Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à un infirmier autorisé ou à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

APERÇU

Qu’est-ce que l’insomnie?

L’insomnie est un trouble du sommeil qui se produit lorsque vous avez du mal à vous endormir, à rester endormi·e, ou les deux. L’insomnie aiguë est un trouble du sommeil de courte durée. Elle peut durer quelques semaines puis disparaître. On parle d’insomnie chronique lorsque le problème de sommeil survient plusieurs nuits par semaine et dure plus de quelques mois. De nombreuses personnes souffrent d’insomnie. Toutefois, l’insomnie est plus fréquente chez les personnes âgées et elle touche davantage les femmes que les hommes.

Dormir suffisamment est une partie importante d’un mode de vie sain. L’insomnie peut vous affecter mentalement et physiquement. Elle peut causer de la fatigue, de la déprime et de l’irritabilité. Elle peut aussi entraîner de la difficulté à vous concentrer ou à faire des tâches durant la journée. Si vous souffrez d’insomnie, vous pouvez aussi craindre d’être incapable de dormir. Cela peut parfois rendre le sommeil plus difficile.

Si vous ne dormez pas suffisamment de façon régulière, votre risque de souffrir de certaines maladies augmente, dont l’hypertension, les maladies du cœur et le diabète.

SYMPTÔMES

Voici certains symptômes de l’insomnie :

• Être en d’état d’éveil pendant longtemps avant de s’endormir la plupart des nuits
• Être incapable de rester endormi·e
• Se réveiller très tôt
• Avoir l’impression de ne pas avoir dormi
• S’endormir pendant la journée, y compris au volant

CAUSES ET FACTEURS DE RISQUE

Qu’est-ce qui cause l’insomnie?

L’insomnie primaire est un trouble distinct. Elle dure généralement au moins un mois. Elle n’est pas bien comprise. Voici certaines des causes possibles de ce type d’insomnie :

• Changements survenant dans votre vie.
• Stress ou troubles émotionnels importants ou durables.
• Voyages ou horaires de travail qui perturbent votre routine de sommeil.
• Habitudes que vous avez prises pour faire face à votre manque de sommeil (faire des siestes, s’inquiéter au sujet du sommeil, se coucher tôt).

Certains cas d’insomnie sont un symptôme ou un effet secondaire d’un autre problème. C’est ce qu’on appelle l’insomnie secondaire. De nombreux troubles différents peuvent être à l’origine de l’insomnie. En voici quelques-uns :

• État émotionnel – Dépression, anxiété et stress post-traumatique
• Troubles neurologiques – Maladie d’Alzheimer ou maladie de Parkinson
• Douleur – Arthrite et maux de tête
• Troubles gastro-intestinaux – Brûlures d’estomac, reflux gastro-œsophagien pathologique
• Troubles du sommeil – Syndrome des jambes sans repos ou apnée du sommeil
• Problèmes respiratoires – Asthme ou insuffisance cardiaque
• Autres affections – Thyroïde trop active, accident vasculaire cérébral ou ménopause

L’insomnie secondaire peut également être causée par certains médicaments, comme les médicaments contre l’asthme, les allergies ou le rhume, et certains médicaments pour le cœur et la tension artérielle. En outre, la consommation de certaines substances peut provoquer de l’insomnie, dont la caféine, le tabac et l’alcool.

L’insomnie est parfois héréditaire.

DIAGNOSTIC ET TESTS

Comment diagnostique-t-on l’insomnie?

Votre prestataire de soins de santé pourrait vous demander :

• quelles sont vos habitudes de sommeil (comme l’heure à laquelle vous vous couchez et vous levez);
• quels médicaments vous prenez;
• quelle quantité de caféine et d’alcool vous prenez;
• si vous fumez;
• s’il y a des événements ou des problèmes dans votre vie qui vous inquiètent;
• depuis combien de temps vous faites de l’insomnie;
• si vous avez des douleurs (causées par l’arthrite par exemple).

Si vous dormez avec quelqu’un, votre prestataire de soins de santé pourrait demander à votre partenaire si vous ronflez pendant votre sommeil.

