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De nos jours, beaucoup d’enfants et de familles ont un emploi du temps chargé. Il est donc difficile de s’asseoir tous les jours autour d’un repas fait maison. L’alimentation de beaucoup d’enfants se compose de plats préparés et de plats à emporter. Ces aliments peuvent toutefois être malsains et avoir un effet négatif sur la santé de votre enfant. Certains des problèmes causés par une mauvaise alimentation peuvent persister à l’âge adulte. Ils peuvent même se transformer en maladies qui durent toute la vie.

Une saine alimentation présente de nombreux avantages pour les enfants. Elle peut :

• stabiliser leur énergie;
• améliorer leur état d’esprit;
• équilibrer leur humeur;
• les aider à maintenir un poids santé.

De plus, avoir une saine alimentation et se concentrer sur la nutrition comptent parmi les moyens les plus simples et les plus importants de prévenir l’apparition d’une maladie. Une alimentation saine peut contribuer à prévenir de nombreuses maladies chroniques, dont l’obésité, les maladies du cœur, l’hypertension artérielle et le diabète de type 2.

Les bonnes habitudes alimentaires ont plus de chances d’être maintenues si elles ont été acquises dès l’enfance. C’est pourquoi il est important d’inculquer à vos enfants de saines habitudes alimentaires dès maintenant. Cela les aidera à les conserver et à éviter de développer des maladies chroniques comme celles énumérées ci-dessus, que ce soit pendant l’enfance ou à l’âge adulte.

La voie vers une meilleure santé

Il existe de nombreuses façons d’apprendre à vos enfants à manger sainement et de les aider à le faire. En voici quelques-unes :

Commencer par le petit-déjeuner

Un petit-déjeuner équilibré et riche en protéines est un excellent moyen pour votre enfant de commencer la journée. Les protéines peuvent l’aider à ne pas avoir faim plus longtemps. À l’adolescence, elles peuvent même aider les jeunes à perdre du poids.

Les matins peuvent être mouvementés. Essayez l’une de ces recettes pour un petit-déjeuner santé à emporter :

• Sandwich aux œufs sur pain de blé entier
• Yogourt grec
• Beurre d’arachide sur pain de grains entiers
• Œufs durs, rôtie et pomme

 Faire de l’heure des repas une priorité

S’asseoir à table en famille est un aspect important de l’adoption d’habitudes alimentaires saines. En plus de donner l’occasion de manger ensemble, les repas permettent de :

• Offrir du réconfort à vos enfants – Les enfants s’épanouissent dans la routine. Le fait de savoir que le souper et d’autres repas sont régulièrement pris en famille les aide à se sentir en sécurité.
• Parler avec vos enfants – Intéressez-vous à ce qui se passe dans leur vie. Racontez-leur ce qui se passe dans la vôtre. Renforcez les liens entre les membres de votre famille.
• Surveiller leurs habitudes alimentaires – En grandissant et à l’adolescence, les enfants passent plus de temps à manger à l’école ou chez des connaissances. Profitez de ce temps pour surveiller ce que les enfants mangent et leur façon de manger. Tentez de voir si vous pouvez faire quelque chose pour encourager de meilleures habitudes.
• Donner l’exemple à votre enfant – Si vous préparez et mangez vous-même des aliments sains, votre enfant en fera autant. Évitez de compter les calories de façon obsessionnelle. Ne parlez pas de vous de manière négative. Votre enfant pourrait adopter la même attitude. Cela pourrait l’amener à développer des problèmes d’image corporelle ou à établir des liens négatifs avec la nourriture.

Faire participer les enfants

Demandez à vos enfants de vous aider à faire l’épicerie et à choisir les aliments. Apprenez-leur à lire les étiquettes nutritionnelles pour les informer sur la valeur nutritive des aliments choisis. Les enfants peuvent également vous aider à préparer les repas et assumer ainsi une partie de la responsabilité de ce qui est dans leur assiette.

Une autre façon amusante d’impliquer votre enfant est de faire un jardin. En faisant pousser certains de vos fruits, légumes et herbes préférés, vous pouvez enseigner aux enfants des leçons précieuses. Il est satisfaisant de planter, cultiver et récolter sa propre nourriture. Il s’agit d’une expérience enrichissante tant pour les enfants que pour les adultes.

