Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

Qu’est-ce qu’un régime végétalien?

Les personnes qui suivent un régime végétalien ne mangent rien qui provient des animaux, y compris la viande, les œufs et les produits laitiers. Elles ne mangent pas non plus les produits alimentaires de source animale, comme la gélatine et le miel. Les végétaliens doivent vérifier la liste de tous les ingrédients écrits en petits caractères sur les étiquettes, comme les suivants :

• Carmin/cochenille : un colorant alimentaire souvent utilisé fait à partir de coléoptères broyés.
• Gomme-laque : un glaçage fait à partir de coléoptères. On le trouve souvent sur les bonbons durs brillants et les mini billes (garnitures).
• Caséine : un produit laitier qu’on trouve parfois dans les boissons frappées protéinées.
• Lactosérum : un produit laitier qui fait partie des additifs dans une grande variété d’aliments.

Pourquoi est-ce que des gens choisissent de devenir végétaliens?

Pour de nombreux végétaliens, le végétalisme ne se limite pas à des choix alimentaires. C’est une manière de vivre. Les personnes qui suivent un régime végétalien sont souvent motivées par un désir d’améliorer leur santé, de conserver l’environnement et de protéger les animaux contre les mauvais traitements et l’exploitation. Les végétaliens stricts n’utilisent pas de produits dérivés des animaux, comme le cuir, la soie ou certains savons et cosmétiques.

Quels sont les avantages de suivre un régime végétalien?

Les végétaliens évitent beaucoup de substances mauvaises pour la santé que l’on trouve dans les produits d’origine animale, comme le cholestérol et le gras saturé. Ils ont aussi tendance à consommer plus de nutriments essentiels provenant des fruits, des légumes et des céréales. Les choix alimentaires d’un régime végétalien peuvent réduire le risque d’hypertension, de diabète de type 2, de certains cancers et de maladie du cœur. Les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivent un régime végétalien pourraient améliorer leur réponse à l’insuline et avoir un meilleur contrôle de leur taux de sucre dans le sang. Les végétaliens ont aussi tendance à avoir un poids santé, ce qui peut améliorer la santé globale. Un régime végétalien bien planifié offre à certaines personnes la satisfaction de vivre selon leurs croyances, plus longtemps et en meilleure santé.

Quels sont les défis liés à un régime végétalien?

Pour avoir un mode de vie végétalien et être en santé, il faut s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée. Même si vous mangez plus de fruits et de légumes, vous risquez de ne pas consommer assez des vitamines et des minéraux que l’on trouve dans les produits d’origine animale. Vous pouvez éviter les problèmes de nutrition et bénéficier d’une variété d’avantages sur le plan de la santé en planifiant soigneusement votre menu pour consommer les nutriments suivants en quantité suffisante.

Le fer joue un rôle essentiel dans la production des globules rouges. Ces globules aident à transporter l’oxygène dans tout le corps. Les haricots, le brocoli, les raisins secs, le blé et le tofu sont de bonnes sources de fer. Les céréales enrichies de fer peuvent aussi être une bonne source. Consommer assez de fer peut être difficile pour les végétaliens parce que le fer de sources végétales ne se digère pas aussi facilement que le fer contenu dans la viande. Pensez à manger des aliments riches en vitamine C (par exemple, des oranges). Ils peuvent aider votre corps à absorber le fer.

Le calcium favorise la formation d’os solides et aide à prévenir l’ostéoporose (fragilité des os). Essayez les fèves de soya ou les légumes feuilles vert foncé comme le brocoli, le bok choy et le chou frisé (kale). Vous pouvez aussi vous procurer du lait de soya et des jus enrichis, ainsi que des suppléments de calcium.

Les protéines vous aident à garder votre peau, vos os, vos muscles et vos organes en santé. Les acides aminés sont les composantes de base des protéines. Votre corps en a besoin pour décomposer les aliments. Les acides aminés que votre corps ne peut pas lui-même fabriquer sont appelés « acides aminés essentiels ». Les aliments que vous mangez doivent vous les fournir. Les végétaliens doivent manger une variété de protéines végétales chaque jour pour obtenir assez d’acides aminés essentiels. Les choix de protéine pour les végétaliens comprennent les noix, les légumineuses, le tofu, le lait de soya, le beurre d’arachide, les céréales et les graines.

La vitamine D joue un rôle important pour maintenir la santé des os. Elle aide votre organisme à absorber le calcium. Le corps produit sa propre vitamine D en réaction au soleil. Selon l’endroit où vous vivez, 10 minutes de soleil l’été, 3 à 4 fois par semaine, peuvent être suffisantes pour aider votre corps à produire la vitamine D dont il a besoin. Cependant si vous avez besoin d’une plus grande dose de ce nutriment, vous pouvez vous procurer des produits enrichis, comme le lait de soya, le lait de riz et les céréales.

La vitamine B-12 favorise la production de globules rouges et aide à prévenir l’anémie. Il peut être particulièrement difficile pour les végétaliens de consommer assez de vitamine B-12 parce qu’il y en a principalement dans le poisson, les fruits de mer, la viande et les produits laitiers. Recherchez les céréales, le lait de soya et les autres produits végétaliens qui ont été enrichis avec cette vitamine. Aussi, contactez votre fournisseur de soins de santé pour savoir si vous devriez prendre un supplément pour éviter d’avoir un faible niveau de B-12. Si vous utilisez un supplément, lisez l’étiquette attentivement pour vous assurer qu’il ne contient pas de produits d’origine animale.

Le zinc est important pour aider votre corps à bien fonctionner et à rester en santé. On en trouve dans les haricots, les noix et les produits à base de soya.

Les acides gras oméga-3 aident à améliorer la santé du cœur et le fonctionnement du cerveau. Vous en trouverez dans la farine de graines de lin et l’huile de lin. Aussi, recherchez les aliments enrichis d’oméga-3 d’origine végétale. Si vous utilisez un supplément, vérifiez bien l’étiquette pour vous assurer que l’oméga-3 ne provient pas d’huile de poisson.

Comme végétalien, vous pouvez vivre en bonne santé en faisant des choix équilibrés. Soyez attentif aux signes de problèmes nutritionnels, comme des changements dans vos cheveux, votre peau ou votre poids. Informez votre fournisseur de soins de santé que vous suivez un régime végétalien pour qu’il puisse vous aider à faire les meilleurs choix nutritionnels pour votre santé.

Bibliographie

Le présent document a été conçu avec le soutien financier de Nature Made^MD.

Voir la liste de ressources utilisées pour produire le présent document (en anglais) :

http://familydoctor.org/familydoctor/en/prevention-wellness/food-nutrition/weight-loss/vegan-diet-how-to-get-the-nutrientsyou-need/bibliography.html