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Pourquoi est-il important pour les athlètes d’avoir une bonne alimentation?

En tant qu’athlète, votre santé physique est déterminante pour votre mode de vie actif. Vous comptez sur votre force, vos compétences et votre endurance, que ce soit pour attraper la balle ou pour atteindre le fil d’arrivée. Être à son meilleur prend du temps, de l’entraînement et de la patience. Mais cela ne s’arrête pas là. Comme une automobile, votre corps ne peut rouler sans le bon carburant. Étant donné les besoins exigeants de vos exercices, vous devez vous assurer de consommer suffisamment de calories, de vitamines et d’autres éléments nutritifs pour maintenir vos forces.

Le régime alimentaire des athlètes n’est pas très différent de celui de toute personne qui s’efforce d’être en bonne santé. Vous devez choisir des aliments dans chacun des groupes alimentaires sains. Cependant, les athlètes peuvent avoir besoin de manger plus ou moins de certains aliments, selon ce qui suit :

• Le type de sport que vous faites.
• La quantité d’entraînement que vous faites.
• Le temps que vous passez à vous entraîner.

La voie vers une meilleure santé

Chaque personne a des besoins différents. La quantité de nourriture dont vous avez besoin varie en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids et de l’intensité du sport ou de l’activité que vous pratiquez. En général, il faut remplacer le nombre de calories brûlées chaque jour en pratiquant une activité sportive. Les calories mesurent l’énergie que vous tirez de la nourriture. La plupart des gens ont besoin de 1 500 à 2 000 calories par jour. Pour beaucoup d’athlètes, ce nombre peut augmenter de 500 à 1 000 calories ou plus.

Les calories viennent sous différentes formes. Les principaux types de calories sont les glucides, les matières grasses et les protéines.

• Les glucides sont les meilleures sources de calories pour votre corps. Votre corps a plus de facilité à assimiler les glucides simples (fruits, lait et légumes). Ils fournissent un regain d’énergie rapide. Les glucides complexes sont assimilés plus lentement par le corps. Ils constituent une meilleure source d’énergie sur une longue période. Les glucides complexes présents dans les grains entiers sont les plus nutritifs. Parmi les exemples de glucides complexes, on trouve le pain à grains entiers, les pommes de terre, le riz brun, le gruau et les haricots rouges.
• Les matières grasses sont une autre source de calories importante. En petites quantités, les matières grasses sont une importante source d’énergie. Elles ont d’autres fonctions, dont celle de favoriser la santé de votre peau et de vos cheveux. Ne remplacez pas les glucides de votre alimentation par des matières grasses. Cela pourrait vous ralentir, puisque votre corps doit travailler plus fort pour tirer son énergie des matières grasses. Lorsque cela est possible, choisissez des gras insaturés, comme ceux présents dans l’huile d’olive et les noix. Ces gras sont meilleurs pour votre santé que les gras saturés et les gras trans. Consommer trop de matières grasses ou consommer les mauvais types de matières grasses peut entraîner des problèmes de santé. Cela peut augmenter le taux de mauvais cholestérol (LDL) et accroître le risque de maladie du cœur et de diabète de type 2.
• Les protéines se trouvent dans les aliments comme la viande, les œufs, le lait, les haricots et les noix. Il y a des athlètes qui croient devoir consommer de grandes quantités de protéines. Même si les protéines aident à renforcer les muscles, le fait d’en consommer beaucoup ne vous donnera pas de plus gros muscles. Avec le temps, consommer de trop grandes quantités de protéines peut être mauvais pour la santé, puisque le processus de digestion exerce alors une forte pression sur votre foie et vos reins.

Les athlètes ont besoin des mêmes vitamines et minéraux que tout le monde. Il n’existe pas de directives concernant l’ajout de nutriments ou la prise de suppléments. Pour rester en bonne santé, ayez une alimentation équilibrée et riche en nutriments. Elle doit comprendre des aliments riches en calcium, en fer, en potassium et en fibres. Votre alimentation doit également comprendre des vitamines clés, comme les vitamines A, C et E. Essayez de ne pas vous laisser tenter par la malbouffe, qui est une source de calories vides. Privilégiez plutôt les viandes maigres, les grains entiers et un mélange de fruits et de légumes pour alimenter votre corps.

Savoir quand manger et s’hydrater

Pour les athlètes, il est tout aussi important de savoir quand manger que de savoir quoi manger. Essayez de manger 2 à 4 heures avant l’événement sportif. Pour une course, il peut s’agir du souper le soir d’avant. Un bon repas d’avant partie contient une plus grande quantité de glucides complexes et une plus faible quantité de protéines et de sucre. Évitez les aliments riches et graisseux, car ils peuvent être plus difficiles à digérer et causer des maux d’estomac. Beaucoup de gens trouvent utile d’éviter de manger dans l’heure qui précède un événement sportif parce que le processus digestif demande de l’énergie.

Bien s’hydrater est la chose la plus importante que peuvent faire les athlètes. Cela est particulièrement important le jour de l’événement sportif. Votre corps est constitué de près de 60 % d’eau. Pendant l’entraînement, vous pouvez perdre rapidement ce liquide lorsque vous suez. N’attendez pas d’avoir soif pour boire. Règle générale, il est bon de boire au moins toutes les 15 à 20 minutes, mais ne buvez pas jusqu’à vous sentir trop plein·e.

L’eau est généralement le meilleur moyen de se réhydrater. Pour les épreuves de courte durée (moins d’une heure), l’eau peut remplacer ce que vous perdez en transpirant. Pour les épreuves plus longues, les boissons pour sportifs peuvent être utiles. Elles fournissent des électrolytes et des glucides. Évitez les boissons contenant de la caféine. Elles déshydratent davantage et provoquent une sensation de nervosité ou d’anxiété.

Aspects à prendre en considération

Les athlètes ont besoin de beaucoup d’énergie et de nutriments pour rester en forme. C’est pourquoi les régimes alimentaires stricts peuvent nuire à vos capacités et à votre santé. Sans les calories fournies par les glucides, les matières grasses et les protéines, vous risquez de ne pas avoir assez de force. Ne pas manger suffisamment peut également conduire à la malnutrition. Dans un tel contexte, les athlètes féminines peuvent avoir des règles anormales. Le risque d’ostéoporose, un problème de fragilité des os dû en partie à un manque de calcium, peut également augmenter. (Ces risques sont plus importants à l’adolescence, mais restent présents à l’âge adulte). Obtenez de l’aide médicale si vous devez perdre du poids. N’oubliez pas de contacter votre prestataire de soins de santé avant de procéder à des changements nutritionnels majeurs.

Les gens surestiment souvent le nombre de calories qu’ils brûlent en s’entraînant. Évitez de consommer plus d’énergie que vous n’en dépensez en faisant de l’activité physique. Évitez également de faire de l’activité physique l’estomac vide. Comme chaque athlète est une personne différente, vous devez tenir compte :

• du moment où il est préférable pour vous de manger avant de vous entraîner;
• de la quantité de nourriture qui vous convient le mieux.

Si vous devez prendre ou perdre du poids, vous devez le faire en toute sécurité. Sinon, vous risquez de vous faire plus de mal que de bien. Ne maintenez pas votre poids trop bas, ne perdez pas de poids trop rapidement et n’ayez pas recours à des moyens malsains pour éviter de prendre du poids. Cela peut avoir des effets négatifs sur votre santé.

Travaillez avec un·e diététiste et n’essayez pas de suivre des régimes par vous-même. Cela peut entraîner de mauvaises habitudes alimentaires et un apport insuffisant ou excessif de certains nutriments.