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Votre cœur est le centre de votre système cardiovasculaire. Il est impliqué dans de nombreuses fonctions quotidiennes qui donnent vie à votre corps. Il est donc vital pour votre santé générale d’avoir un cœur en bonne santé. Le régime alimentaire et l’activité physique sont deux des moyens les plus simples, mais aussi les plus importants, d’améliorer la santé de votre cœur.

La voie vers une meilleure santé

Améliorer la santé de votre cœur n’est pas difficile lorsque vous savez comment manger et faire de l’activité physique. Suivez les conseils qui suivent pour profiter pleinement de votre régime alimentaire et de votre programme d’activité physique.

Alimentation

Les aliments que vous mangez peuvent avoir une incidence sur votre poids, vos hormones et la santé de vos organes, y compris votre cœur. Une alimentation saine peut contribuer à réduire le risque de maladie du cœur et d’accident vasculaire cérébral (AVC).

• Choisissez de bons gras. Malgré ce qu’on dit, certains gras sont bons pour vous. Lorsque vous utilisez des gras pour cuisiner, choisissez des gras mono-insaturés, comme l’huile d’olive ou l’huile de colza (canola). Les avocats sont aussi une bonne source de gras mono-insaturés. Les gras polyinsaturés sont ceux que l’on trouve dans les noix et les graines. Les gras oméga-3 sont présents dans le poisson, comme le thon et le saumon. De façon générale, vous devez tenter d’éviter les gras trans. On les trouve habituellement dans les aliments transformés et les collations, comme les craquelins et les gâteaux de collation. Pour savoir si un aliment contient des gras trans, recherchez les mots « partiellement hydrogénés » sur l’étiquette des ingrédients.
• Optez pour les grains entiers. Comme les pains ou les pâtes de grains entiers contiennent plus de fibres et de glucides complexes, choisissez-les plutôt que les pains blancs ou les pâtes ordinaires pour les sandwichs et les repas.
• Mangez beaucoup de fruits et légumes. En plus d’ajouter de la saveur et de la variété à votre alimentation, ils contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux.
• Cuisinez sainement. Cuire, griller et rôtir sont les modes de préparation de la viande et de la volaille les plus santé. Enlevez le gras ou la peau extérieure avant la cuisson. On peut faire griller ou sauter les coupes de viande maigre dans une casserole.
• N’oubliez pas les légumineuses. Les haricots secs, les pois et les lentilles contiennent des protéines et des fibres. À l’occasion, essayez de remplacer la viande par des haricots dans une recette que vous aimez, comme une lasagne ou un chili.
• Choisissez des produits laitiers faibles en gras. Optez pour du lait, du yogourt et des fromages faibles en matières grasses.
• Faites le plein de protéines. Mangez des aliments riches en protéines, notamment du poisson, des viandes maigres, de la volaille sans peau, des œufs, des noix, des graines et des légumineuses.

Quels sont les aliments que je ne devrais PAS manger?

Un régime alimentaire sain pour le cœur limite certains nutriments, dont les suivants :

Sodium. Aromatisez les aliments avec des épices ou des assaisonnements sans sel au lieu d’utiliser du sel. Faites attention aux aliments préemballés, aux sauces, aux conserves et aux aliments transformés. Ils peuvent tous contenir une quantité élevée de sodium.

Les graisses saturées et les gras trans. Les graisses saturées se trouvent dans les viandes grasses, la peau de volaille, les produits laitiers entiers, le beurre, le saindoux et les huiles de coco et de palme. Les gras trans se trouvent dans certains desserts, le maïs soufflé au micro-ondes, la pizza congelée, les margarines en bâton et les crèmes à café. Recherchez les mots « huile partiellement hydrogénée » sur l’étiquette des aliments.

Sucre ajouté. Les boissons sucrées, les collations et les friandises sont la principale source de sucres ajoutés au Canada. Il s’agit notamment des sodas, du café et du thé sucrés, des boissons énergisantes, des gâteaux, des tartes, de la crème glacée, des bonbons, des sirops et des gelées. Limitez ces types d’aliments et de boissons.

