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Qu’est-ce que le régime DASH?

Le régime DASH (D-ietary A-pproaches to S-top H-ypertension) est un régime alimentaire équilibré que le fournisseur de soins de santé de votre famille pourrait vous recommander pour vous aider à faire baisser votre tension artérielle. Ce régime :

• est à faible teneur en sel, en graisses saturées, en cholestérol et en matière grasse totale;
• met l’accent sur les fruits et légumes ainsi que sur le lait et les produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en gras;
• inclut des grains entiers, du poisson, de la volaille et des noix;
• limite la consommation de viande rouge, de sucreries, d’aliments additionnés de sucre et de boissons contenant du sucre;
• est riche en potassium, en magnésium et en calcium ainsi qu’en protéines et en fibres alimentaires.

Comment le régime DASH pourrait-il m’aider à demeurer en bonne santé?

Un régime alimentaire trop riche en sodium (sel) peut contribuer à élever la tension artérielle (qu’on appelle alors hypertension). Les aliments contiennent naturellement du sel, et les aliments traités ou les plats préparés contiennent en plus du sel ajouté. Adopter le régime DASH pourrait vous aider à faire baisser votre tension artérielle, ou même à prévenir l’hypertension, en abaissant la quantité de sodium contenue dans votre régime alimentaire à moins de 2 300 mg par jour.

Les fruits, les légumes et les grains entiers recommandés dans le régime DASH fournissent beaucoup d’autres éléments d’une nourriture saine, comme du lycopène, du bêtacarotène et des isoflavones. Ces trois antioxydants peuvent contribuer à protéger le corps contre des affections comme le cancer, l’ostéoporose, les accidents vasculaires cérébraux et le diabète. L’adoption du régime DASH pourrait aussi vous aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant votre taux de cholestérol à lipoprotéines de faible-densité (LDL), c’est-à-dire le mauvais cholestérol.

Adopter le régime DASH pourrait faire baisser votre tension artérielle de quelques points en 2 semaines seulement. Cependant, vous ne devez pas cesser de prendre votre médicament pour traiter la tension artérielle, ou tout autre médicament qui vous a été prescrit, sans consulter d’abord votre fournisseur de soins de santé.

Quels sont les aliments inclus dans le régime DASH?

Le régime DASH est un régime alimentaire équilibré et nutritif qui est bon pour la santé. Il n’est pas nécessaire d’acheter des aliments spéciaux ou des pilules, ni de cuisiner des recettes spéciales, pour suivre le régime DASH. Si vous suivez le régime DASH, vous absorberez à peu près 2 000 calories par jour. Ces calories proviendront d’un grand choix d’aliments.

Où se trouve le sodium dans mon alimentation?

Teneur en sodium par portion

• ¼ de c. à thé (1 ml/cm³) de sel de table : 575 mg
• ½ c. à thé (2,5 ml/cm³) de sel de table : 1 150 mg
• 1 c. à thé (5 ml/cm³) de sel de table : 2 300 mg
• 1 hot-dog : 460 mg
• 1 hamburger ordinaire provenant d’un restaurant rapide : 600 mg
• 2 onces (57 g) de fromage fondu : 600 mg
• 1 c. à table (15 ml/cm³) de sauce soya : 900 mg
• 1 portion de pizza surgelée garnie de viande et de légumes : 982 mg
• 8 onces (227 g) de croustilles (chips) ordinaires : 1,192 mg

Le régime DASH

• Grains entiers (de 7 à 8 portions par jour)
• Légumes (de 4 à 5 portions par jour)
• Fruits (de 4 à 5 portions par jour)
• Lait et produits laitiers sans matières grasses ou à faible teneur en gras (de 2 à 3 portions par jour)
• Viandes maigres, volaille et poisson (2 portions par jour ou moins)
• Noix, graines et haricots secs (de 4 à 5 portions par semaine)
• Graisses et huiles (de 2 à 3 portions par jour)
• Sodium (pas plus de 2 300 mg par jour)

Vous pouvez adapter le régime DASH pour qu’il réponde à vos besoins. À titre d’exemple, vous pourriez y apporter les modifications suivantes :

