Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

APERÇU

Qu’est-ce qu’une lombalgie?

La lombalgie, qui veut dire « douleur au bas du dos », est un problème fréquent. Bien des choses peuvent causer une lombalgie, mais vous pouvez la prévenir facilement en apprenant comment améliorer votre posture et comment soulever des charges et faire de l’activité physique correctement.

SYMPTÔMES

Quand une lombalgie est-elle considérée comme grave?

Communiquez avec votre fournisseur de soins de santé si :

• La douleur descend le long de la jambe, jusque sous votre genou.
• Vous avez un engourdissement dans la jambe, le pied, l’aine ou la région rectale.
• Vous faites de la fièvre, vous avez des nausées, des vomissements ou une douleur abdominale, vous ressentez une faiblesse ou vous transpirez.
• Vous n’arrivez pas à vous retenir avant d’arriver aux toilettes.
• Votre douleur a été causée par une blessure.
• Votre douleur est si intense que vous ne pouvez plus vous déplacer.
• Votre douleur ne semble pas avoir diminué après 2 à 3 semaines.

CAUSES ET FACTEURS DE RISQUE

Quelles sont les causes possibles d’une blessure au bas du dos?

Bon nombre de choses peuvent causer une blessure au bas du dos, par exemple : un étirement ou un spasme musculaire, une entorse à un ligament (qui relie les os entre eux), des problèmes articulaires ou le déplacement d’un disque. Le plus souvent, on se blesse au bas du dos au cours d’une activité qu’on pratique peu souvent, par exemple : en déplaçant des meubles lourds ou en faisant des travaux extérieurs. Des incidents inattendus, comme une chute ou un accident d’auto, peuvent aussi causer une lombalgie.

Lorsqu’un des disques situés entre les os (vertèbres) de la colonne vertébrale se déplace (on appelle cela une hernie discale), il déborde de sa position normale et exerce une pression sur les nerfs. Cela se produit souvent lorsqu’une personne fait un mouvement de torsion en soulevant un objet. Bien souvent, les gens qui ont un disque déplacé n’en connaissent pas la cause. Dans la plupart des cas, on peut soulager la douleur causée par un disque déplacé ou une autre blessure au bas du dos avec quelques techniques simples.

TRAITEMENT

Comment puis-je soulager la douleur causée par une blessure au bas du dos?

La meilleure position pour soulager une lombalgie est la position couchée sur le dos, sur le plancher. Placez des coussins sous vos genoux, pliez les hanches et les genoux et posez vos pieds sur une chaise, ou pliez uniquement les hanches et les genoux. Cela permet d’alléger la pression et le poids sur votre dos.

Pour reposer le bas de votre dos, allongez-vous sur le sol, puis placez un coussin sous vos genoux ou posez vos jambes sur une chaise.

En cas de blessure au dos, vous devrez peut-être vous reposer ainsi pendant 1 à 2 jours. Ne le faites pas plus longtemps, car vous risquez d’affaiblir vos muscles, ce qui ralentirait votre rétablissement. Même si vous ressentez de la douleur, marchez pendant quelques minutes toutes les heures pour aider les muscles de votre dos à rester forts.

Que puis-je faire d’autre pour me soulager?

Une compresse chauffante peut aider à détendre le dos en cas de spasmes musculaires douloureux. Appliquez de la chaleur pendant 20 à 30 minutes à la fois. Des sachets réfrigérants et des massages peuvent aussi vous soulager.

Les médicaments en vente libre qui diminuent la douleur et/ou l’enflure comprennent l’aspirine, l’acétaminophène (marque de commerce : Tylenol), le naproxène (marque de commerce : Aleve) et l’ibuprofène (deux marques de commerce : Advil, Motrin).

Peut-on soulager un problème de dos chronique?

Le traitement d’un problème de dos chronique (constant) doit cibler la cause. Par exemple, il faudra perdre du poids (l’embonpoint peut aggraver le mal de dos), faire de l’activité physique et améliorer votre posture lorsque vous êtes assis, debout ou endormi.

