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Une alimentation saine présente de nombreux avantages, dont celui de maintenir le poids souhaité. Elle permet également de réduire le taux de cholestérol et de prévenir certaines maladies. Une alimentation saine nourrit votre corps et vous donne de l’énergie.

La voie vers une meilleure santé

Les choix d’aliments et de boissons que vous faites sont importants. Ils doivent s’additionner pour former un régime alimentaire équilibré et nutritif. Nous avons tous des besoins caloriques différents en fonction de notre sexe, de notre âge et de notre niveau d’activité. L’état de santé peut également jouer un rôle, notamment si vous devez perdre du poids.

Grains

Choisissez des produits dont les grains entiers sont le premier ingrédient, comme les pains de grains entiers ou la farine de blé entier. Les grains entiers sont pauvres en graisses et riches en fibres. Ils contiennent également des glucides complexes, qui aident à satisfaire pleinement la faim plus longtemps et à éviter les excès alimentaires. Évitez les produits portant la mention « enrichi » ou contenant d’autres types de grains ou de farines. Ils ne contiennent pas les mêmes nutriments.

Les céréales froides et les céréales chaudes sont habituellement faibles en gras. Les céréales instantanées avec de la crème peuvent toutefois contenir des huiles à forte teneur en gras ou des matières grasses du beurre. Le granola peut aussi contenir des huiles à forte teneur en gras et du sucre ajouté. Cherchez des aliments à faible teneur en sucre tant pour les céréales instantanées que pour le granola.

Évitez les pâtisseries riches en calories comme les beignets, les brioches et les muffins. Plus de 50 % des calories de ces aliments proviennent des matières grasses. Les collations comme le gâteau des anges et les biscuits au gingembre peuvent satisfaire vos envies de sucre sans ajouter de gras à votre alimentation.

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont naturellement faibles en gras. Ils ajoutent de la saveur et de la variété à votre alimentation. Ils contiennent aussi des fibres, des vitamines et des minéraux. Évitez d’ajouter des graisses inutiles aux légumes et aux fruits. Cela signifie qu’il faut éviter la margarine, le beurre, la mayonnaise et la crème sure. Vous pouvez utiliser du yogourt, des huiles saines ou des fines herbes pour assaisonner.

Protéines

Bœuf, porc, veau et agneau

Choisissez des morceaux de viande maigre et faible en gras. Les morceaux maigres de bœuf et de veau se nomment « longe » ou « ronde ». Les morceaux de porc maigres se nomment « longe » ou « cuisse ». Enlevez le gras extérieur avant la cuisson. Enlevez le gras intérieur séparable avant de manger la viande. Utilisez des fines herbes, des épices et des marinades à faible teneur en sodium pour assaisonner la viande.

La façon la plus saine de cuire la viande consiste à la faire cuire au four, à la faire griller ou à la faire rôtir. Les coupes maigres peuvent être grillées ou sautées dans une casserole. Servez-vous d’une casserole à revêtement antiadhésif ou d’un aérosol de cuisson au lieu du beurre ou de la margarine.

Volaille

Les poitrines de poulet sont un bon choix, car elles sont faibles en gras et riches en protéines. Ne mangez du canard et de l’oie qu’occasionnellement, car leur teneur en matières grasses est élevée. Enlevez la peau et le gras visible avant la cuisson. La cuisson au four, sur le gril et en rôti compte parmi les méthodes les plus saines pour préparer la volaille. La volaille sans peau peut être grillée à la poêle ou sautée. Utilisez une poêle antiadhésive ou un aérosol de cuisson plutôt que du beurre ou de la margarine.

Poisson

La plupart des fruits de mer ont une teneur élevée en matières grasses polyinsaturées bonnes pour la santé. Certains poissons, comme le saumon et la truite d’eau froide, contiennent également des acides gras oméga-3. Essayez de manger des poissons et fruits de mer 2 fois par semaine. Le poisson frais doit avoir une couleur claire, une odeur pure et une chair ferme et élastique. À défaut de poisson frais de bonne qualité, achetez du poisson surgelé. Préparez le poisson en le pochant, en le cuisant à la vapeur, au four, sur le gril ou en le faisant griller.

Protéines non carnées (sans viande)

Les haricots secs, les pois et les lentilles sont des solutions non carnées. Ils offrent des protéines et des fibres sans le cholestérol et la graisse des viandes. Ce sont des aliments de base pour les personnes végétariennes ou végétaliennes. Vous pouvez remplacer la viande par des haricots dans des recettes comme les lasagnes ou le chili.

Les protéines végétales texturées sont une autre possibilité. On les trouve dans les hot-dogs, les hamburgers et les pépites de poulet végétariens. Ce sont des substituts à la viande, pauvres en graisses et sans cholestérol.

Produits laitiers

Choisissez du lait écrémé ou non laitier, comme le lait de soja, de riz ou d’amande. Essayez les fromages allégés ou partiellement écrémés dans les recettes. La ricotta écrémée peut remplacer le fromage frais sur un bagel ou dans une trempette de légumes. Utilisez du fromage cottage à 1 % pour les salades et la cuisine. Le fromage ficelle est une solution à faible teneur en matières grasses et à forte teneur en calcium pour les collations.

Le yogourt allégé ou le yogourt grec peuvent remplacer la crème sure dans de nombreuses recettes. Essayez de les mélanger avec des fruits pour le dessert. Le sorbet écrémé et le yogourt glacé sont moins gras que la crème glacée.

Gras, huiles et sucreries

Les aliments riches en matières grasses apportent un surplus de calories à votre alimentation. Cela peut mener à une prise de poids et à l’obésité ou augmenter votre risque de souffrir de certains problèmes de santé. Un lien a été établi entre les maladies du cœur, le diabète, certains cancers et l’arthrose et les régimes alimentaires riches en matières grasses. Si vous consommez de grandes quantités de graisses saturées et de gras trans, vous risquez davantage d’avoir un taux de cholestérol élevé et de souffrir de coronaropathie (maladie coronarienne).

Il est important de bien s’hydrater pour rester en bonne santé. Cependant, les boissons sucrées contiennent beaucoup de sucre et de calories. Il s’agit notamment des jus de fruits, des boissons gazeuses, des boissons sportives et énergisantes, du lait aromatisé ou sucré et du thé sucré. Remplacez-les par de l’eau et d’autres boissons sans calories. L’eau est bonne pour la santé et aide à équilibrer le poids. Les besoins en eau varient en fonction de la taille et du niveau d’activité de chaque personne. Cependant, tout le monde devrait boire au moins 64 onces (près de 2 litres) d’eau par jour.

Aspects à prendre en considération

Être en bonne santé, c’est plus qu’un régime alimentaire, c’est un mode de vie. Combinez des choix alimentaires sains à de l’activité physique régulière et à de bonnes habitudes de vie. Les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité physique modérée par semaine. Les enfants et les adolescents devraient faire au moins 60 minutes d’activité physique par jour. Si vous fumez, arrêtez. Vous devriez également limiter votre consommation d’alcool.

En adoptant un mode de vie sain, vous pouvez réduire le risque de certaines maladies comme l’obésité, le diabète, les maladies du cœur et le cancer. Si cela vous inquiète, essayez d’apporter progressivement de petites modifications à votre alimentation. Si vous avez des questions, parlez-en à votre prestataire de soins de santé ou à un·e diététiste.

POUR PLUS D’INFORMATION

Santé Canada

https://guide-alimentaire.canada.ca/fr/