire quelques changements simples et sains. Communiquez avec votre fournisseur de soins de santé pour savoir comment vous lancer dans ce projet.

Parfois les gens se tournent vers des régimes à la mode pour perdre du poids rapidement. Pour que les changements soient durables, il existe quelques règles simples pour s’assurer de manger sainement. Il est important de bien connaître ce qu’est une alimentation saine pour donner à votre corps ce qu’il lui faut. Consultez le site Web de Santé Canada : https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/conseils-pour-alimentation-saine/

Tous les aliments peuvent faire partie de votre alimentation

Les régimes vous disent habituellement QUOI manger, c’est-à-dire, les aliments que vous devriez ou ne devriez pas manger. Au lieu de cela, cherchez d’abord à comprendre POURQUOI vous mangez.

• Voici les questions que vous pourriez vous poser quand vous avez envie de manger : Ai-je réellement faim? Est-ce que je réagis à une humeur (stress, ennui, colère)? Est-ce qu’il y a quelque chose d’autre qui me pousse à manger?
• Au lieu d’essayer de suivre les « règles » d’un régime, PRENEZ LA RESPONSABILITÉ de faire les meilleurs choix pour vous.
• Aucun aliment n’est interdit. Au lieu de classer les aliments en « bons » ou « mauvais » aliments, mettez de côté les restrictions et rappelez-vous que tous les aliments peuvent faire partie de votre alimentation si vous utilisez les règles de l’équilibre, la variété et la modération.
• Communiquez avec votre fournisseur de soins de santé pour vous aider à faire les bons choix et trouvez une approche qui fonctionne pour vous.

Est-ce que j’ai faim?

La faim indique à votre corps quand il doit être nourri. Laissez la faim vous dire quand c’est le temps de manger et quelle quantité de nourriture est suffisante pour vous.

Les vrais signaux de faim

• Crampes de la faim, creux dans le ventre, gargouillis.
• Faiblesse ou perte d’énergie.
• Léger mal de tête ou difficulté à se concentrer.
• Irritabilité ou sautes d’humeur.

Les faux signaux de faim

• La soif peut vous donner l’impression que vous avez faim — essayez de boire un verre d’eau.
• Les envies et les fringales ne veulent pas toujours dire que vous avez faim.
• Les émotions, comme la colère, la tristesse ou un sentiment de solitude, peuvent déclencher un besoin de manger.
• Des signaux externes, comme l’heure du repas ou des activités sociales, peuvent susciter le besoin de manger.

Laissez vos instincts vous guider

• Réapprenez à écouter vos signaux de faim pour que vous puissiez déterminer quand c’est le temps de manger et quelle quantité de nourriture est suffisante pour vous.
• Prenez des décisions réfléchies quand il est question de manger en étant attentif à ce que vous ressentez.
• Ne suivez pas les « règles » d’un régime pour vous imposer des limites par rapport aux choix de vos aliments, au moment de manger et à la quantité que vous mangez. Apprenez plutôt à faire confiance à votre corps qui vous dira quand il a besoin de nourriture.

J’ai faim. Qu’est-ce que je fais maintenant?

Quand vous avez faim et que vous décidez de manger, réfléchissez à ces questions simples :

• Qu’est-ce que je veux? Lorsque vous avez faim, quelque chose peut vous venir à l’esprit, comme un certain aliment, une saveur ou une texture. En écoutant vos vrais signaux de faim, vous pourriez savoir quel type d’aliment ou de goût va vous satisfaire.
• Qu’est-ce qu’il me faut? Quand vous réfléchissez à ce que vous allez manger, pensez à ce que votre corps pourrait avoir besoin. Considérez des aliments qui peuvent être à la fois sains et plaisants — et non ce qui est « bon » ou « mauvais ». Gardez en tête l’équilibre, la variété et la modération.
• Quels sont les aliments que j’ai? Quand vous apprenez à laisser la faim guider vos choix, planifiez afin d’avoir une variété d’aliments sous la main. De cette manière, vous pouvez manger des aliments qui sont à la fois satisfaisants et sains.
• De quelle quantité ai-je besoin? Mangez suffisamment pour satisfaire votre appétit et arrêtez de manger avant de vous sentir trop plein. Il n’est pas nécessaire de vider votre assiette. L’objectif est de vous sentir énergique et confortable en sortant de table.

Trouvez du plaisir à être actif

Bougez tous les jours. Être actif est essentiel à un mode de vie sain et pour prévenir les problèmes chroniques comme les maladies du cœur et le diabète. Avant d’augmenter votre niveau d’activité, assurez-vous de communiquer avec votre fournisseur de soins de santé.

