Alimentation des athlètes
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Pourquoi est-il important pour les athlètes d’avoir une bonne alimentation?
En tant qu’athlète, votre santé physique est déterminante pour votre mode de vie actif. Dans le feu de l’action, vous comptez sur votre force, vos compétences et votre endurance, que ce soit pour attraper la balle ou pour atteindre le fil d’arrivée. Pour exceller, vous devez vous entraîner et vous exercer pendant des heures.
Mais cela ne s’arrête pas là. Comme une automobile, votre corps ne peut rouler sans le bon carburant. Étant donné les besoins exigeants de vos exercices, vous devez vous assurer d’avoir suffisamment de calories, de vitamines et d’autres éléments nutritifs pour maintenir vos forces.
Quelle quantité de nourriture devrais-je manger?
La quantité de nourriture dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge, de votre taille et du type de sport ou d’activité que vous pratiquez, ainsi que du niveau où vous êtes rendu. En général, vous devez consommer des aliments qui permettent de compenser la grande quantité d’énergie dépensée chaque jour.
La quantité d’énergie fournie par un aliment se mesure en calories. La plupart des gens ont besoin de 1 500 à 2 000 calories par jour. Cependant, pour beaucoup d’athlètes, ce nombre peut augmenter de 1 000 à 1 500 calories ou plus. À l’adolescence, les athlètes qui ont besoin d’un apport énergétique suffisant pour combler les besoins d’un entraînement intensif en plus de ceux d’une croissance et d’un développement rapides peuvent devoir consommer jusqu’à 5 000 calories par jour.
Chaque personne est différente, alors vous apprendrez au fil du temps comment équilibrer le nombre de calories dont vous avez besoin pour obtenir un rendement élevé tout en évitant de prendre ou de perdre trop de poids.
Quelles devraient être mes sources de calories?
Les calories viennent sous différentes formes. Elles peuvent provenir, entre autres, des glucides, des matières grasses et des protéines.
Les glucides sont les meilleures sources de calories de votre corps. Ils se trouvent partout, que ce soit dans le sucre ou le pain. Il existe deux types de glucides : simples et complexes. Votre corps a plus de facilité à assimiler les glucides simples, ils peuvent donc vous fournir rapidement un regain d’énergie. Les glucides complexes sont assimilés plus lentement par le corps. Ils constituent une meilleure source d’énergie sur une longue période, tout comme une bûche se consomme plus lentement et présente une meilleure source de chaleur qu’un bout de papier. Les glucides complexes présents dans les grains entiers sont considérés les plus bénéfiques. Parmi les exemples de glucides complexes, on trouve les pains à grains entiers, les pommes de terre, le riz brun, le gruau et les haricots rouges.
Les matières grasses constituent une autre source de calories importante. En quantités limitées, les matières grasses sont une source d’énergie nécessaire et jouent d’autres rôles importants pour votre santé, comme celui de favoriser la santé de votre peau et de vos cheveux. En revanche, une trop grande quantité de matières grasses peut mener à des maladies cardiaques et à d’autres problèmes de santé. De plus, le fait de remplacer les glucides par des matières grasses dans votre alimentation peut vous ralentir puisque votre corps doit travailler plus fort pour tirer son énergie des matières grasses. Lorsque cela est possible, choisissez des gras insaturés, comme ceux qu’on trouve dans l’huile d’olive et les noix. Ces gras sont meilleurs pour votre cœur.
Vous devriez limiter les gras saturés et éviter complètement les gras trans. Ces gras peuvent augmenter le taux de cholestérol des lipoprotéines de basse densité (LDL), ce qui accroît vos risques de maladies cardiaques et de diabète de type 2.
