Sommeil et grossesse
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Le nombre d’heures de sommeil que vous avez pendant votre grossesse n’a pas seulement un effet sur vous et votre bébé, mais peut également avoir un impact sur le travail et l’accouchement. Un lien a été établi entre le manque de sommeil pendant la grossesse et un certain nombre de complications, notamment la prééclampsie (un problème grave qui affecte la tension artérielle et les reins). La prééclampsie peut entraîner une naissance prématurée. Le moment est venu de prendre votre sommeil au sérieux.
Lorsque vous tombez enceinte, l’un des premiers symptômes que vous remarquerez sera une grande fatigue, parfois même un véritable épuisement. Le sommeil vous semblera irrésistible. Les changements hormonaux en sont probablement la cause, en particulier l’augmentation de la progestérone liée à la grossesse. Au début, la grossesse fait également baisser la tension artérielle et la glycémie (taux de sucre dans le sang), ce qui peut entraîner une sensation de fatigue.
Peu après le premier trimestre, vous devriez retrouver votre énergie. Au cours du troisième trimestre, vous commencerez à vous sentir à nouveau fatiguée. Cette sensation peut être attribuée en partie à l’épuisement physique pur et simple lié à la croissance de votre bébé et au stress que cela représente pour votre corps. Cependant, votre fatigue pendant cette période est directement liée à votre incapacité à passer une bonne nuit de sommeil.
Même si vous n’avez jamais eu de problèmes de sommeil auparavant, il se peut que vous ayez beaucoup plus de mal à dormir pendant votre grossesse.
La voie vers une meilleure santé
Le sommeil ne devrait jamais être considéré comme un luxe. C’est une nécessité, surtout quand on est enceinte.
Pour de nombreuses femmes enceintes, dormir 8 à 10 heures par nuit devient de plus en plus difficile à mesure que la grossesse avance. À ce stade, de nombreux obstacles physiques et émotionnels nuisent au sommeil. L’anxiété liée au fait d’être parent ou d’agrandir la famille peut vous empêcher de dormir. La peur de l’inconnu ou de l’accouchement peut provoquer de l’insomnie. De plus, vous pourriez devoir vous lever plusieurs fois pendant la nuit pour aller aux toilettes. Trouver une position confortable dans le lit peut également s’avérer difficile, surtout si vous aviez l’habitude de dormir sur le ventre avant la grossesse.
Si l’un des éléments suivants vous empêche de dormir, essayez les stratégies recommandées ci-dessous pour avoir une bonne nuit de sommeil.
Brûlures d’estomac
À un moment ou à un autre de leur grossesse, la plupart des femmes souffrent de brûlures d’estomac, une forme d’indigestion qui se traduit par une sensation de brûlure dans la poitrine et la gorge. Les brûlures d’estomac peuvent vous réveiller au milieu de la nuit et ruiner une bonne nuit de sommeil. Réduisez ce risque en évitant les aliments épicés. Diminuez également la consommation d’aliments riches au souper et en fin de soirée.
Syndrome des jambes sans repos
Peu de choses sont plus dérangeantes que le syndrome des jambes sans repos (SJSR), en particulier lorsque vous essayez de vous endormir. Bien que vous ne puissiez pas prendre les médicaments traditionnels contre le SJSR lorsque vous êtes enceinte, vous pouvez essayer de réduire les sensations du SJSR en prenant une bonne vitamine prénatale qui contient de l’acide folique et du fer. Vous devriez également vous étirer et vous hydrater.
Nausées à l’heure du coucher
Les nausées peuvent survenir à tout moment et elles sont souvent plus fortes en fin de journée. Essayez de manger quelques craquelins à l’heure du coucher et gardez en une réserve sur votre table de nuit au cas où une vague de nausées se produirait au moment où vous essayez de vous endormir.
Insomnie
L’insomnie peut se manifester de plusieurs façons et nuire à votre temps de sommeil. Souvent, il s’agit simplement de réussir à mettre son cerveau au repos. Demandez à votre prestataire de soins de santé s’il existe des médicaments sûrs qui peuvent vous aider à dormir. La plupart des médicaments contre l’insomnie ne doivent pas être pris pendant la grossesse. Essayez plutôt de tenir un journal sur les sujets qui vous angoissent. Écrivez ce qui vous stresse et essayez de vous en débarrasser au moment de vous endormir. Arrêtez également de boire de la caféine en début d’après-midi. Essayez de ne pas faire de longues siestes pendant la journée. Toutes ces mesures ou certaines d’entre elles pourraient vous aider à retrouver le sommeil à une heure raisonnable.
Crampes dans les jambes
Peu de choses peuvent vous réveiller aussi rapidement et douloureusement qu’une crampe dans la jambe. Parfois appelées contractures, ces crampes sont généralement dues à une contraction du muscle du mollet. Plus rarement, elles peuvent se produire dans la cuisse ou le pied. Elles peuvent survenir pendant la grossesse en raison d’un manque de minéraux, en particulier de calcium et de magnésium. Elles sont également plus fréquentes en cas de déshydratation. Pour éviter les crampes dans les jambes, continuez à prendre vos vitamines prénatales et à boire beaucoup d’eau et d’autres liquides pendant la journée.