• Si vous consommez de l’alcool, limitez-vous à 2 verres ou moins par jour si vous êtes un homme et à 1 verre ou moins par jour si vous êtes une femme;
• Si vous désirez abaisser encore plus votre tension artérielle, remplacez quelques-uns des glucides permis dans le régime DASH par des protéines à faible teneur en gras et des graisses insaturées;
• Si vous avez besoin de perdre du poids, réduisez le nombre de calories que vous absorbez à environ 1 600 par jour;
• Si vous avez 40 ans ou plus, si vous êtes afro-canadien ou si vous souffrez déjà d’hypertension, suivez une version du régime DASH plus faible en sodium (pas plus de 1 500 mg par jour).

Comment puis-je modifier mes habitudes alimentaires?

Ne vous laissez pas décourager si vous trouvez difficile de suivre le régime DASH au début. Commencez par vous fixer des objectifs modestes et accessibles. Les idées suivantes pourront vous aider à effectuer des changements salutaires :

• Prêtez attention à vos habitudes alimentaires actuelles. Dressez une liste de tout ce que vous mangez pendant 2 ou 3 jours. Comparez cette liste avec les recommandations du régime DASH formulées plus haut pour savoir quels changements vous devez apporter à votre alimentation;
• Effectuez un changement à la fois. À titre d’exemple, commencez par choisir une version allégée de vos aliments favoris ou par ajouter plus de grains entiers à vos repas;
• Apprenez ce qui constitue une portion pour chaque type d’aliment. À titre d’exemple, 1 portion égale 1 tranche de pain, 250 ml (1 tasse) de lait, 250 ml (1 tasse) de légumes crus ou 125 ml (1/2 tasse) de légumes cuits. Pour connaître les portions d’autres aliments, consultez le site Web de la Fondation du cœur et de l’AVC. Vous n’avez pas de tasse à mesurer? Une portion (3 onces ou 85 g) de viande ou de volaille a à peu près les mêmes dimensions qu’un jeu de cartes. Une portion (125 ml ou 1/2 tasse) de riz ou de pommes de terre ressemble à la moitié d’une balle de base-ball et une portion de fromage a environ les mêmes dimensions que 4 dés empilés;
• Si le fait de consommer davantage de fruits et de légumes vous donne des gaz, des ballonnements ou la diarrhée, allez-y graduellement. Vous pourriez aussi demander au fournisseur de soins de santé de votre famille de vous conseiller un médicament en vente libre pour atténuer ces symptômes jusqu’à ce que votre organisme s’y soit accoutumé;
• Faites plus d’exercice. L’activité physique contribuera à faire baisser votre tension artérielle et pourra vous aider à perdre plus de poids;
• Utilisez des assaisonnements sans sel, comme des épices et des fines herbes, pour donner du goût à vos aliments et diminuer ou éliminer le sel;
• Mangez autant d’aliments frais et non transformés que possible. Consommez moins de repas congelés, de mélanges préemballés, de soupes en boîte et de vinaigrette en bouteille, ces aliments ayant souvent une forte teneur en sodium;
• Quand vous achetez des aliments congelés, transformés ou en conserve, lisez le tableau de la valeur nutritive pour connaître la quantité de sodium, de sucre et de gras saturé que ces aliments contiennent. Recherchez les expressions « sans addition de sel », « sans sodium », « faible en sodium » ou « très faible en sodium » sur l’étiquette du produit. Choisissez des aliments qui contiennent des gras monoinsaturés et polyinsaturés;
• Cuisez les aliments à la vapeur, grillez-les, pochez-les, rôtissez-les ou faites-les sauter à feu vif en les remuant. Utilisez du bouillon faible en sodium ou de l’eau à la place du beurre ou de l’huile pour faire sauter vos aliments;
• Quand vous mangez au restaurant, demandez comment les aliments sont cuisinés. Demandez si votre commande peut être préparée sans ajout de sel. N’ajoutez pas de condiments salés, tels que du ketchup, de la moutarde, de la relish ou des sauces, à vos aliments.

POUR PLUS D’INFORMATION

Fondation des maladies du cœur et de l’AVC du Canada, au:
https://www.coeuretavc.ca/