Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

APERÇU

Qu’est-ce que l’insomnie?

L’insomnie est un trouble du sommeil. Les personnes qui font de l’insomnie peuvent ne pas arriver à s’endormir. Elles peuvent se réveiller la nuit et être incapables de se rendormir, ou elles peuvent se réveiller trop tôt le matin. Beaucoup de gens font de l’insomnie. On parle d’insomnie chronique si votre trouble du sommeil dure 4 semaines ou plus.

Est-ce que l’insomnie est un problème grave?

Dormir suffisamment est une partie importante d’un mode de vie sain. L’insomnie peut vous affecter mentalement et physiquement. Vous pouvez vous sentir fatigué, déprimé et irritable. Vous pouvez avoir de la difficulté à vous concentrer ou à faire des tâches durant la journée. Si vous faites de l’insomnie, vous pouvez aussi craindre d’être incapable de dormir. Si vous ne dormez pas suffisamment de façon régulière, vous courez plus de risques de maladies comme l’hypertension, les maladies du cœur et le diabète.

Combien d’heures dois-je dormir?

La plupart des adultes ont besoin d’environ 7 à 8 heures de sommeil par nuit. Vous savez que vous dormez assez si vous ne vous sentez pas somnolent durant la journée. Le nombre d’heures de sommeil dont vous avez besoin reste environ le même durant l’âge adulte. Cependant, les habitudes de sommeil peuvent changer lorsque vous vieillissez. Par exemple, les personnes âgées peuvent moins dormir la nuit et faire des siestes le jour.

CAUSES ET FACTEURS DE RISQUE

Quelles sont les causes de l’insomnie?

L’insomnie est la façon pour le corps de dire que quelque chose ne va pas. Les choses qui peuvent causer de l’insomnie comprennent :

• Stress
• Anxiété
• Dépression
• Trop de caféine, d’alcool ou de nicotine
• Douleurs liées à des problèmes de santé, comme l’arthrite
• Changements dans les quarts de travail
• Mauvaises habitudes de sommeil, comme un horaire de sommeil irrégulier
• Trop s’inquiéter d’être incapable de dormir

Certains problèmes de santé (comme la dépression) et certains médicaments (comme les médicaments pour le cœur et la pression sanguine, les médicaments pour soulager les allergies et les corticostéroïdes) peuvent aussi causer de l’insomnie.

DIAGNOSTIC ET TESTS

Que peut faire mon fournisseur de soins de santé pour découvrir pourquoi je ne dors pas?

Votre fournisseur de soins de santé peut vous poser quelques questions sur vos habitudes de sommeil (comme vos heures de coucher et de lever), les médicaments que vous prenez et votre consommation de caféine et d’alcool. Il peut aussi vous demander si vous fumez. Votre fournisseur de soins de santé pourrait vous demander depuis combien de temps vous faites de l’insomnie et si vous avez des douleurs (provenant de l’arthrite par exemple). Si vous dormez avec quelqu’un, votre fournisseur de soins de santé peut lui demander si vous ronflez pendant votre sommeil. Il peut aussi vous demander s’il y a des événements ou des problèmes dans votre vie qui pourraient vous inquiéter et vous empêcher de dormir.

Qu’est-ce qu’un journal du sommeil?

Si la cause de votre insomnie n’est pas claire, votre fournisseur de soins de santé peut vous suggérer de tenir un journal du sommeil. Le journal vous aidera à préciser l’heure de votre coucher, le temps que vous mettez à vous endormir, le nombre de fois où vous vous réveillez la nuit, l’heure à laquelle vous vous levez le matin et la qualité de votre sommeil. Un journal du sommeil peut vous aider, vous et votre fournisseur de soins de santé, à reconnaître les habitudes et les conditions qui affectent votre sommeil.

TRAITEMENT

Comment traite-t-on l’insomnie?

Adopter de bonnes habitudes de sommeil peut aider à traiter l’insomnie. La thérapie du comportement peut vous renseigner sur les bonnes habitudes de sommeil. Elle est souvent aussi efficace que les somnifères sur ordonnance. Dans une thérapie du comportement pour le sommeil, on apprend habituellement des moyens de relaxer et de ne pas s’inquiéter autant du sommeil. Vous pouvez aussi apprendre la relaxation musculaire et des exercices de respiration profonde pour vous aider à relaxer. Si un médicament est la cause de votre insomnie, votre fournisseur de soins de santé pourrait être en mesure de vous prescrire un médicament différent pour traiter votre problème de santé et vous aider à mieux dormir.

Est-ce qu’un aide-sommeil en vente libre ou un supplément pourra m’aider?

Même si vous n’avez pas besoin d’ordonnance d’un professionnel de la santé pour vous procurer un aide-sommeil en vente libre, c’est une bonne idée de contacter votre fournisseur de soins de santé avant d’en essayer un, surtout si vous prenez d’autres médicaments. Les aides-sommeil en vente libre ne sont pas conçus pour être utilisés pendant une longue période. Assurez-vous de bien suivre les directives sur l’étiquette. Ne buvez pas d’alcool pendant que vous prenez un aide-sommeil en vente libre. Certains suppléments (par exemple, la mélatonine et la valériane) sont annoncés comme des traitements pour l’insomnie. Cependant, il y a peu de données scientifiques sur l’efficacité de ces produits ou sur leurs effets à long terme lorsque vous les utilisez. Communiquez avec votre fournisseur de soins de santé avant d’essayer un de ces produits.

Est-ce que les somnifères d’ordonnance vont m’aider à dormir?