Faire de petits pas vers des aliments plus sains

Vous n’avez pas besoin de revoir toute la planification de vos repas. Trouvez dans votre réfrigérateur ou votre garde-manger quelques substituts aux aliments malsains. Ajoutez-en lentement jusqu’à ce que vous ayez adopté des choix alimentaires plus sains. Voici quelques exemples de substitutions faciles à faire :

Au lieu de…	Essayer…
Lait entier	Lait allégé
Boisson gazeuse	Eau
Pain blanc	Pain de blé ou de grains entiers
Crème glacée	Boisson fouettée maison
Beurre	Huile d’olive
Vinaigrettes ou sauces pour pâtes à base de crème	Vinaigrettes ou sauces pour pâtes à base d’huile
Croustilles	Croustilles cuites au four ou noix

Limiter le sucre

Le sucre est naturellement présent dans de nombreux aliments. Il s’agit notamment des fruits, des légumes, des céréales et des produits laitiers. Ces aliments nous apportent tout le sucre dont nous avons besoin.

De nombreux aliments contiennent des sucres ajoutés. Dans le meilleur des cas, tout ce sucre supplémentaire ne fait qu’ajouter des calories vides à notre alimentation. Au pire, il peut contribuer à l’hyperactivité, aux troubles de l’humeur, à l’obésité et au diabète de type 2.

Le sucre est souvent ajouté à des aliments qui, à notre avis, n’en contiennent pas. Il s’agit notamment du pain, de la soupe ou des légumes en conserve, des condiments (comme le ketchup), des plats surgelés et des aliments de restauration rapide. Pour une meilleure santé, nous devrions éviter ces aliments ou en réduire la consommation.

Voici quelques conseils pour réduire la quantité de sucre dans votre alimentation et celle de vos enfants :

• N’interdisez pas les sucreries. Le fait de dire à votre enfant que les beignets ou les gâteaux sont maintenant interdits pourrait provoquer de fortes envies d’en manger. L’enfant pourrait alors avoir tendance à abuser des sucreries le moment venu. Faites en sorte que ce type d’aliments soit un plaisir occasionnel plutôt qu’une composante habituelle de l’alimentation.
• Modifiez les recettes. De nombreuses recettes sont tout aussi bonnes avec moins de sucre. Essayez de réduire de moitié la quantité de sucre et constatez le résultat.
• Évitez les boissons sucrées. Il est recommandé que les enfants ne consomment pas plus de 12 grammes de sucre par jour (3 cuillères à thé). Or, une canette de boisson gazeuse ordinaire contient 40 grammes (10 cuillères à thé) de sucre ajouté. Réduire la consommation de boissons gazeuses et de jus de fruits est un moyen facile de diminuer la quantité de sucre.
• Mangez plus de fruits. Les fruits contiennent beaucoup de sucre naturel. Mangez-en davantage pour satisfaire vos envies de sucre. Préparez des desserts à base de fruits. Essayez une boisson fouettée aux fruits au lieu de prendre un lait frappé.

Consommer des gras intelligemment

Les matières grasses saines constituent une part importante de notre alimentation. Elles nous aident à satisfaire notre faim et maintenir cette satisfaction plus longtemps. Elles sont également bénéfiques pour notre cerveau, puisqu’elles améliorent la mémoire et l’humeur. L’essentiel est de veiller à ce que vos enfants consomment les bons gras.

Les matières grasses saines sont les graisses insaturées. Elles peuvent être :

• Monoinsaturées – huile d’olive, avocats, noix (amandes ou pacanes) et graines (citrouille ou sésame)
• Polyinsaturées – graines de lin, noix de Grenoble ou acides gras oméga-3 contenus dans les poissons comme le saumon ou les sardines

Les matières grasses malsaines sont les gras trans. On les trouve dans les aliments suivants :

• Graisse alimentaire végétale (shortening)
• Margarine
• Aliments frits
• Produits de boulangerie-pâtisserie
• Aliments transformés à base d’huiles végétales « partiellement hydrogénées »
• Aliments emballés comme les craquelins, les biscuits ou les collations

Rendre les fruits et légumes plus attrayants

La première étape pour rendre les fruits et légumes attrayants est de se débarrasser des collations sucrées et salées qui ne sont pas bonnes pour la santé. Votre enfant pourrait avoir envie d’une collation salée, comme des croustilles. Cependant, s’il n’y en a pas à la maison, l’enfant aura plus de chances de se tourner vers des carottes et de l’houmous.