PRÉVENTION

Quelle est la meilleure posture en position assise?

Assoyez-vous sur des chaises qui sont munies d’un dossier droit ou d’un support pour le bas du dos. Gardez les genoux un peu plus hauts que les hanches. Ajustez la hauteur du siège ou posez vos pieds sur un petit tabouret pour les élever. Pour vous retourner, faites pivoter tout votre corps plutôt que de faire un mouvement de torsion au niveau de la taille.

Lorsque vous conduisez, avancez le siège et gardez le dos droit. Ainsi, vous n’aurez pas tendance à vous pencher vers l’avant pour atteindre les différentes commandes. Vous pouvez placer un petit coussin ou une serviette roulée dans le bas de votre dos si vous devez conduire ou vous asseoir pendant une longue période.

Quelle est la meilleure posture en position debout?

Si vous devez rester debout durant de longues périodes, posez un pied sur un petit tabouret pour diminuer la pression exercée sur le bas de votre dos. Changez de pied toutes les 5 à 15 minutes. Maintenez une bonne posture : Gardez les oreilles, les épaules et les hanches alignées, la tête relevée et l’estomac rentré.

Quelle est la meilleure position pour dormir?

La meilleure façon de dormir est de vous coucher sur le côté avec les genoux repliés. Vous pouvez mettre un oreiller sous votre tête pour soutenir votre cou. Vous pouvez aussi placer un oreiller entre vos genoux.

Si vous dormez sur le dos, mettez des oreillers sous vos genoux et un petit oreiller dans le bas de votre dos. Ne dormez pas sur le ventre, sauf si vous placez un oreiller sous vos hanches.

Dormez sur un matelas ferme. Placez un panneau en contreplaqué de 1 cm (½ pouce) d’épaisseur sous votre matelas si celui-ci est trop mou pour obtenir un meilleur support.

Conseils de prévention des blessures au bas du dos

• Évitez de vous pencher lorsque vous soulevez quelque chose. Vous devez plutôt plier les genoux et vous accroupir. Gardez le dos droit et tenez l’objet près de votre corps. Évitez les mouvements de torsion pendant que vous soulevez l’objet.
• Lorsque vous devez déplacer un objet lourd, poussez-le plutôt que de le tirer.
• Si vous devez rester assis de longues heures derrière votre bureau ou le volant d’une voiture ou d’un camion, prenez des pauses pour vous étirer.
• Portez des chaussures plates ou avec un talon peu élevé (3 cm [1 pouce] ou moins).
• Faites régulièrement de l’activité physique. La sédentarité favorise la lombalgie.

Quels exercices puis-je faire pour renforcer mon dos?

Certains exercices peuvent être bénéfiques pour votre dos. Pour étirer les muscles de votre dos en douceur, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, et approchez lentement votre genou gauche de votre poitrine. Poussez le bas de votre dos contre le plancher. Gardez cette position pendant 5 secondes. Détendez-vous et répétez l’exercice avec votre genou droit. Faites-le 10 fois de chaque côté, en alternant les jambes.

Bien qu’il existe des exercices spécifiquement conçus pour renforcer votre dos, il est également important que vous soyez actif de manière générale. La natation et la marche sont des activités recommandées pour améliorer votre forme physique.

QUESTIONS À POSER À VOTRE FOURNISSEUR DE SOINS DE SANTÉ

• Quelle est la cause probable de ma lombalgie?
• Quelle est la meilleure façon de soulager ma douleur?
• Comment puis-je prévenir les blessures au dos?
• J’ai beaucoup entendu parler de renforcement du tronc. Est-ce que j’obtiendrais des bienfaits en renforçant mon tronc? Quels types d’exercices devrais-je faire?
• Puis-je faire d’autres activités physiques sans danger? Quel type d’activités me recommandez-vous?
• Devrais-je changer certaines de mes habitudes de vie?