Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à un infirmier ou à une infirmière autorisé.e, 24 heures sur 24.

Le cholestérol est une substance cireuse, semblable à de la graisse, présente dans votre organisme. Votre corps l’utilise pour protéger les nerfs, fabriquer des tissus cellulaires et produire certaines hormones. Votre foie fabrique tout le cholestérol dont votre corps a besoin. Toutefois, le cholestérol provient aussi directement des aliments que vous mangez. Les sources courantes sont les œufs, les viandes et les produits laitiers. Votre alimentation peut ajouter trop de cholestérol dans votre organisme et entraîner un taux de cholestérol élevé. Cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé. Heureusement, vous pouvez modifier votre mode de vie pour améliorer votre taux de cholestérol.

La voie vers une meilleure santé

Il y a deux principaux types de cholestérol :

Les lipoprotéines de faible densité (cholestérol LDL), qui fournissent du cholestérol à l’organisme. On les appelle le « mauvais » cholestérol. Un faible taux de ce type de cholestérol est souhaitable.

Les lipoprotéines de haute densité (cholestérol HDL), qui éliminent le cholestérol de la circulation sanguine. On les appelle le « bon » cholestérol. Un taux élevé de ce type de cholestérol est souhaitable.

Un taux élevé de LDL est mauvais pour votre organisme. De même, un faible taux de HDL est mauvais pour vous. Si votre prestataire de soins vous dit que vous devez améliorer votre taux de cholestérol, vous devrez réduire votre taux de LDL et augmenter votre taux de HDL. Les médicaments peuvent vous y aider. Cependant, le moyen le plus simple d’améliorer votre cholestérol est de modifier votre mode de vie.

Quels sont les changements que je peux apporter à mon mode de vie pour améliorer mes taux de cholestérol?

Faites de l’exercice régulièrement.

L’exercice peut augmenter les taux de cholestérol HDL et diminuer les taux de cholestérol LDL et les triglycérides. Pour que l’exercice procure des bienfaits pour la santé, les adultes de 18 à 64 ans devraient accumuler au moins 150 minutes d’activité physique par semaine, dans le cadre de périodes de 10 minutes ou plus. Assurez-vous de parler à votre prestataire de soins de santé avant d’entreprendre un programme d’exercices.

Perdez du poids si vous êtes en surpoids.

Faire de l’embonpoint peut élever vos taux de cholestérol. Perdre du poids, même seulement 2 à 5 kg (5 ou 10 livres), peut diminuer votre cholestérol total, les taux de cholestérol LDL et les triglycérides.

Si vous fumez, cessez.

Fumer diminue le cholestérol HDL. Même l’exposition à la fumée secondaire peut avoir un effet sur votre taux de cholestérol HDL. Communiquez avec votre prestataire de soins de santé afin de préparer un plan pour vous aider à arrêter de fumer.

Adoptez une alimentation bonne pour le cœur.

• Mangez beaucoup de fruits et de légumes frais. Les fruits et les légumes sont naturellement faibles en gras. En plus d’ajouter de la saveur et de la variété à votre alimentation, ils sont aussi la meilleure source de fibres, de vitamines et de minéraux pour votre organisme. Consommez de 7 à 10 portions de fruits et légumes par jour, sans compter les pommes de terre, le maïs et le riz, car ces aliments entrent dans la catégorie des glucides.
• Préférez les « bons » gras aux « mauvais » gras. Les gras font partie d’une alimentation saine, mais vous devez connaître la différence entre les « mauvais » gras et les « bons » gras. Les « mauvais » gras, comme les gras saturés et les gras trans, se trouvent dans les aliments comme :
  • le beurre;
  • l’huile de coco et l’huile de palme;
  • les graisses végétales saturées ou partiellement hydrogénées comme le shortening et la margarine;
  • les graisses animales dans la viande;
  • les gras dans les produits de lait entier.

Limitez la quantité de gras saturés dans votre alimentation et évitez complètement les gras trans.

Les gras insaturés sont les « bons » gras. La plupart des gras dans le poisson, les légumes, les graines et les noix sont insaturés. Essayez de consommer des gras insaturés au lieu des gras saturés. Par exemple, vous pouvez utiliser de l’huile d’olive ou de canola au lieu du beurre pour la cuisson.

