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Pourquoi est-il important d’avoir une bonne alimentation?

Combinée à l’exercice, une saine alimentation peut vous aider à perdre du poids, à faire baisser votre taux de cholestérol et à améliorer le fonctionnement de votre corps au quotidien.

Des gens d’âges et de niveaux d’activité différents ont des besoins caloriques différents. La quantité que vous mangez d’un certain type d’aliment, comme les fruits et les légumes, devrait dépendre de vos besoins caloriques personnels. Par exemple, une personne qui a besoin de 1 000 calories par jour devra manger des portions de nourriture différentes d’une personne qui a besoin de 1 600 calories par jour.

Le site web de Santé Canada https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/ fournit de bons renseignements sur l’alimentation des enfants et des adultes.

Vous trouverez ci-dessous des moyens de faire des choix alimentaires plus sains.

Les grains

Les pains à grains entiers sont faibles en matières grasses. Ils sont aussi riches en fibres et en glucides complexes, lesquels vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps et vous empêchent de trop manger. Choisissez des pains dont le premier ingrédient est un grain dit « entier ». Par exemple, dans la « farine de blé entier » ou la « farine complète blanche » enrichie ou les autres types de farines, les fibres et les nutriments importants ont été enlevés. Choisissez des pains à grains entiers pour vos sandwiches et pour compléter vos repas.

Évitez les pâtisseries riches comme les beignes, les brioches et les muffins. Plus de 50 % des calories de ces aliments proviennent des matières grasses. Les collations comme le gâteau des anges et les biscuits au gingembre peuvent satisfaire vos envies de sucre sans ajouter de gras à votre alimentation.

Les céréales froides et les céréales chaudes sont habituellement faibles en gras. Mais les céréales instantanées avec de la crème peuvent contenir des huiles à teneur élevée en gras ou d’autres matières grasses. Les céréales granolas peuvent aussi contenir des huiles à teneur élevée en gras et du sucre ajouté. Cherchez des aliments à faible teneur en sucre tant pour les céréales instantanées que pour les céréales granolas.

Évitez les collations frites comme les croustilles de pommes de terre et de maïs. Essayez plutôt leur version faible en gras ou cuite au four.

Les fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont naturellement faibles en gras. Ils ajoutent de la saveur et de la variété à votre alimentation. Ils contiennent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux.

La margarine, le beurre, la mayonnaise et la crème sure ajoutent des matières grasses aux légumes et aux fruits. Essayez de manger des versions allégées ou sans gras de ces aliments. Vous pouvez aussi utiliser du yogourt sans gras ou faible en gras, des vinaigrettes faibles en gras ou des fines herbes comme assaisonnement.

La viande, la volaille et le poisson

Bœuf, porc, veau et agneau – La façon la plus saine de cuire la viande consiste à la faire cuire au four, à la faire griller ou à la faire rôtir. Les coupes maigres peuvent être grillées ou sautées dans une casserole. Servez-vous d’une casserole à revêtement antiadhésif ou d’un enduit antiadhésif au lieu du beurre ou de la margarine.

Enlevez le gras autour de la viande avant la cuisson. Avant de manger, enlever le gras séparable qui se trouve à l’intérieur de la viande. Choisissez des coupes de viande maigre. Les coupes de bœuf et de veau maigres portent les noms de « longe » ou de « ronde ». Les coupes de porc maigre contiennent les mots « longe » ou « fesse ».

Utilisez des fines herbes, des épices, des légumes frais et des marinades sans gras pour assaisonner la viande. Évitez les sauces très riches.

Volaille – La façon la plus saine de cuire la volaille consiste à la faire cuire au four, à la faire griller ou à la faire rôtir. La volaille sans peau peut être grillée ou sautée dans une casserole. Servez-vous d’une casserole à revêtement antiadhésif ou d’un enduit antiadhésif au lieu du beurre ou de la margarine.

