De bonnes habitudes pour la santé à partir de 60 ans
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Vous sentez-vous aussi énergique aujourd’hui qu’à 40 ans? Ou qu’à 50 ans?
Si vous avez répondu non, poursuivez votre lecture. Vous pourriez retrouver votre forme d’antan (ou même être en meilleure forme qu’avant) en adoptant quelques bonnes habitudes pour la santé. Vous pensez peut-être que les efforts à fournir n’en valent pas la peine. Pourtant, même de petits changements peuvent être bénéfiques pour votre santé. Par exemple, vous pourriez augmenter votre activité physique au quotidien. Vous pourriez aussi consommer plus de fibres.
Que faire si je n’ai jamais été très actif? Est-ce que je remarquerai une réelle différence si je commence maintenant?
Oui! L’activité physique est bénéfique à tout âge. Les chutes sont une cause fréquente de blessure et d’invalidité chez les personnes âgées. L’activité physique renforce vos os et vos muscles. Si vos muscles sont forts, vous serez moins susceptible de tomber. En ayant des os solides, vous risquerez moins de subir une fracture si vous faites une chute.
Une activité physique régulière est bonne aussi pour le cerveau. Les études ont montré que les personnes qui pratiquent des activités simples (par exemple, la marche rapide) sur une base régulière sont en mesure de prendre de meilleures décisions que les personnes qui ne sont pas physiquement actives.
Je n’ai pas été actif depuis un bon bout de temps. Je crains de me faire mal au début.
De nombreux problèmes de santé chroniques (de longue durée), allant du diabète aux maladies cardiaques, peuvent être réduits par l’activité physique, même en quantité modérée. Chez les personnes atteintes de telles maladies, le manque d’activité physique a des conséquences plus graves que les blessures causées par le sport.
Si vous avez l’intention de devenir plus actif, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de commencer. Vos muscles seront probablement très endoloris la première fois que vous augmenterez votre activité physique, mais vous ne devriez pas arrêter pour autant. Les courbatures disparaîtront en quelques jours à mesure que vous vous habituerez à bouger plus.
Quelle est la meilleure façon de devenir plus actif dès aujourd’hui?
La marche est l’une des activités les plus simples pour la plupart des gens. Pour obtenir des effets bénéfiques sur leur santé, les adultes devraient faire au moins 150 minutes d’activité aérobique d’intensité modérée ou élevée par semaine, par tranches de 10 minutes ou plus. Essayez de marcher pendant 15 minutes 2 fois par jour ou pendant 10 minutes 3 fois par jour.
Selon les personnes qui sont devenues actives à un âge avancé, faire de l’activité physique avec un partenaire est une bonne source de motivation. Certaines de ces personnes suggèrent de créer un groupe de marche avec des amis ou des voisins ou de se joindre à un tel groupe. D’autres personnes suggèrent d’adopter un chien qui doit être promené.
Si vous n’aimez pas trop marcher, essayez le jardinage ou la danse. Allez nager ou pêcher. Vos activités peuvent être à la fois plaisantes et bonnes pour vous.
Qu’en est-il de l’entraînement musculaire?
Si vos muscles sont forts, vous aurez plus de facilité à fournir l’effort requis pour vous lever d’une chaise ou tenir une porte ouverte. Si vous décidez de vous entraîner avec des poids, commencez par soulever des poids de 454 g (1 livre) ou de 2 kg (5 livres). Si vous n’avez pas de poids, vous pouvez utiliser des conserves de soupe, des livres ou des bouteilles d’eau pleines. Gardez vos poids dans la pièce où se trouve la télévision et faites des exercices lorsque vous regardez celle-ci.
Une autre façon de renforcer vos muscles est d’utiliser une bande élastique (appelée aussi bande de résistance). Les bandes de résistance sont flexibles et sont offertes en différentes longueurs. On les utilise couramment pour renforcer les muscles du haut des bras et des jambes.
Pourquoi devrais-je consommer plus de fibres (alimentaires)?
Les fibres peuvent améliorer votre santé des 3 façons suivantes :
- Elles aident votre côlon à mieux fonctionner
- Elles réduisent le risque de maladie cardiaque, de diabète de type 2 et de cancer
- Elles peuvent aider à abaisser votre taux de cholestérol
Au Canada, les besoins quotidiens en fibres s’élèvent à 25 grammes pour les femmes et à 38 grammes pour les hommes, selon Santé Canada.
Je ne veux pas commencer à manger « santé ». Comment puis-je consommer plus de fibres sans changer complètement mon alimentation?
Vous n’êtes pas obligé de changer votre alimentation de façon radicale. Essayez de faire un petit changement à la fois. Par exemple, si vous avez l’habitude de manger 2 tranches de pain blanc au déjeuner, remplacez une des tranches par du pain de grains entiers. Si vous buvez du jus d’orange chaque jour, mangez plutôt une orange 3 jours sur 7. Si vous préférez les collations salées, essayez de remplacer les croustilles par du maïs soufflé faible en matières grasses.
Certaines personnes trouvent qu’il est plus facile d’augmenter leur consommation de fibres en ajoutant un seul aliment riche en fibres (voir ci-dessous) à chaque repas ou à leur collation.
Aliments riches en fibres
- Son de blé non transformé
- Céréales pour petit déjeuner non raffinées
- Farine de blé entier et de seigle
- Pains de grains entiers (p. ex. blé ou seigle entier, pain pumpernickel)
- Fruits frais (comme les pommes, les petits fruits et les poires)
- Fruits séchés (comme les pruneaux, les abricots et les figues)
- Légumes (comme le brocoli, les carottes et les pois verts)
- Légumineuses (comme les pois chiches, les fèves au lard et les haricots blancs)
L’ajout de fruits et de légumes à votre alimentation est bénéfique pour la santé. En plus d’avoir une forte teneur en fibres, ces aliments sont riches en vitamines et en minéraux.
J’ai souvent de la difficulté à persévérer, même lorsque je sais que je retirerai des bienfaits.
Votre niveau d’activité et votre alimentation font partie de vos habitudes. Adopter des habitudes qui sont bonnes pour la santé peut être difficile au début. Par contre, en commençant par de petits changements et en vous récompensant pour chaque progrès, vous aurez un impact sur votre bien-être. Augmenter votre activité physique et votre consommation de fibres pourrait être plus facile si vous voyez chaque jour et chaque repas comme une occasion de vous faire du bien.
POUR PLUS D’INFORMATION
Santé Canada
https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fibres.html
Société canadienne de physiologie de l’exercice
http://www.csep.ca/fr/accueil
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