Si la cause de votre insomnie n’est pas claire, votre prestataire de soins de santé pourrait demander une prise de sang.

Votre prestataire de soins de santé pourrait vous suggérer de tenir un journal du sommeil. Voici ce que vous y noteriez :

• l’heure de votre coucher;
• le temps que vous mettez à vous endormir une fois au lit;
• le nombre de fois où vous vous réveillez la nuit;
• l’heure à laquelle vous vous levez le matin;
• la qualité de votre sommeil;
• l’heure et la durée de vos siestes, si vous en faites;
• la façon dont vous vous sentez pendant la journée (fatigue ou état d’alerte);
• ce que vous avez bu (caféine ou alcool et à quelle heure);
• quand vous faites de l’activité physique.

Apportez votre journal du sommeil à votre prochain rendez-vous. Un journal du sommeil peut vous aider, vous et votre prestataire de soins de santé, à reconnaître les habitudes et les conditions qui affectent votre sommeil. Votre prestataire de soins de santé pourrait également procéder à un examen physique. Cela l’aidera à exclure d’autres problèmes de santé qui pourraient être à l’origine de votre insomnie.

Si votre prestataire de soins pense qu’un autre trouble du sommeil est à l’origine de votre insomnie, il ou elle pourrait vous proposer une étude du sommeil.

PRÉVENTION

Peut-on prévenir ou éviter l’insomnie?

La meilleure façon de prévenir l’insomnie est d’adopter de bonnes habitudes de sommeil. Dans certains cas, on ne peut pas prévenir ou éviter l’insomnie.

TRAITEMENT

Il existe plusieurs façons de traiter l’insomnie. Le traitement dépend généralement de votre état de santé et de vos antécédents en matière de sommeil. Il peut également dépendre du type d’insomnie dont vous souffrez.

Changements au mode de vie

• Évitez les substances qui rendent le sommeil plus difficile. Il s’agit notamment de la caféine, de certains médicaments et de l’alcool.
• Adoptez de meilleures habitudes de sommeil. Respectez une routine à l’heure du coucher, gardez votre chambre sombre et fraîche et évitez de regarder la télévision ou d’utiliser votre téléphone dans la chambre à coucher. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
• Ne mangez pas, ne buvez pas et ne faites pas d’activité physique à l’approche de l’heure du coucher.

La thérapie du comportement

La thérapie du comportement peut vous renseigner sur les bonnes habitudes de sommeil. Dans une thérapie du comportement pour le sommeil, on apprend habituellement des moyens de relaxer et de ne pas s’inquiéter autant au sujet du sommeil. Vous pouvez aussi apprendre la relaxation musculaire et des exercices de respiration profonde pour vous aider à vous détendre.

Médicaments

Vous n’avez pas besoin d’ordonnance pour vous procurer un aide-sommeil en vente libre. Il serait toutefois préférable de vérifier auprès de votre prestataire de soins de santé avant d’en essayer un. Les aides-sommeil en vente libre ne sont pas conçus pour être utilisés pendant une longue période. Assurez-vous de bien suivre les directives sur l’étiquette. Ne buvez pas d’alcool pendant que vous prenez un aide-sommeil en vente libre.

On fait la promotion de certains suppléments comme des traitements pour l’insomnie. La mélatonine et la valériane en sont des exemples. Il y a peu de données scientifiques sur l’efficacité de ces produits. Les recherches n’ont pas permis de déterminer les effets à long terme de leur utilisation. Communiquez avec votre prestataire de soins de santé avant d’essayer un de ces produits.

Dans certains cas, votre prestataire de soins de santé pourrait vous prescrire un médicament pour vous aider à vous endormir et à rester endormi·e. Les somnifères délivrés sur ordonnance, comme l’eszopiclone, le zolpidem et le zaleplon, peuvent vous aider à mieux dormir.