Surveillez votre bilan énergétique. Votre poids est déterminé par l’équilibre entre l’énergie que vous absorbez (ce que vous mangez et buvez) et l’énergie que vous dépensez (activité physique).

Chaque pas compte. Des études ont démontré que chaque pas que vous faites vous aide à gérer votre poids et à améliorer votre santé générale. Vous pourriez faire le suivi de vos pas avec un compteur (pédomètre) pour vous encourager à augmenter votre niveau d’activité quotidien. Plus vous faites de pas dans une journée, meilleur c’est pour votre santé.

Restez positif et motivé

Changer n’est jamais facile. Avec un peu de planification, de la patience et une attitude positive, votre mode de vie peut cependant devenir un peu plus sain tous les jours.

Voici quelques idées :

• Choisissez de faire quelque chose que vous aimez. Beaucoup de gens préfèrent la marche; vous pouvez marcher dehors, à la maison sur un tapis roulant, seul ou avec des amis et la famille.
• Amusez-vous! Écoutez de la musique ou des livres audio quand vous marchez ou que vous faites du jogging. Regardez la télévision ou une vidéo quand vous faites des exercices.
• Faites en sorte que ce soit toujours intéressant. Essayez différentes activités comme le tennis, la natation, la danse, le vélo, les sports d’équipe ou le yoga.
• Notez-le dans votre agenda. Réservez du temps pour être actif comme vous le feriez pour un autre rendez-vous important.
• Reconnaissez vos efforts. Fixez-vous des objectifs à court terme et prévoyez des récompenses que vous vous offrirez en cours de route.
• Soyez souple. La vie va parfois contrarier vos plans. Restez souple et remettez-vous sur la bonne voie immédiatement.

Comment être plus actif tous les jours

À la maison

• Faites un jardin.
• Lavez votre voiture.
• Allez chercher votre courrier à pied.
• Rendez visite à un voisin.
• Éteignez la télévision, mettez de la musique et dansez.

Au travail

• Allez au travail à pied ou à vélo.
• Faites des étirements à votre bureau.
• Prenez les escaliers.
• Utilisez l’heure du dîner pour faire une marche.
• Levez-vous et bougez plus souvent.

Dans les loisirs

• Jouez au golf ou faites des tirs au panier avec vos enfants.
• Prenez des vacances « actives ».
• Faites des randonnées à pied ou à vélo.
• Faites une marche seul ou avec un ami.

Profiter des événements spéciaux

Les événements spéciaux comme les voyages et les fêtes peuvent représenter un défi pour les personnes qui essayent d’être actives et de manger sainement.

• Considérez les occasions spéciales comme une chance d’exercer vos nouvelles compétences.
• Choisissez des aliments qui vont à la fois combler votre faim et donner de l’énergie à votre corps.
• N’oubliez pas de mettre en pratique les principes de l’équilibre, la variété et la modération.
• Mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous avant de vous sentir trop plein.
• Continuez d’être actif toutes les fois que c’est possible. Par exemple, allez danser ou faire une marche après le souper.
• Prenez un temps d’arrêt pour vous amuser.

Conseils pour rester sur la bonne voie

Lorsque vous voyagez pour le travail ou le plaisir

• Préparez un repas à emporter ou des collations santé pour la voiture ou l’avion afin que vous puissiez continuer à contrôler ce que vous mangez.
• Soyez attentif à vos choix d’aliments quand vous allez au restaurant et que vous essayez de nouveaux aliments.
• Portez votre pédomètre pour vous encourager à demeurer actif.
• Profitez de la salle d’entrainement ou de la piscine de l’hôtel quand ces installations sont offertes. N’oubliez pas d’emprunter les escaliers.
• Informez-vous pour connaître les circuits de marche, les visites guidées à pied et les sentiers de randonnée et parcs à proximité.

Activités spéciales (fêtes, congés)

• Il n’y a pas de problème à changer votre routine pour faire place aux événements spéciaux et aux nouvelles expériences. Mais n’oubliez pas l’équilibre entre l’énergie que vous absorbez et l’énergie que vous dépensez.
• N’oubliez pas la raison derrière l’occasion — ralentissez et savourez l’atmosphère, la compagnie et la nourriture pour en profiter au maximum.
• Soyez attentif à vos signaux de faim. Mangez avec modération — il n’est pas nécessaire de gâcher un excellent repas en vous sentant trop plein après.
• Levez-vous et dansez, promenez-vous pour faire de nouvelles connaissances et parler à vos amis et aux membres de votre famille.

Sources

Adapté avec autorisation de Am I Hungry? What to Do When Diets Don’t Work, Michelle May, M. D., avec Lisa Galper, Psy. D., et Janet Carr, M.S., R.D. Nourish Publishing. Tous droits réservés, 2005, Michelle May, M. D.