Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

Pour manger mieux

Conseils aux enfants et aux familles

• Commencez la journée en prenant un déjeuner consistant afin de vous ressourcer et de faire le plein d’énergie pour la journée.
• Laissez vos enfants vous aider à planifier un repas par semaine et mangez ensemble aussi souvent que possible.
• Mangez lentement. Votre cerveau a besoin de 20 minutes pour enregistrer le signal que vous avez l’estomac plein.
• Mangez plus de légumes et de fruits frais. Fixez-vous un objectif total de 500 ml (2 tasses) de fruits et de 625 ml (2½ tasses) de légumes par jour.
• Mangez plus de grains entiers (p. ex. avoine, riz brun, seigle, craquelins, pâtes de blé entier). Essayez de manger au moins 85 grammes (3 onces) de grains entiers chaque jour.
• Buvez assez de liquides. Choisissez de l’eau, du lait écrémé ou faible en gras et des boissons-diète ou boissons basses calories.
• Servez un choix d’aliments varié.

Conseils aux parents

• Récompensez vos enfants avec des éloges plutôt qu’avec de la nourriture.
• Servez des portions plus petites. N’exigez pas de votre enfant qu’il vide son assiette et ne le récompensez pas s’il le fait. Laissez-le redemander d’un plat s’il a encore faim.
• Lisez le tableau de la valeur nutritive des aliments pour savoir à quoi correspond une portion et combien de calories elle renferme. L’information indiquée sur l’étiquette pourra vous aider à choisir les aliments qui s’intègrent le mieux au menu des repas et des collations de votre famille.
• Faites rôtir ou griller les aliments pour diminuer l’apport en graisses. Plutôt que de cuisiner avec du beurre ou de l’huile végétale, optez pour des matières grasses meilleures pour la santé comme l’huile d’olive, de canola ou de tournesol.
• Les collations doivent fournir des nutriments et de l’énergie, qui sont essentiels à un enfant actif en pleine croissance.
• Ne donnez pas de suppléments vitaminiques à votre enfant, à moins que votre fournisseur de soins de santé ne vous l’ait recommandé.
• Les enfants tendent à imiter leurs parents, alors donnez-leur l’exemple en ayant une alimentation saine.
• Gardez un assortiment de collations à la maison, comme des fruits et légumes frais, des produits céréaliers et des craquelins à grains entiers. Essayez des aliments à plus faible teneur en calories ou en matières grasses, comme des croustilles (chips) au four, des céréales à teneur réduite en sucre ou des vinaigrettes à faible teneur en matières grasses.

Pour être plus actif

Conseils aux enfants et aux familles

• Bougez davantage. Essayez de faire entre 30 et 60 minutes d’exercice physique chaque jour. Plusieurs séances de 10 à 15 minutes d’une activité modérée chaque jour feront le compte.
• Intégrez une activité physique quotidienne à votre emploi du temps. Faites une promenade en famille avant ou après les repas.
• Limitez à une ou deux heures par jour au maximum le temps passé à regarder la télévision, à utiliser un ordinateur et à jouer à des jeux vidéo. Encouragez plutôt l’activité physique.
• Faites en sorte que les calories absorbées et les calories brûlées s’équilibrent. L’énergie que vous procurent les aliments et les boissons que vous consommez chaque jour doivent égaler le nombre de calories que vous dépensez. Lisez notre notice sur les besoins quotidiens en calories pour en savoir plus à ce sujet.
• Multipliez les tâches ménagères (p. ex. promener le chien, épousseter, passer l’aspirateur ou jardiner). Ces activités sont de bonnes façons de brûler des calories.
• Incluez une activité comme de la randonnée pédestre ou du vélo quand vous partez en vacances.
• Rendez les moments de loisir en famille plus actifs en vous exerçant au tir au panier ou en proposant une promenade jusqu’au parc.

Conseils aux parents

• Bougez davantage. La marche est un moyen facile d’être plus actif jour après jour.
• Garez votre véhicule plus loin de votre travail et couvrez le reste de la distance à pied.
• Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur.
• Descendez de l’autobus à l’arrêt précédent et faites le reste du chemin à pied.
• Utilisez un appareil d’exercice ou faites des haltères pendant que vous regardez la télévision.
• Faites vos commissions à pied.
• Servez de modèle à vos enfants. Pratiquez une activité physique tous les jours.

Avez-vous un genre de vie actif?

Activité physique modérée	Activité intense	Activité plus intense
Marche	Jogging	Course à pied
Nage debout	Nage (effort léger)	Natation (effort intense)
Bicyclette (16 km/h)	Bicyclette (19 km/h)	Bicyclette (plus de 22 km/h)
Danse	Aérobique sans heurts	Danse aérobique sur marche
Travaux dans l’arrière-cour/jardinage	Tonte de la pelouse à l’aide d’une tondeuse mécanique	Creusage d’un fossé
Randonnée pédestre	Partie de tennis double	Partie de tennis simple
Utilisation d’un aspirateur	Déplacement de meubles	Partie de basket-ball ou de soccer
Organisation de jeux avec les enfants	Haltérophilie	Patin en ligne

De saines habitudes pour la vie

• Notez ce que vous mangez : combien, quand et pourquoi. À titre d’exemple, que mangez-vous en période de stress?
• Prenez note de votre activité physique : combien de temps, à quelle fréquence et avec quelle intensité vous entraînez-vous?
• Mangez toujours à la table de la cuisine. Ne conduisez pas, ne regardez pas la télévision et ne parlez pas au téléphone pendant que vous mangez. Cela vous aidera à vous concentrer sur la quantité de nourriture que vous consommez, ce qui pourra vous empêcher de trop manger.
• Sortez votre tenue d’exercice la veille pour ne pas oublier d’aller marcher ou de vous entraîner le lendemain matin.
• Fixez-vous des objectifs que vous pouvez atteindre. À titre d’exemple, donnez-vous pour but de manger plus de légumes et moins d’aliments riches en calories.
• Ne choisissez pas le plus grand format de votre boisson préférée : 32 onces (1 litre) d’une boisson gazeuse ordinaire peuvent fournir jusqu’à 400 calories! Choisissez plutôt de l’eau ou une boisson-diète.
• Repoussez votre assiette quand vous n’avez plus faim; ne continuez pas de manger quand vous n’avez plus faim. Ne vous empiffrez pas.
• Mangez seulement parce que vous avez faim, pas pour d’autres raisons, comme l’ennui, la fatigue ou le stress. Faites autre chose quand vous n’avez pas faim : faites une promenade, amusez-vous à un jeu, lisez un livre ou appelez un ami.
• Faites votre épicerie l’estomac plein. Cela vous aidera à faire des choix santé plutôt que de sauter sur des aliments transformés riches en calories, auxquels il peut être difficile de résister quand on a l’estomac vide.