Effets secondaires

Ces médicaments peuvent avoir des effets secondaires. Certains peuvent être graves. Voici les effets secondaires possibles des somnifères délivrés sur ordonnance :

• Somnolence excessive
• Difficulté à penser clairement
• Problèmes d’équilibre

Voici des effets secondaires rares, mais graves :

• Enflure du visage
• Réactions allergiques graves
• Comportement inhabituel pendant le sommeil (comme conduire un véhicule ou manger)

En règle générale, les prestataires de soins de santé ne recommandent pas d’utiliser les somnifères sur ordonnance pendant de longues périodes. Ils ne guérissent pas l’insomnie. Même s’ils peuvent aider dans certains cas, ils n’offrent qu’un soulagement temporaire. Une utilisation régulière peut entraîner le rebond du sommeil paradoxal. Cela se produit lorsqu’une personne abandonne les somnifères et que son problème d’insomnie est pire qu’avant.

Les somnifères peuvent présenter un danger si vous avez certains problèmes de santé. Demandez à votre prestataire de soins de santé si les somnifères pourraient vous être utiles.

Vivre avec l’insomnie

Rappelez-vous qu’il est possible que vous ayez besoin de moins de sommeil en vieillissant. Certaines personnes n’ont besoin que de 5 à 6 heures de sommeil par nuit, mais la plupart des gens se portent mieux lorsqu’ils dorment de 7 à 9 heures. Le sommeil se compose habituellement de cycles de 3 heures. Il est donc important de dormir au moins 3 heures sans interruption.

Voici des conseils qui pourraient vous aider à adopter de meilleures habitudes de sommeil :

• Allez vous coucher seulement quand vous ressentez la fatigue.
• Évitez de lire, de regarder la télévision ou de vous inquiéter au lit. Votre corps et votre cerveau pourraient associer votre lit à ces activités plutôt qu’au sommeil.
• Adoptez une routine pour le coucher. Faites la même chose chaque soir avant d’aller au lit. Par exemple, prenez un bain chaud puis lisez pendant 10 minutes avant de vous coucher. En peu de temps, vous établirez un lien entre ces activités et le sommeil et les faire entraînera de la somnolence.
• N’utilisez la chambre à coucher que pour dormir et avoir des relations sexuelles.
• Si vous ne réussissez pas à vous endormir après 15 minutes, changez de pièce et retournez au lit seulement quand vous ressentirez de la fatigue. Vous pouvez répéter ces gestes aussi souvent que nécessaire durant la nuit.
• Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même les week-ends. Cela aidera votre corps à adopter un horaire de sommeil.
• Évitez ou limitez les siestes parce qu’elles peuvent perturber votre rythme de sommeil normal. Si vous devez faire une sieste, reposez-vous seulement 30 minutes et ne faites pas de sieste après 15 h.
• Évitez la caféine contenue dans le café et les boissons gazeuses, ainsi que la nicotine des cigarettes, surtout tard dans la journée.
• Évitez de manger de gros repas ou de boire beaucoup d’eau pendant la soirée.
• Maintenez votre chambre à coucher à une température confortable et aussi sombre que possible.
• Assurez-vous que votre chambre à coucher est silencieuse et sombre. Si le bruit est un problème, utilisez un ventilateur pour masquer le bruit ou des bouchons d’oreilles. Si vous devez dormir durant le jour, mettez des stores foncés aux fenêtres ou portez un loup (masque pour couvrir les yeux).
• Essayez de manger une légère collation avant d’aller au lit, mais ne mangez pas trop juste avant le coucher. Un verre de lait chaud ou un peu de fromage et des craquelins peuvent être tout ce dont vous avez besoin.
• Faites régulièrement de l’activité physique, mais n’en faites pas quelques heures avant d’aller au lit.
• Réservez-vous du temps pour vous détendre avant d’aller au lit. Par exemple, passez 30 minutes après le souper à écrire ce qui vous inquiète et ce que vous pouvez faire pour y remédier.

Une autre bonne façon de relaxer consiste à vous concentrer sur votre respiration. Prenez de lentes et profondes inspirations en comptant jusqu’à 5. Puis, écoutez le son de votre respiration quand vous expirez. Vous pouvez aussi essayer de contracter et relâcher des groupes de muscles dans votre corps, en commençant par vos pieds et en finissant avec les muscles de votre visage. Une personne formée peut vous enseigner d’autres moyens de vous détendre. Des enregistrements de relaxation peuvent aussi vous aider à vous détendre.