Position confortable
Au fur et à mesure que votre corps grossit, le sommeil devient un peu plus difficile à trouver, surtout au cours du troisième trimestre. Il peut alors être difficile de se mettre à l’aise, de bouger et de changer de position dans le lit. Si vous aviez l’habitude de dormir sur le ventre ou sur le dos, il peut être difficile de vous adapter au fait de dormir sur le côté. La meilleure position pour dormir pendant la grossesse est le côté gauche. Cela améliore la circulation sanguine et, par conséquent, la circulation des nutriments vers votre bébé. Essayez de vous allonger sur le côté gauche en plaçant un oreiller entre vos deux genoux pliés. Il est également utile de placer un oreiller sous votre ventre pour un soutien supplémentaire.
Visites fréquentes aux toilettes
Le bébé exerçant une pression sur votre vessie, vous ne pourrez probablement pas passer la nuit sans vous réveiller au moins une fois pour aller aux toilettes. Vous pouvez contribuer à réduire le nombre de visites nocturnes aux toilettes en diminuant votre consommation de liquides le soir. Veillez simplement à vous hydrater suffisamment pendant la journée. Les lumières vives peuvent rendre le sommeil plus difficile. Utilisez donc des veilleuses pour ne pas avoir à ouvrir la lumière lorsque vous vous levez pour aller aux toilettes.
En plus de minimiser les obstacles courants à une bonne nuit de sommeil, il existe également des moyens d’encourager de bonnes habitudes de sommeil. C’est ce qu’on appelle une bonne hygiène du sommeil.
- Adoptez un horaire de sommeil régulier. Couchez-vous et réveillez-vous à la même heure tous les jours.
- Donnez la priorité au sommeil. C’est l’une des choses les plus positives que vous puissiez faire pour la santé de votre corps.
- Faites de l’activité physique, mais pas à l’heure du coucher.
- Faites des siestes de courte durée pendant la journée.
- Adoptez une routine de coucher qui vous détend et ne la modifiez pas.
- Rendez votre chambre à coucher accueillante. Ne gardez pas de télévision, d’ordinateur ou d’autres accessoires technologiques distrayants dans votre chambre à coucher.
- Ne mangez pas à l’heure du coucher. Arrêtez de manger deux à trois heures avant d’aller au lit.
Aspects à prendre en considération
Le sommeil est essentiel à la santé. Le manque de sommeil est associé à de nombreuses maladies chroniques, dont le diabète de type 2, l’obésité, la dépression et même les maladies du cœur. Si vous êtes enceinte, le fait de ne pas dormir suffisamment peut vous exposer à certains problèmes de santé graves. Le manque de sommeil peut également compliquer votre accouchement.
Une étude a montré que les femmes enceintes qui dormaient moins de six heures par nuit en fin de grossesse avaient des contractions plus longues et étaient plus susceptibles d’accoucher par césarienne.
Une autre étude révèle que le sommeil obtenu au cours du premier trimestre peut avoir une incidence sur la santé au cours du troisième trimestre. Les femmes qui ne dorment pas suffisamment (moins de cinq heures par nuit) au cours du premier trimestre sont presque dix fois plus susceptibles de développer une prééclampsie en fin de grossesse. La prééclampsie est une maladie qui entraîne l’hypertension artérielle liée à la grossesse, l’enflure des mains et des pieds et la présence de protéines dans l’urine.
Si vous avez déjà souffert d’un trouble du sommeil, la grossesse pourrait l’aggraver. Si vous avez déjà souffert d’apnée du sommeil, vos ronflements pourraient s’aggraver pendant la grossesse. Cela est particulièrement vrai si vous étiez déjà en surpoids lorsque vous êtes tombée enceinte. Attendez-vous à ce que le SJSR s’aggrave pendant cette période. Les brûlures d’estomac s’intensifieront également.
Quand contacter votre prestataire de soins de santé
Si l’insomnie, l’apnée du sommeil ou tout autre problème nuit à votre sommeil, parlez-en à votre prestataire de soins de santé. Un lien a été établi entre le manque de sommeil pendant la grossesse et l’hypertension artérielle, la prééclampsie, l’accouchement prématuré et d’autres complications liées à la grossesse.
Souvent, aucun symptôme ne vous avertit que votre tension artérielle est élevée. Votre prestataire de soins vérifiera votre tension artérielle lors de vos visites prénatales, mais si vous avez de violents maux de tête ou une enflure des mains, des chevilles et des pieds, contactez votre prestataire de soins.
Voici certains symptômes de la prééclampsie :
- Maux de tête intenses
- Changements au niveau de la vision, y compris une vision floue
- Nausées ou vomissements
- Besoin moins fréquent d’uriner
- Essoufflement
- Douleur dans la partie supérieure de l’abdomen, du côté droit
POUR PLUS D’INFORMATION
Agence de la santé publique du Canada
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