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Vous devez choisir un régime alimentaire composé d’aliments riches en nutriments. Les aliments riches en nutriments (aliment à densité élevée en nutriments) sont pauvres en sucre, en sodium, en amidon et en mauvais gras. Un aliment riche en nutriments contient beaucoup de vitamines et de minéraux (aussi appelés micronutriments), mais peu de calories. Les vitamines et les minéraux nourrissent votre corps, vous aident à rester en santé et contribuent à réduire le risque de maladies chroniques. En allant chercher les vitamines et les minéraux dans les aliments que vous consommez, vous vous assurez que ces nutriments sont bien absorbés par votre corps.

Essayez de consommer divers aliments pour obtenir une variété de vitamines et de minéraux. Les fruits et les légumes sont des aliments naturellement riches en nutriments. Les viandes maigres, le poisson, les grains entiers, les produits laitiers, les légumineuses, les noix et les graines sont également riches en nutriments.

La voie vers une meilleure santé

Si vous ne mangez pas une variété d’aliments riches en nutriments, il se pourrait que vous ne consommiez pas tous les micronutriments dont votre corps a besoin. En fait, certaines personnes ont tendance à manger des aliments qui contiennent beaucoup de calories et peu de micronutriments. De plus, il y a souvent dans ces aliments du sucre et du sodium (sel) ajoutés, des gras saturés ou des gras trans. En choisissant ces aliments riches en calories et faibles en nutriments, on favorise la prise de poids et les maladies chroniques comme le diabète et les maladies du cœur.

Selon Santé Canada, les Canadiens pourraient ne pas consommer assez des vitamines et minéraux suivants :

Nutriments	Sources alimentaires
Calcium	produits laitiers et substituts écrémés et faibles en gras, brocoli, légumes-feuilles vert foncé, sardines
Potassium	bananes, cantaloup, raisins secs, noix, épinards et autres légumes vert foncé, poisson
Fibres	légumineuses (haricots et pois secs), aliments à grains entiers et son, fruits et légumes colorés, pommes, fraises, carottes, framboises, graines
Magnésium	épinards, haricots noirs, pois
Vitamine A	œufs, lait, carottes, patates douces, cantaloup
Vitamine C	oranges, fraises, tomates, kiwi, brocoli, poivrons rouges et verts
Vitamine E	avocats, noix, graines, aliments à grains entiers, épinards et autres légumes-feuilles vert foncé.

 

Tous les aliments ci-dessus sont de bons choix. Vous trouverez ci-dessous des suggestions pour modifier votre alimentation afin qu’elle soit plus riche en nutriments.

Grains

Les aliments à grains entiers sont faibles en gras; ils contiennent aussi beaucoup de fibres et de glucides complexes qui vous aident à demeurer rassasié plus longtemps et vous évitent de trop manger. Regardez la liste d’ingrédients et vérifiez si le mot « entier » se trouve dans le nom des grains. Par exemple, « farine de blé entier » ou « farine d’avoine à grains entiers ». Certaines farines enrichies contiennent des fibres, mais ne sont pas riches en nutriments. Choisissez les aliments à grains entiers contenant au moins 3 grammes de fibre par portion.

Choisissez les aliments suivants :

• Flocons d’avoine, avoine concassée
• Pâtes de blé entier
• Tortillas de blé entier
• Craquelins, pains et petits pains à grains entiers (comme de blé entier ou de seigle entier)
• Riz brun ou sauvage
• Orge, quinoa, sarrasin, grains de maïs entiers et blé concassé

Fruits et légumes

Les fruits et les légumes sont naturellement faibles en gras. Ils ajoutent de la saveur, des nutriments et de la variété à votre alimentation. Recherchez les fruits et légumes colorés surtout les légumes vert foncé et oranges.

Choisissez les aliments suivants :

• Brocoli, chou-fleur et choux de Bruxelles
• Légumes-feuilles vert foncé, comme la bette à cardes, les choux et le bok choy
• Légumes-feuilles vert foncé, comme les épinards et le chou vert frisé
• Courges, carottes, patates douces, citrouille et navet
• Pois mange-tout, haricots verts, poivrons verts et asperges
• Pommes, prunes, mangues, papayes, ananas et bananes
• Bleuets, fraises, cerises, grenades et raisons
• Agrumes, comme les pamplemousses et les oranges
• Pêches, poires et melon
• Tomates et avocats

Viande, volaille, poisson et haricots

Bœuf, porc, veau et agneau

Choisissez des coupes de viande maigre. Recherchez les mots « ronde », « longe » ou « gigot » dans le nom. Enlevez le gras visible avant la cuisson. Enlevez le gras intérieur séparable avant de manger la viande. Cuire la viande au four, la griller et la rôtir sont les façons les plus saines de la préparer. Il est préférable de limiter votre consommation de bœuf, de porc, de veau et d’agneau parce que même les coupes maigres contiennent beaucoup de gras et de cholestérol comparativement aux autres sources de protéine.

Volaille

Les poitrines de poulet sont un bon choix, car elles sont faibles en gras et riches en protéines. Retirer la peau de la volaille et le gras visible avant de la faire cuire. Cuire la volaille au four, la griller et la rôtir sont les façons les plus saines de la préparer.

Poisson

Le poisson frais et les crustacés doivent avoir une couleur vive, un aspect humide, une odeur agréable et une chair ferme et spongieuse. Si vous ne trouvez pas de poisson frais de bonne qualité, choisissez du poisson congelé ou en conserve faible en sel. Les poissons gras sauvages, comme le saumon, le thon, le maquereau et les sardines, sont les meilleures sources d’acides gras oméga-3. Pocher le poisson, le cuire à la vapeur ou au four et le griller sont les façons les plus saines de le préparer.

Haricots et sources de protéines autres que la viande

Les sources de protéines autres que la viande peuvent également être riches en nutriments. Essayez une portion de haricots, de beurre d’arachide, d’autres noix ou de graines.

Choisissez les aliments suivants :

• Coupes maigres de bœuf, de porc, de veau et d’agneau
• Bacon de dinde
• Dinde ou poulet haché
• Saumon sauvage et autres poissons gras
• Aiglefin et autres poissons à chair blanche
• Thon sauvage (en conserve ou frais)
• Crevettes, moules, pétoncles et homard (sans gras ajouté)
• Légumineuses (pois chiches, haricots rouges, fèves de soya, fèves edamame, lentilles)
• Noix et graines, y compris les beurres de noix

Produits laitiers et substituts

Choisissez du lait écrémé, du lait faible en gras ou des substituts de lait enrichis. Essayez de remplacer la crème par du lait écrémé concentré dans les recettes et le café. Choisissez des fromages faibles en gras ou sans matières grasses.

Choisissez les aliments suivants :

• Lait faible en gras, lait écrémé, lait de noix ou lait enrichi, comme le soya ou le riz
• Fromage ricotta écrémé à la place du fromage à la crème
• Fromage cottage faible en gras
• Fromage à effilocher
• Yogourt nature sans gras au lieu de la crème sure

POUR PLUS D’INFORMATION

Les guides alimentaires du Canada – Santé Canada
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/guides-alimentaires-canada.html