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Le calcium est un minéral qui se trouve dans votre corps et dans de nombreux aliments. Dans votre corps, la plus grande partie du calcium est concentrée dans vos os et vos dents. On trouve aussi du calcium dans le sang et les muscles, dans d’autres tissus du corps et dans le liquide entre les cellules.

La voie vers une meilleure santé

Vous avez besoin de calcium pour que vos os et vos dents restent sains et solides tout au long de votre vie. Votre corps utilise également le calcium pour :

• Aider les vaisseaux sanguins et les muscles à bien fonctionner.
• Aider à libérer les hormones et les enzymes qui assurent le bon fonctionnement de l’organisme.
• Aider vos nerfs à transmettre des messages dans tout votre corps.
• Aider à contrôler les nutriments importants, tels que le magnésium, le phosphore et le potassium.

Votre corps ne peut pas fabriquer de calcium, il est donc important de vous assurer de lui fournir la quantité dont il a besoin. La quantité de calcium dont vous avez besoin chaque jour dépend de votre âge, de votre sexe et d’autres facteurs. Par exemple, la vitamine D améliore l’absorption du calcium alors que l’alcool la réduit. Voici l’apport nutritionnel recommandé (ANR) en calcium par Santé Canada :

Groupe d’âge	Apport nutritionnel recommandé (ANR) par jour
Bébés de 0 à 6 mois	200 mg
Bébés de 7 à 12 mois	260 mg
Enfants de 1 à 3 ans	700 mg
Enfants de 4 à 8 ans	1 000 mg
Enfants de 9 à 18 ans	1 300 mg
Adultes de 19 à 50 ans	1 000 mg
Adultes de 51 à 70 ans Hommes Femmes	1 000 mg 1 200 mg
Adultes > 70 ans	1 200 mg
Femmes enceintes et qui allaitent 14 à 18 ans 19 à 50 ans	1 300 mg 1 000 mg

 

Il est préférable de consommer votre calcium un peu à la fois toute la journée plutôt qu’en une seule fois. Vous pouvez le faire en mangeant un aliment riche en calcium à chaque repas. Vous devez aussi vous assurer de consommer assez de vitamine D chaque jour pour aider votre organisme à absorber le calcium.

Il est préférable d’essayer d’obtenir votre calcium à partir des aliments. Les produits laitiers écrémés et faibles en gras, comme le yogourt, le fromage et le lait, sont de bonnes sources de calcium. Parmi les autres sources de calcium, il y a les haricots secs, le tofu, le saumon rose, les épinards et le brocoli. Certains aliments comme le jus d’orange, le pain, les céréales sèches pour le petit déjeuner et les substituts laitiers peuvent être enrichis de calcium.

Voici des exemples d’aliments qui sont de bonnes sources de calcium :

• Produits laitiers écrémés et faibles en gras (yogourt, fromage et lait)
• Boisson de soya, d’amande ou de riz enrichie
• Poisson à arêtes molles, comme les sardines ou le saumon rose
• Haricots, chou frisé, épinards, feuilles de chou vert
• Amandes, figues  

Votre fournisseur de soins de santé pourrait vous suggérer de prendre un supplément de calcium. Si vous n’obtenez pas ou ne pouvez pas obtenir la quantité recommandée de calcium dans les aliments que vous consommez ou si vous n’êtes pas certain que votre alimentation vous fournit assez de calcium, demandez à votre fournisseur de soins de santé si vous devriez prendre un supplément de calcium à faible dose. Vous ne devez pas prendre un supplément de calcium sans l’avis de votre fournisseur de soins de santé.

Il y a deux types principaux de supplément de calcium : le carbonate de calcium et le citrate de calcium. Ces deux types de supplément fourniront une quantité suffisante de calcium à votre organisme. Un antiacide en vente libre qui contient du carbonate de calcium est peu cher, facile à utiliser et peut vous fournir le calcium dont vous avez besoin.

Pour éviter d’éventuels effets secondaires, prenez le carbonate de calcium pendant les repas. Si vous optez pour le citrate de calcium, vous pouvez le prendre à jeun. Si vous prenez des médicaments pour la thyroïde ou des suppléments de fer, assurez-vous de prendre ces médicaments séparément de votre supplément de calcium. Contactez votre fournisseur de soins de santé si vous avez des questions sur les suppléments de calcium.

Aspects à considérer

Si votre corps n’a pas assez de calcium et de vitamine D pour soutenir d’importantes fonctions de l’organisme, il va chercher le calcium dans vos os. C’est ce qu’on appelle la perte de masse osseuse. Avec le temps, cette perte de masse osseuse rend l’intérieur des os faible et poreux. Cela augmente le risque d’ostéoporose, une maladie des os.

Les personnes suivantes sont plus à risque d’avoir de faibles taux de calcium :

• Les femmes ménopausées
• Les personnes qui ont une intolérance au lactose et qui évitent les produits laitiers.
• Les femmes souffrant de troubles de l’alimentation (comme l’anorexie).
• Les personnes qui ne mangent pas de viande, de poisson, ni de produits laitiers (végétaliens).
• Les personnes qui prennent des médicaments contre l’ostéoporose.
• Les personnes souffrant de troubles parathyroïdiens, d’une maladie intestinale inflammatoire, d’une maladie du foie ou des reins.

Malheureusement, un apport en calcium supérieur aux besoins de l’organisme peut avoir des effets indésirables (négatifs). Il s’agit notamment de calculs rénaux, du besoin fréquent d’uriner, de douleurs abdominales, de nausées ou vomissements et de fatigue. Il est rare que l’alimentation seule apporte trop de calcium. Il existe une quantité de calcium que la plupart des gens peuvent absorber chaque jour sans avoir de problèmes. C’est ce qu’on appelle l’apport maximal tolérable (AMT). Santé Canada recommande les AMT suivants, selon l’âge :

Groupe d’âge	Apport maximal tolérable (AMT) par jour
Bébés de 0 à 6 mois	1 000 mg
Bébés de 7 à 12 mois	1 500 mg
Enfants de 1 à 3 ans	2 500 mg
Enfants de 4 à 8 ans	2 500 mg
Enfants de 9 à 18 ans	3 000 mg
Adultes de 19 à 50 ans	2 500 mg
Adultes de 51 à 70 ans Hommes Femmes	2 000 mg 2 000 mg
Adultes > 70 ans	2 000 mg
Femmes enceintes et qui allaitent 14 à 18 ans 19 à 50 ans	3 000 mg 2 500 mg

 

Demandez à votre fournisseur de soins de santé si les suppléments de calcium vous conviennent.

POUR PLUS D’INFORMATION

Santé Canada
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/aliments-nutrition/saine-alimentation/vitamines-mineraux/vitamine-calcium-revision-apports-nutritionnels-reference.html