• Choisissez des méthodes de cuisson saines. La cuisson au four, sur le gril et le rôtissage sont les façons les plus saines de préparer la viande, la volaille et les autres aliments. Enlevez le gras visible ou la peau avant la cuisson. Les coupes maigres peuvent être rôties ou sautées à la poêle. Utilisez une poêle antiadhésive ou un enduit végétal au lieu d’ajouter une matière grasse, comme du beurre ou de la margarine. Lorsque vous mangez au restaurant, demandez comment les aliments sont préparés. Vous pouvez exiger que vos aliments soient cuits au four, grillés ou rôtis au lieu d’être frits.
• Recherchez d’autres sources de protéines. Le poisson, les haricots secs, les noix, les pois et les lentilles fournissent des protéines, des nutriments et des fibres sans le cholestérol et les gras saturés que contient la viande. Envisagez la possibilité de manger un repas sans viande par semaine. Essayez de remplacer la viande par des haricots dans une de vos recettes préférées comme dans la lasagne ou le chili. Prenez une poignée d’amandes ou de pacanes comme collation. Le soya est aussi une excellente source de protéines. Le lait de soya, les edamames (fèves de soya vertes), le tofu et les boissons protéinées au soya sont de bons exemples.
• Consommez plus de fibres. Ajoutez de bonnes sources de fibres à vos repas, comme :
  • des fruits et légumes,
  • des grains entiers (comme le son d’avoine, les flocons d’avoine complets et l’orge),
  • des légumineuses (comme les haricots et les pois),
  • des graines et des noix (comme les graines de lin moulues).

En plus des fibres, les grains entiers fournissent de la vitamine B et d’importants nutriments que l’on ne trouve pas dans les aliments préparés avec de la farine blanche.

• Mangez plus de poisson. Le poisson est une excellente source d’acides gras oméga‑3. Les poissons gras sauvages, comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, sont les meilleures sources d’oméga‑3, mais tous les poissons contiennent une certaine quantité de cet acide gras bénéfique. Le Guide alimentaire canadien recommande de manger au moins deux portions (de 75 grammes chacune) de poisson par semaine.

Ajoutez des suppléments à votre régime alimentaire. 

Certains suppléments peuvent vous aider à améliorer vos taux de cholestérol si les changements apportés à votre alimentation ne suffisent pas. Voici quelques exemples :

• Les stérols et stanols végétaux. Les stérols et les stanols végétaux peuvent aider votre corps à ne pas absorber le cholestérol. Les stérols ont été ajoutés à certains aliments, dont les margarines et les tartinades, le jus d’orange et le yogourt. Vous pouvez aussi trouver les stérols et les stanols dans quelques suppléments diététiques.
• Les acides gras oméga-3. Si vous avez une maladie cardiaque ou des triglycérides élevés, envisagez de prendre un supplément d’oméga-3 ou d’huile de poisson.

Discutez-en avec votre prestataire de soins de santé pour savoir si c’est bon pour vous.

Apprenez à lire le tableau de la valeur nutritive.

Tous les aliments emballés et transformés doivent contenir un tableau de la valeur nutritive. Ce tableau indique le contenu nutritionnel de l’aliment. Il indique les matières grasses, les fibres, les protéines et les autres éléments nutritifs contenus dans l’aliment. Savoir comment lire ces tableaux peut vous aider à faire de meilleurs choix alimentaires lorsque vous êtes à l’épicerie.

Aspects à prendre en considération

Souvent, aucun symptôme n’indique que vous avez un taux de cholestérol élevé. Si vous avez un taux de cholestérol élevé, votre organisme peut stocker le surplus de cholestérol dans vos artères. Cette accumulation est appelée plaque. Avec le temps, la plaque peut devenir dure et rendre vos artères plus étroites. De gros dépôts de plaque peuvent bloquer complètement une artère. La plaque peut également se rompre. Cela entraîne la formation d’un caillot de sang qui peut bloquer la circulation sanguine.

Si une artère qui mène au cœur devient bouchée, vous risquez de faire une crise cardiaque. Si une artère qui mène au cerveau est bloquée, vous risquez d’avoir un accident vasculaire cérébral (AVC). Souvent, les gens ne savent pas qu’ils ont un taux de cholestérol élevé avant de subir un de ces événements qui mettent la vie en danger.

Si vous avez un taux de cholestérol élevé, vous avez deux fois plus de risques de souffrir d’une maladie du cœur. C’est pourquoi il est important de faire vérifier votre taux de cholestérol, surtout s’il y a des cas de maladies du cœur dans votre famille.

POUR PLUS D’INFORMATION

Fondation des maladies du cœur du Canada
Nouvelle-Écosse Numéro sans frais : 1-800-423-4432
Île-du-Prince-Édouard : 902-892-7441

Site web de la Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada :
https://www.coeuretavc.ca/coeur/problemes-de-sante/cardiomyopathie