Enlevez la peau et le gras visible avant la cuisson. Les poitrines de poulet constituent un bon choix parce qu’elles sont faibles en gras et riches en protéines. Ne mangez de l’oie ou du canard qu’une fois de temps en temps parce que les deux sont très riches en gras.

Poisson – La façon la plus saine de faire cuire le poisson consiste à le pocher, à le cuire à la vapeur ou au four ou à le faire griller. Le poisson frais devrait avoir une couleur vive, un aspect humide, une odeur agréable ainsi qu’une chair ferme et spongieuse. Si vous ne trouvez pas de poisson frais de bonne qualité, choisissez du poisson congelé. Essayez de manger du poisson et des fruits de mer deux fois par semaine.

La plupart des poissons et fruits de mer ont une teneur élevée en bons gras polyinsaturés. Certains poissons gras contiennent des acides gras oméga-3, comme le saumon et la truite d’eaux froides. Ils peuvent aider à réduire les risques de maladie du cœur chez certaines personnes.

Légumineuses – Les haricots secs, les pois et les lentilles fournissent des protéines et des fibres sans le cholestérol et le gras contenus dans la viande. À l’occasion, essayez de remplacer la viande par des haricots dans une recette que vous aimez, comme dans une lasagne ou un chili.

Les protéines végétales texturées sont largement présentes dans plusieurs aliments. Les « hot-dogs », les « hamburgers » et les « croquettes de poulet » végétariens sont des substituts de la viande faibles en gras et sans cholestérol.

Les produits laitiers

Choisissez du lait écrémé ou du babeurre faible en gras. Remplacez la crème par du lait évaporé écrémé dans vos soupes, vos sauces et le café.

Essayez les fromages faibles en gras. Vous pouvez remplacer le fromage à la crème par de la ricotta écrémée sur un bagel ou dans une trempette pour légumes. Utilisez des fromages partiellement écrémés dans vos recettes. Utilisez du fromage cottage à 1 % de matières grasses pour les salades et la cuisson. Le fromage à effilocher constitue une collation faible en gras et riche en calcium.

Le yogourt nature sans gras peut remplacer la crème sure dans beaucoup de recettes. (Pour conserver une bonne texture, ajoutez 1 cuillère à soupe (14,8 ml) de fécule de maïs pour chaque tasse (250 ml) de yogourt utilisée pour cuisiner.) Essayez du yogourt glacé sans gras ou faible en gras mélangé à des fruits pour dessert.

Le sorbet écrémé peut remplacer la crème glacée. La crème glacée molle et la crème glacée ordinaire sont aussi plus faibles en gras que la crème glacée de qualité supérieure.

Les gras, les huiles et les sucreries

Le fait de manger trop d’aliments riches en gras ne contribue pas seulement à ajouter des calories superflues (ce qui peut mener à l’obésité ou à un gain de poids), mais cela peut aussi augmenter vos facteurs de risques pour plusieurs maladies. Les maladies du cœur, le diabète, certains types de cancers et l’arthrose sont tous associés à une alimentation trop riche en gras. Si vous consommez trop de gras saturés et trans, vous risquez davantage d’avoir un taux de cholestérol trop élevé et une maladie coronarienne.

Les boissons sucrées, comme les jus de fruits, les boissons fruitées, les boissons gazeuses ordinaires, les boissons pour sportifs, les boissons énergisantes, le lait sucré ou aromatisé et le thé glacé sucré peuvent ajouter beaucoup de sucre et de calories à votre alimentation. Il est cependant important de demeurer hydraté pour être en bonne santé. Buvez plutôt de l’eau, de l’eau aromatisée sans calories, du lait écrémé ou faible en gras, du thé non sucré ou des boissons gazeuses diètes si vous avez le goût d’une boisson sucrée. Si vous avez des questions au sujet de votre régime alimentaire ou d’une saine alimentation pour vous et votre famille, parlez-en à votre professionnel de la santé ou à une diététicienne.

POUR PLUS D’INFORMATION

Santé Canada
https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/