Activité physique – Comment commencer

Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

Comment commencer un programme d’activité physique?

Commencez par communiquer avec votre fournisseur de soins de santé. C’est particulièrement important si vous n’êtes pas une personne active, si vous avez un problème de santé, quel qu’il soit, si vous êtes enceinte ou si vous êtes une personne âgée.

Quels types d’activités me recommandez-vous?

Les meilleures activités sont celles que vous ferez sur une base régulière; vous devriez donc choisir des activités que vous trouvez plaisantes. Les activités physiques qui font augmenter votre fréquence cardiaque et qui font bouger des grands muscles (comme les muscles de vos jambes et de vos bras) sont de bons choix.

La marche est un choix populaire qui ne nécessite pas d’équipement spécial, à l’exception de chaussures appropriées. D’autres bons choix comprennent la natation, le vélo, le jogging et la danse.

Vous pourriez avoir plus de plaisir à faire une activité si un ami ou un membre de votre famille la pratique avec vous, et le fait d’avoir un partenaire qui vous encourage peut vous aider à garder le cap.

Quelle quantité d’activité physique me faut-il?

Communiquez avec votre fournisseur de soins de santé pour savoir quelle quantité d’activité physique convient dans votre cas particulier. Pour en retirer des bienfaits pour leur santé, les adultes de 18 à 64 ans doivent faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée ou vigoureuse par semaine. S’il vous semble difficile d’intégrer de 30 à 60 minutes d’activité dans votre horaire chargé, vous pouvez répartir votre activité sur de plus courtes périodes. Essayez de faire 10 minutes d’activité à la fois au cours de la journée. Par exemple, prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur ou allez marcher au cours de votre pause le midi. N’oubliez pas que les bienfaits de l’activité physique sont si nombreux qu’il est préférable d’en faire peu que pas du tout.

Que devrais-je faire avant ou après une activité physique?

Vous devriez commencer une séance d’activité physique par une échauffement d’environ 5 à 10 minutes. Commencez par étirer lentement vos muscles, puis augmentez graduellement l’intensité de votre activité. Par exemple, commencez par marcher lentement, puis augmentez graduellement votre rythme. À la fin de votre activité, prévoyez une période de récupération de 5 à 10 minutes. Étirez vos muscles and laissez votre fréquence cardiaque diminuer graduellement. Vous pouvez répéter les exercices d’étirement que vous avez faits pour vous échauffer. Quelques exercices d’échauffement et de récupération sont décrits à la fin de ce document. Si vous prévoyez exercer le haut de votre corps, assurez-vous de faire des exercices pour étirer vos bras, vos épaules, votre torse et votre dos.

Avec quelle intensité devrais-je pratiquer mon activité physique?

En mesurant votre fréquence cardiaque (battements par minute), vous pourrez connaître l’intensité du travail fourni par votre cœur durant une activité. Vérifiez votre fréquence cardiaque en appuyant légèrement vos deux premiers doigts sur l’intérieur de votre poignet pour prendre votre pouls. Comptez les pulsations pendant 15 secondes, puis multipliez le nombre obtenu par 4. Pour compter les 15 secondes, utilisez le chronomètre de votre téléphone intelligent, ou une montre ou une horloge munie d’une aiguille des secondes.

La plupart des gens retirent le maximum de bienfaits et diminuent leur risque en maintenant leur fréquence cardiaque entre 50 % et 85 % de leur fréquence cardiaque maximale durant une activité physique. Votre fréquence cardiaque maximale est égale à 220 moins votre âge (en années). Le chiffre obtenu correspond à votre fréquence cardiaque maximale. Pour connaître votre zone de fréquence cardiaque cible, multipliez ce nombre par 0,50 et par 0,85. Par exemple, si vous avez 40 ans, calculez 220 moins 40 pour obtenir votre fréquence cardiaque maximale, soit 180 battements par minute (220 – 40 = 180). Ensuite, multipliez 80 par 0,50 et par 0,85 pour obtenir les valeurs de votre zone de fréquence cardiaque cible, soit de 90 à 153 battements par minute (180 x 0,50 = 90 et 180 x 0,85 = 153). La première fois que vous faites un programme d’exercice, ciblez la limite inférieure de votre zone de fréquence cardiaque cible. À mesure que vos progresserez dans votre programme, vous pourrez augmenter graduellement votre fréquence cardiaque cible.

Si vous prenez des médicaments pour traiter l’hypertension, si vous avez une maladie du cœur ou si vous êtes enceinte, consultez votre fournisseur de soins de santé pour savoir quelle devrait être votre zone de fréquence cardiaque cible.

Comment puis-je prévenir les blessures?

