Fibres – Comment en consommer plus
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Pourquoi devrais-je consommer plus de fibres?
Il a été démontré qu’une consommation adéquate de fibres offre toutes sortes d’avantages. Les aliments qui contiennent beaucoup de fibres peuvent aider à traiter la constipation, les hémorroïdes, la diverticulite (inflammation de poches dans l’appareil digestif) et le syndrome du côlon irritable. Les fibres alimentaires peuvent aussi réduire le taux de cholestérol et les risques de maladies coronariennes, le diabète de type 2 et certains types de cancers.
La consommation d’aliments riches en fibres aide aussi à la digestion et à l’absorption des nutriments en plus de combler votre appétit pendant plus longtemps après un repas (ce qui peut vous aider à ne pas trop manger et à ne pas prendre de poids).
Comment ajouter plus de fibres à mon alimentation?
Au Canada, les femmes ont besoin de 25 g de fibres et les hommes, de 38 g, tous les jours. La plupart des Canadiens ne consomment environ que la moitié de cette quantité.
Essayez de suivre les conseils suivants pour inclure plus de fibres à votre alimentation :
- Mangez au moins 7 à 8 portions de fruits et de légumes chaque jour. Essayez de consommer 1 à 2 portions de fruits et de légumes à chaque repas et chaque collation. Les fruits et les légumes riches en fibres comprennent, entre autres, ceux qui suivent :
- les haricots (blancs, jaunes, canneberges, azuki, noirs, Pinto, rouges, ronds blancs, Great Northern, frits) cuits (175 ml [3/4 tasse] = 8,6 à 13,8 g);
- les artichauts (1 moyen = 10,3 g),
- les patates douces (1 moyenne = 3,8 g);
- les poires (1 moyenne avec la peau = 5,3 g);
- les pois verts (125 ml [1/2 tasse] = 3,75 à 5,6 g);
- les baies, comme les framboises et les mûres (125 ml [1/2 tasse] = 4,0 à 4,2 g);
- les prunes (60 ml [1/4 tasse] = 3,6 g);
- les figues (60 ml [1/4 tasse] = 3,7 g)
- les épinards (125 ml [1/2 tasse] = 2,3 à 3,7 g);
- les pommes (1 moyenne avec la peau = 3,5 g);
- les oranges (1 orange = 2,3 à 3,6 g).
- Remplacez le pain blanc par des pains et des céréales à grains entiers. Mangez du riz brun au lieu du riz blanc.
Mangez plus d’aliments de cette liste :
- muffins au son;
- son d’avoine;
- céréales de son ou multigrains, cuites ou sèches;
- riz brun;
- maïs soufflé;
- pain de blé entier.
- Lorsque vous mangez des aliments achetés en magasin, regardez les informations nutritionnelles sur l’étiquette pour vérifier la quantité de fibres alimentaires présente dans chaque produit. Les aliments riches en fibres contiennent 4 g de fibres ou plus.
- Mangez des haricots chaque semaine.
Commencez lentement
Lorsque vous commencerez à inclure des fibres à votre alimentation, vous remarquerez peut-être que vous aurez des ballonnements, des crampes ou des gaz. Vous pouvez éviter cela en apportant de petits changements à votre alimentation au fil du temps. Commencez par l’un des changements énumérés ci-dessus, puis attendez plusieurs jours ou une semaine avant d’apporter un autre changement. Si l’un des nouveaux aliments ne semble pas vous convenir, essayez-en un autre.
Assurez-vous de boire plus lorsque vous augmentez votre apport en fibres. Les liquides aident votre corps à digérer les fibres.
POUR PLUS D’INFORMATION
Site web de Santé Canada
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html
Site web de Les diététistes du Canada
http://www.unlockfood.ca/fr/Articles/Fibre.aspx?aliaspath=%2fen%2fArticles%2fFibre
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