L’activité physique chez les personnes âgées
Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.
Puis-je faire de l’activité physique sans danger?
La plupart des adultes de 65 ans et plus peuvent faire de l’activité physique sans danger. Même les patients atteints d’une maladie chronique, comme une maladie cardiaque, l’hypertension (tension artérielle élevée), le diabète et l’arthrite, peuvent pratiquer des activités physiques de manière sécuritaire. L’activité physique a des effets bénéfiques sur la plupart de ces maladies. Si vous n’êtes pas certain que l’activité physique est sans danger dans votre cas particulier ou si vous n’êtes pas actuellement actif, consultez votre fournisseur de soins de santé.
Par où commencer?
Il est important de porter des vêtements amples et confortables et des chaussures solides et bien ajustées. Vos chaussures devraient bien soutenir vos arches plantaires et avoir des talons surélevés et coussinés pour absorber les chocs. Si vous n’êtes pas déjà actif, débutez lentement par des activités avec lesquelles vous êtes déjà à l’aise. En commençant lentement, vous diminuerez le risque de blessures. Commencer lentement aide aussi à prévenir les douleurs. L’adage selon lequel « il faut souffrir pour réussir » ne s’applique pas aux personnes âgées. Il n’est pas nécessaire de maintenir un niveau d’intensité élevé pour obtenir la plupart des effets bénéfiques de l’activité physique sur la santé. Par exemple, la marche est une excellente activité pour commencer. Avec la pratique, ou si vous êtes déjà actif, vous pourrez augmenter progressivement l’intensité de votre programme d’activité physique.
Quel type d’activité physique devrais-je faire?
Il y a plusieurs types d’activités que vous devriez pratiquer. Il est recommandé de faire de l’activité aérobique d’intensité modérée à élevée au moins 2,5 heures par semaine. Répartissez votre activité physique en séances de 10 minutes ou plus chacune. Vous pourriez, par exemple, faire de la marche, de la natation et de la bicyclette. Vous devriez aussi faire des exercices de résistance (appelés aussi exercices de renforcement) 2 fois par semaine. Échauffez-vous pendant 5 minutes avant chaque séance d’activité physique. Par exemple, vous pouvez marcher lentement, puis faire des étirements. À la fin de votre activité, vous devriez récupérer en vous étirant de nouveau pendant 5 minutes. Allongez la période de récupération par temps chaud. L’activité physique n’est bonne pour vous que lorsque vous vous sentez bien. Si vous avez un rhume, la grippe ou une autre maladie, attendez de vous sentir mieux avant de faire une activité physique. Si vous prenez une pause de plus de 2 semaines, n’oubliez pas de reprendre lentement.
Quand devrais-je consulter mon fournisseur de soins de santé?
Si vos muscles ou vos articulations sont endoloris le lendemain de votre activité, c’est peut-être que vous en avez trop fait. Réduisez l’intensité la prochaine fois. Si la douleur ou le malaise persiste, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé. Vous devriez également le consulter si vous avez un des symptômes suivants au cours d’une activité physique :
- Douleur ou pression dans la poitrine
- Difficulté à respirer ou essoufflement excessif
- Sensation de tête légère ou étourdissements
- Perte d’équilibre
- Nausées
Pouvez-vous me donner des exemples d’exercices que je peux faire?
Voici quelques exercices de renforcement simples que vous pouvez faire à la maison. Pour chaque exercice, faites 2 séries de 8 à 10 répétitions. N’oubliez pas les conseils suivants :
- Effectuez chaque exercice lentement, en contrôlant vos mouvements.
- Ne retenez pas votre respiration.
- Arrêtez si vous ressentez de la douleur.
- Étirez chaque muscle à la fin de votre séance d’entraînement.
Tractions au mur
Placez vos mains à plat contre le mur. Pliez lentement les bras de façon à rapprocher votre corps du mur. Ensuite, dépliez les bras pour éloigner votre corps du mur et retourner à la position de départ.
Flexion des jambes (squats) avec une chaise
Commencez par vous assoir sur une chaise. Penchez-vous légèrement vers l’avant, puis levez-vous de la chaise. Essayez de ne pas utiliser une jambe plus que l’autre et de ne pas vous servir de vos mains pour vous aider.
Flexion des biceps
Prenez un poids dans chaque main et placez vos bras le long de votre corps. En pliant les bras au niveau du coude, soulevez les poids jusqu’à vos épaules, puis ramenez vos bras de chaque côté de votre corps.
Haussement des épaules
Prenez un poids dans chaque main et placez vos bras le long de votre corps. Haussez les épaules vers les oreilles, puis redescendez les épaules.
POUR PLUS D’INFORMATION
Ministère de la Santé et du Mieux-être de la Nouvelle-Écosse
http://www.gov.ns.ca/seniors/healthy_active_living.asp (en anglais seulement)
Ministère des Services à la famille et à la personne de l’Île-du-Prince-Édouard
http://www.gov.pe.ca/seniors/index.php3?lang=E (en anglais seulement)
Agence de la santé publique du Canada
https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/conseils-activite-physique-aines-65-ans.html
Sources
Promoting and Prescribing Exercise for the Elderly, RJ Nied, M.D., et B Franklin, Ph.D. (02/01/02, http://www.aafp.org/afp/20020201/419.html )
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