Voici d’autres idées :

• Gardez des fruits frais à portée de main. Gardez les fruits entiers à la vue de votre enfant. Un simple bol de pommes et de bananes sur la table de la cuisine sert de rappel. De plus, les fruits entiers sont des collations faciles à emporter en quittant la maison. Ce conseil est utile pour les enfants moins jeunes.
• Laissez les enfants choisir. Lorsque vous faites vos courses, laissez votre enfant choisir les produits qui lui semblent bons. L’enfant sait ce qu’il ou elle a envie de manger.
• Cachez les légumes. Votre enfant ne saura jamais qu’il y a des légumes si vous les dissimulez dans d’autres aliments. Il est facile de les intégrer en les râpant et les ajoutant aux différents plats. Vous pouvez couper des légumes en très petits morceaux, comme des courgettes ou des carottes, et les ajouter aux ragoûts, à la sauce à spaghetti, aux pains de viande ou aux plats cuisinés. Vous pouvez également les faire cuire dans des muffins ou des pains.
• Faites preuve d’imagination. Pour inciter vos enfants à essayer plus de fruits et de légumes, rendez les choses amusantes. Créez une image dans leur assiette à partir de fruits et légumes. Vous pouvez utiliser des brocolis pour les arbres, des choux-fleurs pour les nuages et une rondelle de courge jaune pour le soleil. Faites preuve de créativité et rendez l’assiette attrayante pour les enfants.

Aspects à prendre en considération

Il existe un nombre illimité de conseils pour inciter votre enfant à manger des aliments nutritifs. Avant tout, la meilleure façon d’aider votre enfant en matière d’alimentation est de l’encourager à adopter des habitudes saines.

• Soyez un modèle. Les enfants mangent comme vous. Si vous suivez ces conseils, votre enfant aura plus de chances de manger de la même façon.
• Commencez dès le plus jeune âge. Les préférences alimentaires se développent tôt dans la vie. Exposez votre enfant à différents types d’aliments très tôt et continuez à le faire tout au long de sa croissance.
• Mettez l’accent sur l’alimentation dans son ensemble. Au lieu de vous concentrer sur des aliments précis, mettez l’accent sur les habitudes alimentaires. Proposez autant d’aliments entiers et peu transformés que possible. Évitez les aliments emballés et transformés quand vous le pouvez.
• Sachez ce que les enfants devraient manger. L’accent est souvent mis sur ce qu’il faut éviter. Cela peut entraîner un sentiment de privation. Concentrez-vous plutôt sur ce que vous et votre enfant devriez manger. Ainsi, manger sainement reste une action positive.
• Ne forcez pas l’enfant à manger. N’obligez pas votre enfant à « vider son assiette ». Il ou elle doit apprendre à écouter son corps. Lorsque l’enfant n’a plus faim et qu’on l’autorise à arrêter de manger, le risque éventuel de manger à l’excès diminue.
• Oubliez les récompenses alimentaires. Si vous utilisez la nourriture comme récompense ou pour montrer votre affection, votre enfant pourrait commencer à utiliser la nourriture pour faire face à ses émotions. Faites-lui plutôt des câlins, félicitez-le, accordez-lui de l’attention ou passez du temps en sa compagnie.
• Limitez le temps passé à l’écran. Si vous limitez le temps consacré à la télévision, à l’ordinateur ou aux jeux vidéo, votre enfant aura tendance à trouver des activités plus actives. De plus, le fait de grignoter en regardant la télévision incite à manger sans réfléchir. Votre enfant consommera alors plus de calories que nécessaire.
• Fixez des limites pour les collations. Apprenez à votre enfant à demander l’autorisation de prendre une collation. Demandez-lui de s’asseoir à la table pour manger sa collation, et non devant la télévision. Mettez les collations comme les bretzels ou le maïs soufflé dans une assiette ou un bol; ne laissez pas votre enfant manger directement à partir du sac.