Activité Physique Et Contrôle Du Poids
QUELS SONT LES BIENFAITS DE L’ACTIVITÉ PHYSIQUE?
L’activité physique contribue à :
· Brûler les calories et peut faire perdre du poids;
· Réduire les graisses corporelles et améliorer le tonus musculaire;
· Améliorer la circulation;
· Améliorer la fonction cardiaque et pulmonaire;
· Accroître un sentiment de maîtrise de soi;
· Réduire le niveau de stress;
· Accroître votre capacité de concentration;
· Améliorer votre apparence;
· Réduire la dépression;
· Contrôler votre appétit;
· Améliorer votre sommeil;
· Prévenir le diabète, l’hypertension artérielle et un taux de cholestérol élevé;
· Diminuer le risque de certains cancers, notamment du sein, de l’ovaire et du colon.
L’activité physique occupe une part importante de tout programme de contrôle ou de perte de poids. Il est également important dans un mode de vie sain.
QUEL PROGRAMME D’ACTIVITÉ PHYSIQUE ME CONVIENDRAIT LE MIEUX?
Certains arrivent à perdre du poids sans aide, mais la plupart des gens doivent consulter leur professionnel de la santé. Le vôtre recommandera des activités physiques qui vous conviennent. Il pourra aussi vous envoyer chez un diététicien pour l’élaboration d’un régime. Le diététicien vous apprendra à choisir des aliments plus sains et à élaborer les menus les mieux adaptés à votre régime. La plupart des régimes et des programmes d’activité physique visent à vous faire perdre de 1 à 2 livres par semaine.
Pour accroître votre activité physique, le professionnel de la santé pourrait vous suggérer de :
· Marcher tous les jours.
· Emprunter l’escalier plutôt que l’ascenseur.
· Faire vos courses à pied, si possible. Si vous devez utiliser la voiture, garez-la plus loin et marchez jusqu’à votre destination.
· Allez au spa, au gymnase ou à la salle d’exercice. Les cours d’aquaforme sont particulièrement utiles si vous avez des problèmes de dos, de genou ou d’articulation.
Pour la grande majorité des gens, la marche est un excellent moyen d’accroître le temps consacré à l’activité physique. Utiliser un podomètre peut être amusant et incitatif. Le podomètre est un dispositif porté sur un vêtement qui permet de calculer le nombre de pas que vous faites dans une journée. Un bon objectif serait de faire jusqu’à 10 000 pas (8 kilomètres) par jour. Si votre professionnel de la santé est d’accord, essayez chaque semaine d’augmenter de 500 le nombre de pas que vous faites dans une journée, jusqu’à ce que vous atteigniez 10 000.
En augmentant votre activité physique, gardez en tête les conseils suivants :
· Choisissez des activités qui vous plaisent, que vous pouvez vous payer et qui ne perturbent pas votre horaire. L’objectif est de faire en sorte que l’activité physique fasse partie de votre vie.
· Utilisez un tableau qui montre combien de calories sont brûlées suivant l’activité, pour avoir une idée des différents types d’exercices possibles.
· Si vous n’aimez pas le sport ou les gymnases, envisagez la bicyclette, la marche rapide ou les exercices à la maison avec des vidéos. Les sports d’équipe avec de longues périodes assises, comme les quilles, ne correspondent pas au niveau d’activité physique nécessaire à de bons résultats. Les vidéos et les DVD d’exercices sont disponibles pour tout genre de condition physique, y compris pour des gens souffrant d’invalidité. Vous pouvez les emprunter en bibliothèque, les regarder sur des sites d’exercices sur Internet ou les acheter en magasin ou en ligne.
· Travaillez progressivement pour atteindre un niveau d’activité où votre respiration sera plus lourde, votre rythme cardiaque augmenté, et où vous transpirerez. N’en faites pas au point de vous froisser un muscle ou d’être pris de vertiges ou de nausées.
· Donnez-vous comme objectif de faire au moins 2 heures et 30 minutes (150 minutes) d’exercice modéré par semaine ou 1 heure et 15 minutes (75 minutes) d’activité physique intense. Combiner un exercice modéré et une activité intense peut être amusant.
· Tâchez de faire au moins 10 minutes d’exercice à la fois et répartissez votre temps d’entraînement sur toute la semaine. Cela peut se traduire par 5 séances d’entraînement de 30 minutes par semaine.
· Un exercice modéré est un exercice au cours duquel votre rythme cardiaque augmente et vous transpirez. Si c’est réussi, vous pourrez parler, mais pas chanter. Marcher rapidement, faire de l’aquaforme ou un double au tennis sont des exemples d’exercices modérés.
· Une activité intense est une activité au cours de laquelle vous respirez vite et fort et où votre rythme cardiaque augmente de manière significative. Si vous travaillez à ce niveau, vous ne pourrez pas dire plus de quelques mots sans vous arrêter pour reprendre votre souffle. Le jogging, les longueurs de piscine ou un simple au tennis sont le genre d’activités qui exigent un effort intense.
· Si votre professionnel de la santé est d’accord, pratiquez au moins 5 heures (300 minutes) d’exercice modéré par semaine ou 2 heures et 30 minutes (150 minutes) d’activité intense pour profiter davantage de l’exercice et augmenter vos chances de perdre du poids. Ceci vous aidera également à maintenir un poids santé.
· Suivez ces conseils dans les limites de vos capacités physiques et de votre état de santé.
· Pratiquez une forme d’entraînement musculaire avec l’équipement disponible dans les gymnases ou avec vos propres poids au moins 2 fois par semaine. Ces exercices doivent solliciter les groupes musculaires les plus importants (jambes, hanche, dos, abdomen, poitrine, épaules et bras). L’entraînement musculaire renforcera vos muscles qui pourront travailler plus longtemps sans se fatiguer. Comme la masse musculaire brûle plus de calories que le gras, plus vous aurez du muscle, plus vous brûlerez des calories.
· Faites des échauffements ou des étirements avant toute activité physique. Faites des exercices de récupération après.
· Assurez d’avoir les bonnes chaussures et des vêtements amples.
· Buvez plus d’eau ou des boissons énergétiques comme Gatorade quand vous pratiquez une activité physique intense ou lorsqu’il fait chaud.
· Consultez votre professionnel de la santé avant de démarrer un programme d’activité physique.
Pour maintenir votre programme d’activité physique :
· Ne vous fixez pas des objectifs inatteignables. Démarrez lentement et développez graduellement votre endurance.
· Pratiquez cette activité physique avec un ami.
· Évitez d’être compétitif. Essayez de vous améliorer par rapport au dernier effort, plutôt qu’en vous comparant à un autre.
· Rétablissez-vous complètement de la maladie avant de reprendre l’activité physique. Commencez doucement puis augmentez petit à petit pour éviter les blessures.
· N’oubliez pas que l’activité physique fait partie de la vie. Ne soyez pas trop passionné. Ayez plaisir à vous mettre en forme. Amusez-vous.
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