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Vous sentez-vous aussi énergique aujourd’hui qu’à 40 ans? Ou qu’à 50 ans? Vous pourriez retrouver votre forme d’antan (ou même être en meilleure forme qu’avant) en adoptant de nouvelles habitudes bonnes pour la santé. Vous pensez peut-être que les efforts à fournir n’en valent pas la peine. Pourtant, même de petits changements peuvent être bénéfiques pour votre santé.

La voie vers un plus grand bien-être

L’alimentation et l’activité physique sont les deux changements les plus importants que vous puissiez faire. Même si vous n’avez jamais été une personne active, il n’est jamais trop tard pour commencer. Avoir une alimentation saine et faire de l’activité physique est bénéfique à tout âge. En vieillissant, ces bonnes habitudes renforcent les muscles et les os. Des muscles et des os solides réduisent les blessures graves liées aux chutes. Si vos muscles sont forts, vous aurez plus de facilité à fournir l’effort requis pour vous lever d’une chaise ou tenir une porte ouverte. Si vous décidez de soulever des poids, commencez par des poids de 454 g (1 livre) ou de 2 kg (5 livres). Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser des conserves de soupe, des livres ou des bouteilles d’eau pleines. Gardez vos poids dans la pièce où se trouve la télévision et faites des exercices en regardant la télé.

Une autre façon de renforcer vos muscles est d’utiliser une bande élastique (aussi appelée bande de résistance). Les bandes de résistance sont flexibles et sont offertes en différentes longueurs. On les utilise couramment pour renforcer les muscles du haut des bras et des jambes.

Essayez ces conseils pour adopter un régime alimentaire sain et faire de l’activité physique.

Alimentation

Vous n’avez pas besoin de changer votre alimentation de façon radicale. Essayez de faire un petit changement à la fois. Par exemple, si vous avez l’habitude de manger 2 tranches de pain blanc au déjeuner, remplacez une des tranches par du pain de grains entiers. Si vous buvez du jus d’orange chaque jour, mangez plutôt une orange 3 jours sur 7. Si vous préférez les collations salées, essayez de remplacer les croustilles par du maïs soufflé faible en matières grasses.

• Ajoutez des fibres à votre alimentation. Les fibres réduisent la constipation, aident à perdre du poids, réduisent le risque de diabète, de prédiabète, de maladie cardiaque et de cancer du côlon, et abaissent le taux de cholestérol sanguin. Selon Santé Canada, les besoins quotidiens en fibres s’élèvent à 25 grammes pour les femmes et à 38 grammes pour les hommes. Les haricots, les grains entiers, les légumes et les fruits sont de bonnes sources de fibres.
• Buvez plus d’eau. L’eau élimine les toxines. Rester hydraté vous donnera plus d’énergie.
• Mangez davantage d’aliments entiers. Cela signifie manger des aliments aussi proches que possible de leur état naturel, comme des fruits et des légumes frais, et des aliments aussi peu transformés que possible, comme les grains entiers.

Activité physique

L’activité physique peut améliorer les maladies chroniques, comme le diabète. Elle peut également améliorer votre état émotionnel. Avoir une alimentation saine et faire de l’activité physique contribuent à nourrir votre cerveau. En vieillissant, cela améliore vos capacités de prise de décision. Voici des changements que vous pourriez faire :

• La marche est l’une des activités les plus simples. Pour obtenir des effets bénéfiques sur leur santé, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou élevée par semaine, par tranches de 10 minutes ou plus. Essayez de marcher pendant 15 minutes 2 fois par jour ou pendant 10 minutes 3 fois par jour.
• Faites de l’activité physique avec un ou une partenaire. Cela rend l’activité plus amusante et permet de socialiser. Pensez à vous joindre à un groupe, demandez à quelqu’un de vous accompagner ou faites l’activité avec votre chien.
• Si vous n’aimez pas trop marcher, essayez le jardinage ou la danse. Allez nager ou pêcher. Vos activités peuvent être à la fois plaisantes et bonnes pour votre santé.

Aspects à prendre en considération

Si vous avez l’intention de faire plus d’activité physique, consultez votre prestataire de soins de santé avant de commencer. Vos muscles seront probablement très endoloris la première fois que vous augmenterez votre activité physique, mais vous ne devriez pas arrêter pour autant. Les courbatures disparaîtront en quelques jours à mesure que vous vous habituerez à bouger davantage.

Votre niveau d’activité et votre alimentation font partie de vos habitudes. Adopter des habitudes qui sont bonnes pour la santé peut être difficile au début. Par contre, en commençant par de petits changements et en vous récompensant pour chaque progrès, vous aurez un impact sur votre bien-être. Il pourrait être plus facile d’augmenter votre activité physique et votre consommation de fibres si vous percevez chaque jour et chaque repas comme une occasion de vous faire du bien.

POUR PLUS D’INFORMATION

Santé Canada

https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html