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Avant de commencer

Les exercices décrits ci-dessous peuvent aider à renforcer les muscles de l’épaule (surtout les muscles de la coiffe des rotateurs — l’ensemble qui contribue à assurer la rotation de l’épaule). Ces exercices ne devraient causer aucune douleur. S’ils sont douloureux, arrêtez-vous et recommencez avec un poids plus léger.

Faites des exercices d’échauffement avant d’ajouter des poids. Pour vous échauffer, étirez les bras et les épaules, et faites des exercices pendulaires. Pour faire des exercices pendulaires, penchez le torse en avant et laissez pendre vos bras. Décontractez les muscles de vos bras et de vos épaules et balancez lentement vos bras. Accomplissez les exercices lentement : levez votre bras en comptant lentement jusqu’à 3 et baissez-le en comptant lentement jusqu’à 6.

Répétez chacun des exercices suivants jusqu’à ce que votre bras soit fatigué. Choisissez un poids suffisamment léger pour vous permettre de répéter l’exercice de 20 à 30 fois avant que votre bras soit fatigué. Augmentez le poids un peu chaque semaine (mais jamais au point qu’il cause de la douleur). Commencez par un poids de 2 onces (57 g) la première semaine. Poursuivez avec un poids de 4 onces (113 g) la deuxième semaine, 8 onces (227 g) la semaine suivante et ainsi de suite.

Après avoir effectué les 4 exercices, appliquez un sac de glace sur votre épaule pendant 20 minutes. Le meilleur moyen d’appliquer la glace consiste à remplir de cubes de glace un sac en plastique ou à utiliser un sac de pois congelés plutôt qu’un sachet réfrigérant. Si vous faites les 4 exercices de 3 à 5 fois par semaine, les muscles de votre coiffe des rotateurs se développeront et votre épaule retournera à son état normal.

Exercice n^o 1

Commencez par vous allonger sur le ventre sur une table ou un lit. Étendez le bras gauche à hauteur de l’épaule, puis pliez le coude en formant un angle de 90° et laissez pendre votre main. Gardez votre coude plié et levez lentement la main. Arrêtez-vous lorsque votre main est à la hauteur de votre épaule. Baissez la main lentement. Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre bras soit fatigué. Refaites ensuite le même exercice avec le bras droit.

Exercice n^o 2

Allongez-vous sur le côté gauche et mettez une serviette enroulée sous votre aisselle droite. Élevez le bras droit au-dessus de votre tête. Gardez votre bras gauche le long du corps, puis pliez le coude en formant un angle de 90° et posez l’avant-bras sur votre poitrine, la paume de la main tournée vers le bas. Faites rouler votre épaule droite vers l’extérieur et levez l’avant-bras droit jusqu’à ce qu’il soit à la hauteur de votre épaule. (Indice : ce mouvement ressemble au coup de revers du joueur de tennis.) Baissez le bras lentement. Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre bras soit fatigué. Refaites ensuite le même exercice avec le bras gauche.

Exercice n^o 3

Allongez-vous sur le côté droit. Gardez votre bras gauche le long du côté supérieur de votre corps, puis pliez le coude en formant un angle de 90° et posez l’avant-bras sur la table ou le lit. Faites rouler votre épaule droite vers l’intérieur et levez l’avant-bras droit jusqu’à ce qu’il soit à la hauteur de votre poitrine. (Indice : ce mouvement ressemble au coup droit du joueur de tennis.) Baissez l’avant-bras lentement. Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre bras soit fatigué. Refaites ensuite le même exercice avec le bras gauche.

Exercice n^o 4

En vous tenant debout, placez votre bras droit à mi-chemin entre le devant et le côté de votre corps, le pouce tourné vers le bas. (Vous aurez peut-être besoin de lever le bras gauche pour conserver votre équilibre.) Levez le bras droit jusqu’à ce qu’il soit presque à l’horizontale (et qu’il forme un angle d’environ 45°). (Indice : ce mouvement ressemble à celui qu’on effectue pour vider une boîte de conserve.) Ne levez pas le bras au point de ressentir de la douleur. Baissez lentement le bras. Répétez cet exercice jusqu’à ce que votre bras soit fatigué. Refaites ensuite le même exercice avec le bras gauche.