Régime végétarien — Comment obtenir les nutriments qu’il vous faut
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Qu’est-ce que signifie être végétarien?
Le régime végétarien limite ou exclut la consommation de chair animale ou de produits d’origine animale. Mais il existe plusieurs régimes végétariens. Le choix d’un régime alimentaire est personnel. Il est basé sur les besoins liés à la santé et sur les croyances d’une personne. Voici quelques types d’alimentation végétarienne :
Les flexitariens ne sont pas des végétariens traditionnels (on les appelle aussi semi-végétariens). Ils continuent à manger de la viande, de la volaille, du poisson et des produits d’origine animale en petites quantités. Cependant, si c’est seulement votre santé qui vous préoccupe, un régime flexitarien pourrait vous aider à réduire la quantité de gras saturés et de cholestérol que vous consommez. Ce régime pourrait aussi vous aider à augmenter la quantité de céréales, de fruits et de légumes dans votre alimentation.
Les lacto-végétariens ne mangent pas de viande, de volaille, de poisson, ni d’œufs, mais ils continuent à consommer des produits laitiers comme du lait et du yogourt.
Les ovo-végétariens évitent de manger de la viande, de la volaille, du poisson et des produits laitiers, mais ils consomment des œufs.
Les lacto-ovo-végétariens ne mangent pas de viande, de volaille, ni de poisson. Les produits laitiers et les œufs sont acceptables.
Les végétaliens évitent tous les produits d’origine animale, ce qui, en plus de la viande, de la volaille, du poisson, des œufs et des produits laitiers, comprend aussi les sous-produits animaux, comme la gélatine et le miel.
Pourquoi les gens choisissent-ils de devenir végétariens?
Choisir un régime végétarien est une grande décision. Pour la plupart des gens, cela signifie changer les habitudes alimentaires de toute une vie.
Certaines personnes choisissent un régime végétarien pour des raisons de santé, par exemple, elles souhaitent moins consommer de cholestérol et de gras saturés pour réduire le risque d’avoir une maladie du cœur. D’autres personnes sont motivées par des croyances religieuses qui interdisent la consommation de certains aliments. Il y a aussi des gens qui choisissent un régime végétarien pour des questions morales, par exemple, ils s’inquiètent de la maltraitance et de l’utilisation des animaux ou de la façon dont l’industrie alimentaire affecte l’environnement.
Quelles que soient les raisons, il faut du temps pour adopter de nouvelles habitudes et abandonner les aliments que l’on mangeait pour faire des choix végétariens.
Quels sont les avantages possibles d’un régime végétarien?
Même si cela peut comporter des défis, il peut valoir la peine de suivre un régime végétarien. Une alimentation sans viande peut mener à un poids santé et réduire le risque d’hypertension, de diabète de type 2, de certains cancers et de maladie du cœur. Les personnes atteintes de diabète de type 2 pourraient aussi améliorer leur réponse à l’insuline et avoir un meilleur contrôle de leur taux de sucre dans le sang.
Quels sont les inconvénients possibles d’un régime végétarien?
Pour qu’un régime végétarien fonctionne, il faut plus qu’abandonner le poulet et les hamburgers. Comme les non‑végétariens, les végétariens doivent s’assurer d’avoir une alimentation équilibrée et de consommer une variété d’aliments nutritifs.
Bien que les fruits et les légumes soient une excellente source de nombreux nutriments, ils ne se valent pas tous. Les autres aliments peuvent difficilement nous fournir certaines vitamines que l’on trouve dans la plupart des produits d’origine animale. Pour éviter les carences nutritionnelles et vivre en santé, il est important de bien planifier votre alimentation. Assurez-vous qu’elle vous fournit les nutriments suivants en quantité suffisante.
Le fer joue un rôle essentiel dans la production des globules rouges, ce qui aide votre cœur à pomper et à transporter de l’oxygène dans votre corps. Les haricots, le brocoli, les raisins secs, le blé et le tofu sont de bonnes sources de fer non animales. Choisissez aussi les céréales enrichies de fer. Comme le fer de sources végétales ne se digère pas aussi facilement que le fer contenu dans la viande, pensez à manger des aliments riches en vitamine C qui peuvent aider votre corps à absorber le fer.
Les oranges, la goyave, les fraises, le brocoli et le chou-fleur sont de bonnes sources de vitamine C.
Le calcium favorise la formation d’os solides et aide à prévenir l’ostéoporose. Pour bien des gens, les produits laitiers comme le lait et le yogourt sont les principales sources de calcium. Dans un régime végétalien, les bonnes sources de calcium comprennent les fèves de soya, les amandes ou les légumes feuilles vert foncé comme le chou frisé (kale), le chou vert et le bok choy. Vous pouvez aussi vous procurer du lait de soya et des jus enrichis, ainsi que des suppléments de calcium.
Les protéines sont un élément important dans presque chaque partie de votre corps — des muscles à la peau. Pour les ovo-végétariens, les œufs sont une excellente source de protéine. Pour les végétaliens, il y a les noix, le tofu, le lait de soya, le beurre d’arachide, les céréales, les légumineuses et les graines. Les végétariens doivent veiller à consommer assez de « protéines complètes ». Les protéines sont composées de petites sections appelées acides aminés (qui favorisent le métabolisme). Une protéine complète est une protéine qui contient tous les acides aminés dont le corps a besoin. Vous pouvez obtenir une protéine complète en mangeant certains aliments ensemble, comme du riz et des haricots ou du maïs et des haricots.
La vitamine D, comme le calcium, joue un rôle important pour maintenir la santé des os. Les produits fabriqués avec du lait de vache sont souvent une source principale de vitamine D. Les autres bonnes sources sont le lait de soya, le lait de riz et les céréales enrichis de vitamine D. Comme le corps produit sa propre vitamine D en réaction au soleil, si vous êtes exposé au soleil un peu tous les jours, cela peut aussi vous apporter une dose de ce nutriment.
La vitamine B-12 favorise la production de globules rouges et aide à prévenir l’anémie. Les lacto-ovo-végétariens peuvent obtenir cet important nutriment en consommant des œufs ou des produits laitiers. Pour les végétaliens, il peut être difficile de consommer assez de vitamine B-12 parce que les produits qui ne sont pas d’origine animale n’en contiennent pas naturellement. Si vous êtes végétalien, recherchez les céréales, le lait de soya et les produits végétaliens enrichis de vitamine B-12. Songez aussi à prendre un supplément pour éviter les carences.
Le zinc est essentiel pour votre système immunitaire. On en trouve dans le fromage et aussi dans les haricots, les noix et les produits à base de soya.
Les acides gras oméga-3 aident à améliorer la santé du cœur et peuvent aussi réduire le risque de dépression. La farine de graines de lin et l’huile de lin sont de bonnes sources d’acides gras oméga-3. Ajoutez de la farine ou de l’huile de graines de lin dans vos recettes ou prenez un supplément d’huile de lin.
Au fur et à mesure que vous vous adaptez à votre régime végétarien, prenez le temps d’explorer de nouvelles variétés d’aliments sains. Si vous avez des questions ou si quelque chose vous inquiète, contactez votre fournisseur de soins de santé. Les personnes qui ont des besoins particuliers liés à leur santé, comme les diabétiques, doivent contacter leur fournisseur de soins de santé avant de modifier leur alimentation.
Bibliographie
Voir la liste de ressources utilisées pour produire le présent document (en anglais) :
Le présent document a été conçu avec le soutien financier de Nature MadeMD.
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