Alcool. Limitez votre consommation d’alcool. L’excès d’alcool peut augmenter votre tension artérielle et vous faire prendre du poids. Elle peut également contribuer à une insuffisance cardiaque ou l’aggraver chez certaines personnes.

Quel devrait être mon poids?

Parlez à votre prestataire de soins de santé au sujet de votre poids idéal, parce que chaque personne est différente. Si vous avez un excès de poids, les livres ou kilos en trop ajoutent à la tension exercée sur votre cœur. Perdre du poids peut aider votre cœur à rester en santé. Si vous devez perdre du poids, rappelez-vous que le simple fait de perdre 10 % de votre poids corporel réduit vos risques de diabète et de maladie du cœur.

Activité physique

L’activité physique rend votre cœur plus fort, ce qui l’aide à pomper plus de sang à chaque battement. Plus d’oxygène est ainsi distribué dans votre corps, ce qui l’aide à fonctionner plus efficacement.

L’activité physique peut aussi diminuer votre tension artérielle et réduire votre risque de maladie du cœur. Elle peut aussi diminuer votre taux de cholestérol LDL (« mauvais » cholestérol), qui peut bloquer vos artères et causer une crise cardiaque. En même temps, l’activité physique peut augmenter votre taux de cholestérol HDL (« bon » cholestérol), qui aide à vous protéger contre la crise cardiaque en déplaçant les dépôts graisseux à l’extérieur des artères.

Combinée à une saine alimentation, l’activité physique peut accélérer la perte de poids. L’activité physique régulière vous aide aussi à brûler les calories plus rapidement, même lorsque vous ne bougez pas, parce qu’elle permet de développer la masse musculaire maigre (qui brûle plus de calories que la masse grasse).

Quel est le meilleur type d’activité physique pour mon cœur?

Avec les activités d’aérobie, vous respirez plus profondément, ce qui fait travailler votre cœur plus fort pour pomper le sang. L’activité d’aérobie fait aussi augmenter votre fréquence cardiaque (ce qui permet aussi de brûler des calories). La marche, le jogging, la course à pied, la danse, la natation et le vélo sont des exemples d’activité d’aérobie.

Combien d’activité physique dois-je faire?

En général, pour obtenir des bienfaits pour la santé, les adultes âgés de 18 à 64 ans doivent accumuler au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, par tranches de 10 minutes ou plus. Votre prestataire de soins de santé pourrait vous recommander un autre programme de mise en forme en fonction de votre état de santé. Pour prévenir les blessures, il est préférable d’alterner entre les journées d’activité physique et celles de repos ou de faire un type d’activité très différent de la journée précédente.

Comment intégrer l’activité physique à mon horaire très chargé?

Il y a beaucoup de façons d’accélérer votre rythme cardiaque durant votre journée normale. Voici des exemples.

• Prenez les escaliers plutôt que l’ascenseur.
• Allez marcher pendant la pause ou à l’heure du dîner.
• Rendez-vous au travail à pied ou stationnez-vous au bout du stationnement pour devoir marcher plus longtemps.
• Accélérez le pas en marchant.
• Faites les travaux ménagers plus vite et plus souvent (p. ex., passez l’aspirateur tous les jours).
• Raclez les feuilles, tondez le gazon ou faites d’autres travaux dans le jardin.

Aspects à prendre en considération

Le régime alimentaire et l’activité physique jouent un rôle important dans la santé de votre cœur. Si vous n’avez pas une bonne alimentation et que vous ne faites pas d’activité physique, vous risquez davantage de développer des problèmes de santé. Ces problèmes comprennent l’hypertension artérielle, un taux de cholestérol élevé, l’obésité, le diabète de type 2 et les maladies du cœur. Ces problèmes augmentent le risque de crise cardiaque et d’AVC.

POUR PLUS D’INFORMATION

Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada
Sans frais en Nouvelle-Écosse : 1-800-423-4432
Île-du-Prince-Édouard : (902) 892-7441

Site Web de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada
https://www.coeuretavc.ca/

Site Web des Services de la santé publique du Canada
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/maladies/sante-coeur/maladies-problemes-cardiaques.html