Si vous avez des symptômes ou si vous avez des questions, composez le 811 pour parler à un infirmier autorisé ou à une infirmière autorisée, 24 heures sur 24.

Il est courant chez les coureurs et coureuses d’en faire trop. Jusqu’à 70 % des personnes qui font de la course se blessent chaque année. Le plus souvent, ces blessures sont causées par une erreur d’entraînement. Il est possible que vous couriez trop loin, trop vite ou trop tôt après une blessure. Il est important pour les personnes qui courent de prendre soin de leur corps pour éviter les blessures.

La voie vers une meilleure santé

Vous pouvez diminuer votre risque de blessure en faisant ce qui suit :

• Commencez doucement si vous débutez en course à pied. Alternez la marche et la course pour vous y habituer progressivement.
• N’augmentez pas de plus de 10 % le nombre de kilomètres que vous parcourez chaque semaine.
• Ne courez pas plus de 72,4 km par semaine. Rien ne permet d’affirmer avec certitude que le fait de courir autant améliore votre performance. En fait, cela peut augmenter votre risque de blessure de surutilisation.
• Ne courez pas sur des surfaces inclinées ou inégales. La meilleure surface de course est un terrain mou et plat.
• Ne courez pas si vous avez de la douleur. La douleur indique que quelque chose ne va pas. Vous ne devez pas l’ignorer.
• Si vous ressentez de la douleur quand vous courez, reposez-vous pendant 2 ou 3 jours et utilisez de la glace. Si la douleur persiste après 1 semaine, consultez votre prestataire de soins de santé.
• Alternez entre les journées de course ou d’entraînement intensif et les journées plus faciles.
• Changez de chaussures de course tous les 805 km. Après cette distance, elles perdent leur capacité d’amortir les chocs de la course.

Les exercices d’étirement et de renforcement peuvent prévenir les blessures. Voici quelques exercices à essayer.

Exercices d’étirement

Étirement des muscles ischiojambiers

Assoyez-vous en maintenant votre jambe droite allongée devant vous et en pliant votre jambe gauche sur le côté. En gardant le dos droit et la tête haute, penchez le buste en avant lentement. Essayez de toucher vos orteils. Vous devriez ressentir l’étirement dans la partie postérieure de votre cuisse. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice peut être utile pour les personnes qui ont ce qui suit :

• Syndrome fémoro-rotulien douloureux (genou du coureur) – douleur ressentie sous la rotule et autour de celle-ci
• Tendinite rotulienne – inflammation du tendon qui relie le genou et la rotule
• Lésions musculaires des ischiojambiers – étirement excessif ou déchirure des muscles situés à l’arrière de la cuisse)

Étirement du tractus ilio-tibial

Assoyez-vous la jambe droite allongée devant vous et la jambe gauche croisée par-dessus. Faites pivoter votre torse du côté gauche et tirez votre jambe gauche sur votre poitrine. Vous devriez ressentir l’étirement le long de la hanche et du tractus ilio-tibial. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice sera utile pour les blessures du tractus ilio-tibial.

Étirement de l’aine

Assoyez-vous, les jambes pliées et les genoux écartés sur les côtés. Gardez les pieds joints. Gardez le dos droit, la tête relevée et les coudes à l’intérieur des genoux. Appuyez sur l’intérieur de vos genoux avec vos coudes. Vous devriez sentir un étirement à l’intérieur de vos cuisses. Vous pouvez vous pencher vers l’avant au-dessus de vos jambes pour augmenter l’étirement. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Répétez l’exercice. Cet exercice peut être utile en cas de tension dans les adducteurs, soit un étirement excessif des muscles de l’aine.

Étirement des quadriceps

Les quadriceps sont les muscles qui recouvrent les cuisses. Tenez-vous debout sur vos deux jambes. Pliez la jambe droite vers l’arrière et saisissez votre pied. Tirez votre talon droit vers vos fesses. Vous devriez ressentir l’étirement sur le devant de la cuisse. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice peut être utile en cas de syndrome fémoro-rotulien douloureux, de blessures du tractus ilio-tibial et de tendinite rotulienne.

Étirement des mollets

Tenez-vous debout devant un mur, puis appuyez vos mains contre le mur et placez votre jambe droite derrière votre jambe gauche. Gardez votre jambe droite tendue, le talon à plat sur le sol et les orteils pointés devant vous. Pliez votre jambe gauche. Vous devriez ressentir l’étirement au milieu de votre mollet. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice d’étirement peut être utile en cas de :

• Tendinite achilienne – inflammation du tendon d’Achille, le gros tendon situé derrière la cheville
• Fasciite plantaire – douleur au talon
• Apophysite calcanéenne – inflammation, plus courante chez les enfants, de la région où le tendon d’Achille se rattache au talon

Étirement de l’aponévrose plantaire

Tenez-vous debout devant un mur, puis appuyez vos mains contre le mur et placez votre jambe droite légèrement derrière votre jambe gauche. Gardez les talons à plat sur le sol et pliez les deux genoux, en vous assurant que vos genoux se trouvent au-dessus de vos orteils. Vous devriez ressentir l’étirement dans le talon, l’arche et la partie inférieure de votre jambe. Maintenez l’étirement pendant 10 à 15 secondes. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice peut être utile en cas de fasciite plantaire, de tendinite achilienne et d’apophysite calcanéenne.

