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Comment mon alimentation affecte-t-elle mon cœur?

Les aliments que vous mangez peuvent avoir une influence sur votre poids, vos hormones et la santé de vos organes, y compris votre cœur. Avoir une saine alimentation peut réduire votre risque de maladie du cœur et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

Garder votre cœur en santé en choisissant des aliments plus sains n’est pas aussi difficile que vous le croyez!

Conseils pour avoir un régime alimentaire sain pour le cœur

• Choisissez de bons gras. Malgré ce qu’on dit, certains gras sont bons pour vous. Lorsque vous utilisez des gras pour cuisiner, choisissez des gras monoinsaturés, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza (canola). Les avocats sont aussi une bonne source de gras monoinsaturés. Les gras polyinsaturés, comme ceux que l’on trouve dans les noix et les graines, et les acides gras omega-3, comme ceux que l’on trouve dans le poisson, sont également des choix santé. De façon générale, vous devez tenter d’éviter les gras trans. On les trouve habituellement dans les aliments transformés et les collations, comme les craquelins et les croustilles. Pour savoir si un aliment contient des gras trans, recherchez les mots « partiellement hydrogénés » sur l’étiquette des ingrédients.
• Comme les pains de grains entiers contiennent plus de fibres et de glucides complexes, choisissez ces pains plutôt que les pains blancs pour faire les sandwichs et accompagner les repas.
• Mangez beaucoup de fruits et légumes. En plus d’ajouter de la saveur et de la variété à votre alimentation, ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux.
• Cuire, griller et rôtir sont les modes de préparation de la viande et de la volaille les plus santé. Enlevez le gras ou la peau extérieure avant la cuisson. On peut faire griller ou sauter les coupes de viande maigre dans une casserole.
• Les haricots secs, les pois et les lentilles contiennent des protéines et des fibres. À l’occasion, essayez de remplacer la viande par des haricots dans une recette que vous aimez, comme une lasagne ou un chili.
• Choisissez du lait, du yogourt et des fromages faibles en matières grasses. Si vous avez un taux élevé de cholestérol dans le sang ou si vous souffrez de diabète ou d’une maladie du cœur, vous devriez limiter votre consommation d’œufs entiers à 2 ou moins par semaine (utilisez des blancs d’œuf ou des succédanés d’œuf).
• Consultez notre ressource « Comment faire des choix alimentaires plus sains » pour obtenir plus de conseils. Vous pouvez essayer un régime alimentaire méditerranéen, puisqu’il s’agit d’une des approches alimentaires les plus saines que nous connaissons.

Quel devrait être mon poids?

Parlez à votre professionnel de la santé familial au sujet de votre poids idéal, parce que chaque personne est différente. Si vous avez un excès de poids, les livres ou kilos en trop ajoutent à la tension exercée sur votre cœur. Perdre du poids peut aider votre cœur à rester en santé. Si vous devez perdre du poids, rappelez-vous que le simple fait de perdre 10 % de votre poids corporel réduit vos risques de diabète et de maladie du cœur.

Pourquoi l’activité physique est-elle bonne pour mon cœur?

L’activité physique rend votre cœur plus fort, ce qui l’aide à pomper plus de sang à chaque battement. Plus d’oxygène est ainsi distribué dans votre corps, ce qui l’aide à fonctionner plus efficacement.

L’activité physique peut aussi diminuer votre tension artérielle et réduire votre risque de maladie du cœur. Elle peut aussi diminuer votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), qui peut bloquer vos artères et causer une crise cardiaque. En même temps, l’activité physique peut augmenter votre taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol), qui aide à vous protéger contre la crise cardiaque en déplaçant les dépôts graisseux à l’extérieur des artères.

Combinée à une saine alimentation, l’activité physique peut accélérer la perte de poids. L’activité physique régulière vous aide aussi à brûler les calories plus rapidement, même lorsque vous ne bougez pas, parce qu’elle permet de développer la masse musculaire maigre (qui brûle plus de calories que la masse grasse).

Quel est le meilleur type d’activité physique pour mon cœur?

Avec l’exercice d’aérobie, vous respirez plus profondément et faites travailler votre cœur plus fort pour pomper le sang. L’exercice d’aérobie fait aussi augmenter votre fréquence cardiaque (ce qui permet aussi de brûler des calories). Les exemples d’exercice d’aérobie comprennent la marche, le jogging, la course à pied, la danse, la natation et le vélo.

Combien d’activité physique dois-je faire?

En général, pour obtenir des bienfaits pour la santé, les adultes âgés de 18 à 64 ans doivent accumuler au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, par tranches de 10 minutes ou plus. Votre professionnel de la santé pourrait vous recommander un autre programme de mise en forme en fonction de votre état de santé. Pour prévenir les blessures, il est préférable d’alterner entre les journées d’activité physique et celles de repos ou de faire un type d’activité très différent de la journée précédente.

Comment intégrer l’activité physique à mon horaire très chargé?

Il y a beaucoup de façons d’accélérer votre rythme cardiaque durant votre journée normale. Voici des exemples.

• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Allez marcher pendant la pause ou à l’heure du dîner.
• Rendez-vous au travail à pied ou stationnez-vous au bout du stationnement pour devoir marcher plus longtemps.
• Accélérez le pas en marchant.
• Faites les travaux ménagers plus vite et plus souvent (p. ex. passez l’aspirateur tous les jours).
• Raclez les feuilles, tondez le gazon ou faites d’autres travaux dans le jardin.

POUR PLUS D’INFORMATION

Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada
Sans frais en Nouvelle-Écosse : 1-800-423-4432
Île-du-Prince-Édouard : (902) 892-7441

Site Web de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada
https://www.coeuretavc.ca/

Site Web du Services de la santé publique du Canada
https://www.canada.ca/en/public-health/services/diseases/heart-health/heart-diseases-conditions.html