Pour diminuer le risque de blessure pendant une activité, évitez d’en faire trop, trop rapidement. Commencez par une activité qui est relativement facile pour vous, comme la marche. Pratiquez-la quelques minutes par jour, plusieurs fois par jour. Augmentez progressivement la durée et l’intensité de l’activité. Par exemple, augmentez la durée et la vitesse de vos marches sur plusieurs semaines.

Soyez attentif aux signaux de votre corps. Arrêtez votre activité si vous vous sentez très essoufflé, étourdi, faible, nauséeux ou si vous ressentez de la douleur. Communiquez avec votre médecin de famille si vous avez des questions ou si vous croyez avoir une blessure grave.

Qu’est-ce que l’entraînement musculaire?

La plupart des activités physiques aident à renforcer votre cœur et vos autres muscles. L’entraînement musculaire permet de développer la force et l’endurance des groupes de grands muscles. On utilise aussi les termes « entraînement contre résistance » et « entraînement avec poids et haltères ». Soulever des poids et des haltères est un exemple d’exercice de musculation. Les pompes, les tractions à la barre fixe, les redressements assis et les accroupissements (« squats ») sont aussi des exemples d’exercices de musculation.

Votre fournisseur de soins de santé ou un entraîneur dans un centre de conditionnement physique peuvent vous donner plus d’information si vous souhaitez apprendre à vous entraîner de manière sécuritaire avec des poids et haltères ou avec des appareils. Si vous souffrez d’hypertension ou avez d’autres problèmes de santé, assurez-vous de communiquer avec votre fournisseur de soins de santé avant de commencer un entraînement musculaire.

Étirements d’échauffement et de récupération

Lorsque vous faites n’importe lequel des étirements décrits ci-dessous, gardez toujours en tête les consignes suivantes :

• Maintenez une respiration lente et naturelle. Ne retenez pas votre respiration.
• Bougez lentement et de façon continue. Évitez les mouvements saccadés afin d’éviter les blessures.
• Évitez les à-coups lorsque vous vous étirez. Les à-coups peuvent causer des déchirures des muscles.

Étirement des bras – triceps. Levez le bras droit au-dessus de votre tête. Pliez-le en pointant le coude vers le plafond et en plaçant votre main derrière votre tête. Saisissez votre coude de la main gauche et penchez-vous doucement vers la gauche. Essayez de ne pas vous pencher vers l’avant durant cet étirement. Gardez cette position pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez cet étirement de 2 à 3 fois de chaque côté.

Étirement des bras – biceps. Étirez vos bras derrière votre dos en gardant les coudes droits. Si possible, croisez-vous les mains, les paumes tournées vers l’intérieur. Soulevez légèrement vos bras vers le plafond. Gardez cette position pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice de 2 à 3 fois.

Étirement du milieu du dos. Étirez vos bras vers l’avant de votre corps, en gardant les coudes droits. Évitez de remonter vos épaules vers vos oreilles. Croisez-vous les mains, si possible, puis tirez doucement vers l’avant jusqu’à ce que vous sentiez l’étirement dans vos omoplates. Gardez cette position pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice de 2 à 3 fois.

Étirement des mollets. Placez-vous face à un mur, à environ 60 cm (2 pieds) de celui-ci. En gardant les talons à plat et le dos droit, penchez-vous lentement vers l’avant en appuyant les mains et le front contre le mur. Vous devriez sentir l’étirement dans la région située au-dessus de vos talons. Gardez cette position pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice de 2 à 3 fois.

Étirement des quadriceps. Placez-vous face à un mur, à environ 30 cm (1 pied) de celui-ci. Soutenez-vous en plaçant votre main droite contre le mur. Levez la jambe droite vers l’arrière et saisissez votre pied droit avec votre main gauche. Tirez délicatement votre talon vers votre fesse, afin d’étirer le muscle situé sur le devant de votre cuisse droite pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice de 2 à 3 fois de chaque côté.

Étirement de l’aine. Accroupissez-vous en posant les deux mains sur le plancher en face de vous. Étirez votre jambe gauche droit derrière vous. Gardez le pied droit à plat sur le sol, et penchez-vous vers l’avant, en déposant votre poitrine sur votre genou droit. Reportez graduellement votre poids sur votre jambe gauche, en gardant celle-ci le plus droit possible. Gardez cette position pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice de 2 à 3 fois de chaque côté.

Étirement des muscles ischio-jambiers. Allongez-vous parterre en gardant le dos droit contre le sol et les deux genoux pliés. Vos pieds devraient être à plat sur le sol, à environ 15 centimètres (6 pouces) l’un de l’autre. Ramenez votre genou droit contre votre poitrine et saisissez votre cuisse droite en plaçant vos deux mains derrière votre genou. Allongez graduellement votre jambe droite, jusqu’à ce que vous ressentiez un léger étirement derrière la jambe. Gardez cette position pendant 20 secondes, puis relâchez. Répétez l’exercice de 2 à 3 fois de chaque côté.