Les protéines se trouvent dans les aliments comme la viande, les œufs, le lait, les haricots et les noix. Certains athlètes, particulièrement ceux qui font de la musculation, sont souvent encouragés à consommer de grandes quantités de protéines. Même si les protéines jouent un rôle important dans le développement des muscles, le fait d’en consommer de très grandes quantités ne vous donnera pas de plus gros muscles. Le fait de manger de trop grandes quantités de protéines sur une longue période peut présenter des dangers pour votre santé parce que la métabolisation d’un excès de protéine peut faire forcer votre foie et vos reins.
De quels nutriments ai-je besoin?
Vous avez besoin des mêmes 50 vitamines et minéraux que tout le monde. Bien que les athlètes puissent tirer des avantages d’autres nutriments, les professionnels de la santé n’ont émis aucune directive particulière à cet effet. Pour demeurer en santé, assurez-vous simplement que les calories supplémentaires que vous devez consommer chaque jour sont riches en nutriments, soit beaucoup de calcium, de fer, de potassium et d’autres vitamines et minéraux bons pour votre santé. Même s’il peut être tentant de s’offrir de la malbouffe pour obtenir facilement l’apport calorique nécessaire, tournez-vous plutôt vers les viandes maigres, les grains entiers et une variété de fruits et légumes pour fournir l’énergie nécessaire à votre corps.
Comment devrais-je me préparer avant les parties et les événements?
Le jour de la partie, ce qui importe le plus pour votre bon rendement, c’est de rester bien hydraté. Votre corps est constitué de près de 60 % d’eau. Pendant l’entraînement, vous pouvez perdre rapidement ce liquide lorsque vous suez.
N’attendez pas d’avoir soif pour boire, parce que cela peut être un signe de déshydratation. Règle générale, il est bon de boire au moins toutes les 15 à 20 minutes, mais ne buvez pas jusqu’à vous sentir trop plein.
L’eau est généralement le meilleur moyen de s’hydrater. Si votre événement dure moins d’une heure, l’eau suffit pour remplacer ce que vous perdez par la sueur. Si votre compétition dure plus longtemps, vous pourriez tirer avantage des électrolytes et des glucides supplémentaires présents dans les boissons pour sportifs. Pendant la compétition, évitez les boissons énergisantes qui contiennent de la caféine, car cela peut empirer la déshydratation et vous faire sentir nerveux ou anxieux.
Essayez de manger 2 à 4 heures avant l’événement. Un bon repas d’avant partie devrait habituellement contenir une plus grande quantité de glucides complexes et une plus faible quantité de protéines et de sucre. Évitez les aliments riches et graisseux, car ils peuvent être plus difficiles à digérer et peuvent causer des maux d’estomac. Beaucoup de gens trouvent utile d’éviter de manger dans l’heure qui précède un événement sportif parce que le processus digestif demande de l’énergie.
Que faire si je veux perdre du poids?
Votre corps a besoin de beaucoup d’énergie, de vitamines et de minéraux pour que vous conserviez un niveau de rendement optimal. Pour cette raison, les régimes restrictifs peuvent nuire à vos capacités et causer des dommages à votre santé.
Sans les calories fournies par les glucides et les matières grasses, vous pourriez ne pas avoir l’énergie et l’endurance nécessaires pour demeurer compétitif. De plus, le fait de consommer moins d’aliments conduit souvent à la malnutrition.
Les athlètes féminines, qui subissent souvent plus de pression pour demeurer minces, peuvent vivre un arrêt des menstruations et une infertilité temporaire.
Les femmes sont aussi confrontées à un risque accru d’ostéoporose, une maladie qui fragilise les os et qui résulte en partie d’un manque de calcium.
Si vous ou votre entraîneur croyez que vous devez perdre du poids, assurez-vous de communiquer avec votre fournisseur de soins de santé avant d’apporter des modifications importantes à votre alimentation. Cette personne peut vous aider à faire des choix alimentaires qui sont à la fois bons pour votre sport et pour votre santé à long terme.
Bibliographie
Reportez-vous à une liste de ressources utilisées pour élaborer cette fiche d’information :
Ce contenu a été élaboré avec le soutien financier de Nature Made ©.
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