Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à un infirmier autorisé ou à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

L’activité physique est un élément important de la santé quotidienne de presque tout le monde, y compris des personnes âgées. Les spécialistes affirment que les personnes âgées devraient être aussi actives que possible. Si vous êtes une personne âgée, l’activité physique peut vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé.

L’activité physique présente de nombreux avantages pour les personnes âgées :

• Elle améliore votre force. Cela vous aide à conserver votre indépendance.
• Elle améliore votre équilibre. Cela permet d’éviter les chutes.
• Elle vous donne plus d’énergie.
• Elle prévient ou retarde les maladies, telles que les maladies cardiaques, le diabète ou l’ostéoporose.
• Elle peut améliorer votre humeur et prévenir la dépression.
• Elle peut améliorer les fonctions cognitives (le fonctionnement du cerveau).

La plupart des adultes de 65 ans et plus peuvent faire de l’activité physique sans danger. Même la plupart des personnes atteintes d’une maladie chronique, comme une maladie cardiaque, l’hypertension (tension artérielle élevée), le diabète et l’arthrite, peuvent pratiquer des activités physiques de manière sécuritaire. L’activité physique a d’ailleurs des effets bénéfiques sur la plupart de ces maladies. Si vous vous voulez vous assurer que l’activité physique est sans danger pour vous ou si vous n’êtes pas actuellement une personne active, consultez votre prestataire de soins de santé.

La voie vers un plus grand bien-être

Il existe 4 types d’exercices. Il est important de tous les inclure dans votre programme d’activité physique.

Endurance (cardio) – Les exercices d’endurance accélèrent la respiration et le rythme cardiaque. Ils améliorent la santé du cœur, des poumons et du système circulatoire, en plus de donner de l’énergie. En voici des exemples :

• Marche
• Jogging
• Danse
• Natation
• Vélo
• Tennis
• Basketball
• Montée d’escaliers et de collines
• Ratissage, tonte du gazon, jardinage

Renforcement – Les exercices de renforcement rendent les muscles plus forts. En voici des exemples :

• Soulever des poids
• Utiliser une bande élastique
• Faire des exercices impliquant le poids du corps (pompes, redressements assis)

Équilibre – Les exercices d’équilibre aident à prévenir les chutes. En voici des exemples :

• Se tenir sur un pied
• Marcher du talon aux orteils
• Faire du tai-chi ou du yoga

Flexibilité — Les exercices de flexibilité étirent vos muscles, vous permettent de rester souple et d’être plus facilement en mouvement. En voici des exemples :

• Étirements
• Yoga

À quelle fréquence devrais-je faire de l’activité physique?

Les personnes âgées de 65 ans et plus devraient faire au moins 2,5 heures d’exercice aérobique modéré (comme la marche rapide) chaque semaine. Cela représente environ 30 minutes la plupart des jours de la semaine. Vous pouvez aussi faire 1 heure et 15 minutes d’activité physique vigoureuse (comme le jogging) chaque semaine. Vous devriez également faire des exercices de renforcement musculaire au moins 2 jours par semaine. Vous pouvez travailler votre équilibre et votre souplesse tous les jours.

De plus, intégrez l’activité physique dans votre routine quotidienne. Voici quelques exemples d’intégration de l’activité physique dans votre journée :

• Prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur
• Se déplacer à pied ou à vélo plutôt qu’en voiture
• Promener son chien
• Travailler dans la cour
• Faire des exercices légers en regardant la télévision

Dois-je prévoir une période d’échauffement avant l’activité physique et une récupération après?

Échauffez-vous pendant 5 minutes avant de faire de l’activité physique. Un bon échauffement peut consister à marcher lentement puis s’étirer. Vous devriez également prévoir une période de récupération en vous étirant pendant 5 minutes lorsque vous avez terminé l’activité physique. La période de récupération doit être plus longue par temps chaud.

Conseils de sécurité

Si vous avez plus de 50 ans et que vous n’avez pas l’habitude de faire de l’activité physique, consultez votre prestataire de soins de santé avant de commencer un programme d’exercices. Voici d’autres raisons de consulter votre prestataire de soins de santé avant de commencer un programme d’activité physique :

• Étourdissements ou essoufflement
• Douleur ou pression dans la poitrine
• Caillots de sang
• Infection
• Plaies qui ne guérissent pas
• Enflure d’une articulation
• Intervention chirurgicale récente
• Hernie

Il est important de porter des vêtements amples et confortables et des chaussures robustes et bien ajustées. Vos chaussures devraient bien soutenir vos arches plantaires et avoir des talons surélevés et coussinés pour absorber les chocs. Assurez-vous que les chaussures sont conçues pour le type d’activité physique que vous allez faire. Il existe des chaussures spécialement conçues pour la marche, la course, le tennis ou la danse, par exemple.

Si vous n’êtes pas une personne déjà active, débutez lentement par des activités avec lesquelles vous êtes déjà à l’aise. En commençant lentement, vous diminuerez le risque de blessures. Commencer lentement aide aussi à prévenir les douleurs.

L’exercice n’est bon pour vous que si vous vous sentez bien. Si vous avez un rhume, une grippe ou une autre maladie, attendez de vous sentir mieux pour faire de l’activité physique. Si vous ne faites pas d’activité physique pendant plus de deux semaines, recommencez lentement.

Buvez de l’eau avant, pendant et après l’activité physique, même si vous n’avez pas soif.

Aspects à prendre en considération

Si vos articulations ou vos muscles sont douloureux le lendemain de l’activité physique, il se peut que vous ayez fait trop d’efforts. Votre corps s’adaptera avec le temps, mais si les douleurs sont trop désagréables, il serait préférable de réduire l’intensité de vos efforts. Si la douleur ou l’inconfort persiste, parlez-en à votre prestataire de soins de santé. Consultez votre prestataire de soins de santé si vous présentez l’un des symptômes suivants pendant que vous faites de l’activité physique :

• Douleur ou pression dans la poitrine
• Difficultés à respirer ou essoufflement excessif
• Étourdissements ou vertiges
• Problèmes d’équilibre
• Nausée

POUR PLUS D’INFORMATION

Ministère de la Santé et du Mieux-être de la Nouvelle-Écosse

http://www.gov.ns.ca/seniors/healthy_active_living.asp (en anglais seulement)

Agence de la santé publique du Canada

https://www.canada.ca/fr/sante-publique/services/publications/vie-saine/conseils-activite-physique-aines-65-ans.html