Dans certains cas, votre fournisseur de soins de santé pourrait vous prescrire un médicament pour vous aider à tomber endormi et à le rester. Les somnifères d’ordonnance, comme l’eszopiclone, le zolpidem et le zaleplon, peuvent vous aider à mieux dormir. Cependant, ces médicaments peuvent aussi avoir des effets secondaires, et certains peuvent être graves. Les effets secondaires des somnifères d’ordonnance peuvent inclure une somnolence excessive, de la difficulté à penser clairement et des problèmes d’équilibre. Les effets secondaires rares, mais graves, peuvent comprendre une enflure du visage, des réactions allergiques graves et un comportement inhabituel pendant le sommeil (comme conduire un véhicule ou manger). En règle générale, les fournisseurs de soins de santé ne recommandent pas d’utiliser les somnifères d’ordonnance pendant de longues périodes.

Les somnifères d’ordonnance ne guérissent pas l’insomnie. Même s’ils peuvent être bénéfiques dans certains cas, ils sont seulement une forme temporaire de soulagement. Une utilisation régulière peut entraîner le rebond du sommeil paradoxal. Cela se produit lorsqu’une personne abandonne les somnifères et que son problème d’insomnie est pire qu’avant. Les somnifères peuvent présenter un danger si vous avez certains problèmes de santé. Demandez à votre fournisseur de soins de santé si les somnifères pourraient être utiles pour vous.

Que puis-je faire pour m’aider à mieux dormir?

Souvenez-vous qu’il se peut que vous ayez moins besoin de dormir en vieillissant. Certaines personnes ont besoin de seulement 5 à 6 heures de sommeil par nuit, mais la plupart des gens se portent mieux lorsqu’ils dorment de 7 à 8 heures. Le sommeil se compose habituellement de cycles de 3 heures, il est donc important de dormir au moins 3 heures sans interruption.

Ces conseils peuvent vous aider à adopter de meilleures habitudes de sommeil :

• Allez vous coucher seulement quand vous vous sentez fatigué.
• Évitez de lire, de regarder la télévision ou de vous inquiéter au lit. Votre corps et votre cerveau pourraient associer votre lit à ces activités plutôt qu’au sommeil.
• Adoptez une routine pour le coucher. Faites la même chose chaque nuit avant d’aller au lit. Par exemple, prenez un bain chaud puis lisez pendant 10 minutes chaque soir avant d’aller au lit. Bientôt, vous relierez ces activités au sommeil; en les faisant, vous deviendrez somnolent.
• Utilisez la chambre à coucher seulement pour dormir et les relations sexuelles.
• Si vous ne tombez pas endormi après 15 minutes, changez de pièce et retournez au lit seulement quand vous vous sentez fatigué. Vous pouvez répéter cela aussi souvent que nécessaire durant la nuit.
• Couchez-vous et levez-vous à la même heure chaque jour, même la fin de semaine. Cela aidera votre corps à adopter un horaire de sommeil.
• Évitez ou limitez les siestes parce qu’elles peuvent perturber votre rythme de sommeil normal. Si vous devez faire une sieste, reposez-vous seulement 30 minutes et ne faites pas de sieste après 15 h.
• Évitez la caféine contenue dans le café et les boissons gazeuses, ainsi que la nicotine de cigarettes, surtout tard dans la journée.
• Évitez de manger de gros repas ou de boire beaucoup d’eau pendant la soirée.
• Maintenez votre chambre à coucher à une température confortable et aussi sombre que possible.
• Assurez-vous que votre chambre à coucher est silencieuse et sombre. Si le bruit est un problème, utilisez un ventilateur pour masquer le bruit ou des bouchons d’oreilles. Si vous devez dormir durant le jour, suspendez des stores foncés aux fenêtres ou portez un masque pour les yeux.
• Essayez de manger une légère collation avant d’aller au lit, mais ne mangez pas trop juste avant le coucher. Un verre de lait chaud ou un peu de fromage et des craquelins peuvent être tout ce dont vous avez besoin.
• Faites des exercices régulièrement, mais n’en faites pas quelques heures avant d’aller au lit.
• Réservez-vous du temps pour relaxer avant d’aller au lit. Par exemple, passez 30 minutes après le souper à écrire ce qui vous inquiète et ce que vous pouvez faire pour y remédier. Une autre bonne façon de relaxer consiste à vous concentrer sur votre respiration. Prenez de lentes et profondes inspirations en comptant jusqu’à 5. Puis, écoutez le son de votre respiration quand vous expirez. Vous pouvez aussi essayer de contracter et relâcher des groupes de muscles dans votre corps, en commençant par vos pieds et en finissant avec les muscles de votre visage. Un thérapeute spécialisé peut vous enseigner d’autres moyens de relaxer. Des CD ou des cassettes de relaxation peuvent aussi vous aider à relaxer.

QUESTIONS À POSER À VOTRE FOURNISSEUR DE SOINS DE SANTÉ

• Est-ce que mon insomnie pourrait être le signe d’une autre maladie?
• Comment l’exercice peut-il m’aider à régler mon insomnie?
• Est-ce qu’il y a des suppléments à base de plantes qui aident à soulager l’insomnie? Est-ce qu’il y a des effets secondaires que je devrais surveiller?
• Quels types de médicaments en vente libre peuvent m’aider à dormir?
• Est-ce qu’il y a des médicaments d’ordonnance qui traitent l’insomnie?
• Est-ce que l’insomnie est héréditaire (de famille)?

Sources

Nonpharmacologic Management of Chronic Insomnia, Parul Harsora, MD and Jennifer Kessmann, MD (01/15/09, http://www.aafp.org/afp/20090115/125.html)