Exercices de renforcement

Levée de jambe sans fléchir le genou

Allongez-vous sur le dos, puis soutenez le haut du corps avec vos coudes. Levez la jambe droite du sol en comptant jusqu’à 4, maintenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez en comptant jusqu’à 4. Cela fera travailler les muscles du haut de la cuisse droite. Détendez les muscles de la jambe et de la cuisse. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice peut être utile en cas de syndrome fémoro-rotulien douloureux ou de tendinite rotulienne.

Levée de jambe latérale

Allongez-vous sur le côté droit. Levez la jambe gauche du sol en comptant jusqu’à 4, maintenez la position 2 secondes, puis redescendez en comptant jusqu’à 4. Cela fera travailler les muscles de la cuisse gauche. Détendez votre jambe et les muscles de la cuisse. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice peut être utile en cas de blessures du tractus ilio-tibial.

Levée de l’intérieur de la cuisse

Allongez-vous sur le côté droit, la jambe gauche croisée sur le genou droit. Levez la jambe droite à environ 15 à 20 cm (6 à 8 pouces) du sol. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis redescendez. Cela fera travailler les muscles internes de la cuisse droite. Détendez les muscles de la jambe et de la cuisse. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice peut être utile en cas de tensions au niveau des adducteurs.

Glissement le long du mur

Tenez-vous debout, dos au mur, les pieds à une distance de 15 à 20 cm (6 à 8 pouces) du mur. Pliez vos jambes et descendez votre dos et vos hanches en les faisant glisser le long du mur sur à peu près un tiers de la distance totale. Assurez-vous que vos genoux sont au-dessus de vos orteils. Gardez cette position pendant environ 10 secondes ou jusqu’à ce que vous sentiez que les muscles de vos cuisses commencent à être fatigués. Redressez-vous. Cet exercice peut être utile en cas de syndrome fémoro-rotulien douloureux et de tendinite rotulienne.

Levée de jambe en position allongée

Allongez-vous sur le ventre. Levez la jambe blessée du sol en comptant jusqu’à 4, maintenez la position pendant 2 secondes, puis redescendez en comptant jusqu’à 4. Détendez les muscles de la jambe et de la cuisse. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice peut être utile en cas de foulure des ischiojambiers.

Montée latérale sur marche

Commencez avec les deux jambes sur une marche ou une plateforme de 10 à 15 cm (4 à 6 pouces) de haut. Abaissez votre jambe droite en posant votre talon au sol. Tendez le genou de votre jambe gauche, en laissant le pied de l’autre jambe se soulever légèrement du sol. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice peut être utile en cas de syndrome fémoro-rotulien douloureux et de tendinite rotulienne.

Fentes en marchant

Tenez-vous debout sur vos deux jambes. Avancez votre jambe droite d’environ 30 cm (1 pied) et gardez vos talons au sol. Fléchissez les deux jambes en veillant à ce que vos genoux soient alignés avec vos orteils. Maintenez la position pendant 2 secondes. Redressez-vous. Répétez l’exercice en changeant de jambe. Cet exercice peut être utile en cas de syndrome fémoro-rotulien douloureux et de tendinite rotulienne.

Maintenant que vous connaissez les exercices à faire, suivez les règles qui suivent pour en bénéficier pleinement :

• Faites preuve de constance. Faites 3 séries de chaque exercice avec 10 répétitions dans chaque série. Vous devez maintenir chaque étirement jusqu’à ce que vous sentiez une tension, mais pas de douleur.
• Ne donnez jamais de coups pendant un étirement.
• Assurez-vous d’exercer les deux jambes de manière égale.
• Essayez de ne pas privilégier la jambe plus faible ou blessée.
• Vous pouvez ajouter des poids aux chevilles lorsque les exercices deviennent plus faciles.
• Étirez-vous tous les jours.
• Intégrez des étirements dans votre programme de rétablissement après une blessure.

Aspects à prendre en considération

Certains prestataires de soins de santé recommandent le port des orthèses, des bas ou des manchons de compression pour la pratique de la course à pied. Ces accessoires peuvent aider à prévenir les blessures liées à la course.

Les orthèses sont des semelles amovibles qu’on place dans les chaussures pour corriger un mauvais alignement entre le pied et la partie inférieure de la jambe. Vous aurez probablement besoin d’orthèses si votre pied tourne vers l’intérieur, un problème appelé pronation. Si vous avez un mauvais alignement, mais que vous ne ressentez aucune douleur quand vous courez et que vous ne vous infligez pas de blessures répétées, vous n’avez probablement pas besoin d’orthèses.

Les bas et manchons de compression favorisent la circulation sanguine. Les personnes qui courent beaucoup et qui ont une mauvaise circulation sanguine pourraient en avoir besoin.